Ha növeli a növényi ételek bevitelét, vegye fontolóra a fekete bab előnyeit, amelyek kiváló forrása a létfontosságú tápanyagoknak. Egy adag fekete bab mindent biztosít, az alacsony zsírtartalmú fehérjétől a lassan emészthető szénhidrátokon át a nagy mennyiségű ásványi anyagokig és B-vitaminokig. A feketebab és hasonló hüvelyesek rendszeres fogyasztása akár a 2-es típusú cukorbetegség, például az olyan állapotok megelőzésére vagy kezelésére is hozzájárulhat, és elősegítheti az emésztőrendszer egészségét. Használjon kalóriaszámláló alkalmazást, hogy többet megtudjon a fekete bab tápértékéről.
Kalória a fekete babban
A főtt fekete bab ajánlott adagolása 1/2 csésze. Ha étteremben eszik, vagy segít a saláta bárban kínált ajánlatoknak, ezt az összeget nem tudja pontosan megmérni. Képzelje el az 1/2 csésze méretét, mint egy normál számítógépes egér. Ebben a tálalásban 114 kalóriát kapsz, vagyis a napi érték mintegy 6 százalékát, ha 2000 kalóriatartalmú diétát követsz. A MyPlate szerint a feketebab kalóriaszáma nagyjából összehasonlítható más hüvelyesek, például a pintobab és a vesebab kalóriájával.
Ne feledje, hogy ezek a kalóriák egyszerűen főtt babra vonatkoznak. Ha a babot sajttal, salsaval vagy tejföllel tölti fel, akkor jelentősen növeli a kalóriát - és gyakran a zsírtartalmat.
Fekete bab fehérje
A testnek szüksége van a makrotápanyagokra a csontok, izmok, vér és szövetek felépítéséhez. A fehérjebevitel napi értéke 50 gramm, de valószínűleg több vagy kevesebbre van szüksége - életkorától, nemétől és fizikai aktivitásának szintjétől függően. Az FDA szerint az amerikaiak többsége megfelelő fehérjét fogyaszt. 8 gramm fehérjét kapsz egy adag feketebabban, vagy az ajánlott napi érték 15 százalékában, vagy a DV-ben.
Míg a 8 gramm fehérje nem tűnik úgy, mint a hús adagolásakor a kétszámjegyű szám, míg a fekete bab alacsony zsírtartalmú fehérjét biztosít, és az állati fehérjékhez nem tartozik semmilyen telített zsír. Túl sok telített zsír az étrendben emeli a vér koleszterinszintjét, ezzel kockáztatva a szívbetegséget, a SelectMyPlate.gov szerint.
Tipp
Ha az állati fehérjéket növényi eredetű fehérjeforrásokkal cseréli - akár hetente is csak néhányszor -, akkor csökkentheti a súlyos betegség kockázatát.
Szénhidrát a fekete babban
A szervezetnek szénhidrátokra, egy másik makroelemet igényel, hogy táplálja sok folyamatát. Növényi táplálékként a fekete bab e tápanyag jó forrása. Egy adag 20 gramm szénhidrátot szolgáltat, vagyis az átlagos ember igényeinek 7 százalékát.
A szénhidrátok azonban rossz rapszet kaptak a vércukorszint emelkedéséhez és a súlygyarapodás ösztönzéséhez, ám a választott szénhidrátfajták fontosak. A feketebabban található szénhidrátok hasznosak, lassan emészthetőek, amelyek nem növelik a vércukorszintjét, és veled maradnak, hogy elősegítsék a telítettséget.
A rost előnyei a fekete babban
A rost a feketebabban lévő szénhidrátok több mint egyharmadát tartalmazza, ami megmagyarázza, miért olyan jók. Egy 1/2 csésze adagolással 8 gramm rostot kaphat, vagyis a napi érték 30 százalékát. Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén kivonja a 8 gramm rostot a feketebabban levő 20 gramm szénhidrátból, hogy 12 gramm „nettó szénhidrátot” kapjon.
A rost csak a növényi élelmiszerekben található, emészthetetlen szénhidrát, számos előnnyel rendelkezik. A rost nem csak lelassítja az emésztést, hanem elősegíti a vastagbél megtisztítását és az emésztőrendszer zökkenőmentes működését is, a székrekedés megakadályozása érdekében. A feketebabban található rost és fehérje egy dinamikus duó, amely segíthet abban, hogy lefogyjon vagy kezelje a súlyát azáltal, hogy telítettnek érzi magát.
Noha a fekete bab emészthetetlen rostoja rendszeresen tartja, hozzájárul az emésztőrendszer krónikus betegségeinek megelőzéséhez és kezeléséhez. Egy, a Nutritional Biochemistry Journalban 2018-ban közzétett állatkísérlet megállapította, hogy a feketebab-kiegészítők elősegítették a bél egészségét azáltal, hogy javítják az epiteliális gát, a bélben lévő szövetek gyulladását és megsérülését. A bél egészségének fokozása segíthet gátolni a kolitisz, egy gyulladásos bélbetegség tüneteit.
Fekete bab a hosszú távú egészségért
A feketebabban található rost hasznos lehet olyan krónikus egészségi állapotban szenvedő egyének számára is, mint például 2. típusú cukorbetegség vagy metabolikus szindróma. Ez egy olyan állapotcsoport - magas vérnyomás, magas koleszterin- vagy trigliceridszint, magas vércukorszint és felesleges haszsír -, amelyek nagyobb a kockázata a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség szempontjából.
A Nutrients által 2015-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy a fekete bab hozzáadása a szokásos nyugati étrendhez javította az étkezés utáni vércukorszintet a résztvevőkben. A kutatók az eredményt a feketebab magas rosttartalmának tulajdonították. Arra a következtetésre jutottak, hogy a feketebab rendszeres fogyasztása étkezés közben segíthet megakadályozni a szívbetegség és a cukorbetegség kialakulását az metabolikus szindróma markereivel rendelkező embereknél.
Ásványok a fekete babban
A feketebab jó mennyiségű ásványi anyagokat és vitaminokat, vagy mikrotápanyagokat is szolgáltat. Az 1/2 csésze feketebab közül a leginkább figyelemre méltó ásványok a magnézium, a vas, a réz és a mangán.
Egy adag fekete bab táplálja a DV 15% -át a magnézium számára, amely az izmok összehúzódásához és az erős csontok felépítéséhez fontos makromineral.
A vasat, a nyomelemet, a szerves húsokhoz, puhatestűekhez és a spenóthoz asszociálhatja, de a fekete bab is jó forrás, amely a napi érték 10% -át adja 1/2 csészében. A szervezet vas segítségével oxigént szállít az egész véráramban, és a hiány túlzott fáradtságot okozhat.
A fekete bab kiváló mennyiségben tartalmaz további két ásványi anyagot : a DV 17% -a mangán, 20% -a réz. A mangán és a réz egyaránt alkotják a szervezet sok enzimet, és a testnek rézre van szüksége a vas metabolizmusához.
A feketebabban tiszteletben tartott egyjegyű mennyiségű más ásványi anyagot is kap, mint például a kálium, a cink és a foszfor.
Fekete bab és B-vitaminok
A fekete bab a B-vitaminok keverékét is tartalmazza, nevezetesen a tiamin vagy B-1 és a folát vagy B-9 keverékét. A test nem tudja tárolni ezeket a vízben oldódó vitaminokat, ezért étrendjének megválasztásával rendszeresen kell beszereznie a táplálékot. A B-vitaminok egyidejűleg működnek, hogy a szervezet különféle funkcióit elvégezzék.
Egy adag fekete bab ad a tiamin napi értékének 18 százalékát. Ez a tápanyag segít a testnek az élelem energiává történő metabolizmusában, és támogatja az idegek egészségét is.
1/2 csésze fekete babban a napi folatarány 32% -át kapja. Ez a vitamin segíti a vörösvértestek előállítását, és létfontosságú a magzatok idegrendszerének növekedésében. Ha elegendő folátot kap, megelőzheti a csecsemők születési rendellenességeit, mint például a spina bifida.
A Nutrients folyóiratban 2016-ban közzétett cikk felvázolja az összes B-vitamin - beleértve a tiaminot és a folátot is - létfontosságú szerepét az agy egészségében. A szerző szerint a foláthiány kapcsolódik a pszichiátriai tünetekhez.
A folsav hasznos lehet a szívbetegségek és a stroke megelőzésében is. A 30 klinikai vizsgálat metaanalízise szerint, amelyet az American Heart Association 2016-ban publikáltak, a folát-kiegészítés 10% -kal csökkentette a stroke kockázatát, 4% -kal az általános szív- és érrendszeri betegség kockázatát a résztvevők körében. A vitamin szerepet játszik a homocisztein szérumszintjének csökkentésében. Ez egy aminosav, amely a szívbetegségek kockázati tényezője.
Hogyan készítsünk fekete babot
Lehet, hogy elkerülte a feketebabot és más hüvelyeseket, mert híres, hogy gázokat és más kellemetlen emésztési mellékhatásokat okoznak. A kemény hüvelyesekben nehezen emészthető keményítők, mint például a fekete bab, jelentős szorongást okozhatnak.
Konzervbabát használ, étkezés előtt feltétlenül öblítse le alaposan. Szárított bab esetében a főzés előtt történő áztatás segít semlegesíteni a keményítőket, hogy a test könnyebben megemészthesse azokat. Dr. Andrew Weil javasolja, hogy alaposan öblítse le a szárított babot. Ezután helyezze őket egy edénybe, amelynek fölött 3 hüvelyk víz van; fedjük le és áztassuk legalább hat órán át. Főzés előtt dobja el az áztató vizet, és öblítse újra a babot.
Időnként a babkávé miatt még mindig bélfájdalmat tapasztalhat. A Harvard Egészségügyi Levele azt tanácsolja, hogy az alfa-galaktozidázt, egy enzimet, amely a bab szénhidrátjainak lebontására szolgáló enzimet tartalmazó, szabadon kapható étrend-kiegészítők enyhíthetik a gázképződést és a puffadást.
Amikor növeli a rostbevitelét, fokoznia kell a vízfogyasztását is. A rost felszívja a vizet, ami viszont elősegíti, hogy áthaladjon a rendszeren. Ez segíthet megakadályozni a gázt, a görcsöket és az olyan ételek más mellékhatásait, mint például a természetes rosttartalmú bab.
Légy kreatív a fekete babtal
A fekete bab sokrétű és egészséges táplálékkiegészítő az étkezési tervhez, különösen, ha szereti a délnyugati ételek éles ízét. Ugyanakkor nem kell nagy zsírtartalmú önteteket, például cheddar sajtot és tejfölt használni, hogy ízletes ételeket készítsen.
Hideg vagy szobahőmérsékleten előállított feketebab saláták tápláló ebédet, körettel vagy könnyű vacsorát készítenek. Keverje össze a fekete babot apróra vágott mogyoróhagymával, jicama-val, paradicsommal, piros vagy narancssárga paprikával, kukoricával, chili-porral, friss korianderrel és egy csepp olajjal és ecettel színes salátához.
A feketebab leves egy kiadós étel hideg estéken. Pirított fokhagymát és lilahagymát, majd keverje hozzá zöldséglevest, konzerv paradicsomot, fekete babot, oregano, koriander és chili port; lehűlés után a kézi keverővel sima legyen. Tetejére egy csekély joghurtot tálaljunk, és tálaljuk levélzöld salátával és egy szelet kukoricaszemmel egy kielégítő étkezéshez.
Készíthet vegetáriánus hamburgert fekete babral is. Vágja össze a babot egy élelmiszer-feldolgozóban, majd tegye egy tálba. Adjunk hozzá apróra vágott vöröshagymát, fokhagymát, paprikát, jalapeno-t, oregánót, chili-port, valamint tojást és kukoricaliszt, hogy a keveréket együtt tartsuk. Készítsen pogácsákat és süsse, majd tetejere töltsön friss avokádó szelet és salsa.
Lehet, hogy megszokta, hogy pinto babot használnak burritókban, de a fekete bab ugyanúgy működik. Törje össze a főtt babot, és pirítsa lilahagymával, fokhagymával, paprikával, apróra vágott paradicsommal, oregánóval és egy darab cayennel. Keverje össze egy-két evőkanál reszelt cheddar vagy Monterey Jack sajtot. Hajtsa össze a keveréket teljes kiőrlésű tortilla-ba, tekerje össze és süsse. Tálaljuk a választott paradicsomos salsaval.
