Ha napi 20 gramm szénhidrátra korlátozódik, akkor azon tűnődhet, vajon mit fogsz enni. Noha a kenyér és a gyümölcs elmúlt, számos egyszerű és ízletes ételt készíthet, amelyek megfelelnek a tervnek húsokkal, sajttal, tojásokkal, alacsony szénhidráttartalmú növényi fehérjékkel, zsírokkal és zöldségekkel. "Net" szénhidrátokat fog használni a napi szénhidrát-igények nyomon követéséhez. A nettó szénhidrát az emészthető szénhidrát, amely befolyásolja a vércukorszint meghatározását, és amelyet úgy határoznak meg, hogy a rostos grammot kivonják a teljes szénhidrátmennyiségből. Az esetleges mellékhatások miatt, ha a szénhidrátot napi 20 grammra korlátozza, először konzultáljon orvosával, hogy megvitassa az előnyöket és a kockázatokat.
Reggeli 20 grammos szénhidrát-terven
Minden étkezés során gondosan nyomon kövesse a szénhidrát-bevitelt, hogy egész nap a határon belül maradjon. Szinte szénhidrátmentes reggelire megfontolhatja a tojásrántotta szalonnával és a szeletelt Haas avokádó felét 1 gramm nettó szénhidráttartalommal. Keverjen össze egy kis szénhidráttartalmú palacsinta kókuszliszt, tojás, édesítetlen mandulatej és mesterséges édesítőszer felhasználásával; teteje vajjal és főtt sonkával tálaljuk reggelire, 4 gramm nettó szénhidráttal. Egy 1/2-csésze túrós adag, 2 evőkanál chia maggal keverve, szintén belefér az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervbe, amely 4 gramm nettó szénhidrátot szolgáltat.
Alacsony szénhidráttartalmú ebédötletek
Határozza meg, hogy milyen szénhidrátmentes fehérjét akar enni ebédre, és készítsen olyan ételt, amely segít megtartani a napi 20 grammos szénhidrát-korlátozást. Például, ha tonhalkonzerv van a házban, keverje hozzá majóval, dobja be a kockára vágott zellert és a hagymát, és tálalja egy kis paradicsom tetején vagy egy salátalevelen egy tálhoz, amely 4-5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Készítsen keverést sütéssel csirkével, 1 csésze bok choyval, 1 csésze brokkolival, 1/2 csésze mung babcsírával, szezám olajjal, 1 evőkanál szójaszósszal és gyömbérrel ebédre 5 gramm nettó szénhidráttal.
Nem kell minden héten enni. Főzze fel a szója nélküli hús nélküli morzsákat a kedvenc taco fűszeres keverékével, és tálaljon alacsony szénhidráttartalmú tortillában 1 uncia reszelt cheddar sajttal. 1/2 csésze hús nélküli taco töltelékkel ez az étkezés 4 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Egy evőkanál tamari szósszal, egy evőkanál alma-almaecettel, olívaolajjal, fokhagymával és gyömbérrel ízesített sült tofu jó alacsony szénhidráttartalmú fehérjét tartalmaz, csészénként 2 gramm nettó szénhidrátot adva. Tálaljon egy csésze vegyes zöldekkel, tetején 1/2 csésze szeletelt uborkával, és egy evőkanál ranch-öntettel, hogy 5 gramm nettó szénhidrátot adjon ehhez az ebéd étkezéshez.
Vacsora az étkezési tervhez
Tartsa konyháját fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel ellátva, hogy a vacsora szellő legyen. Fűszeres csirkeszárny, 1 csésze zöldbabval, vacsoránként mindössze 6 gramm nettó szénhidrát mellett alacsony szénhidráttartalommal rendelkezik. Hús nélküli alacsony szénhidráttartalmú étkezéshez egyenletesen terítsen el 1/4 csésze teljes zsírtartalmú ricotta sajtot egyenletesen három padlizsánszelete között. Tekercselje és teteje egy vékony szelet paradicsommal, és fedje le 1 uncia mozzarella sajttal. Ezután süsse a rétegelt konyhát sütőben, amíg a padlizsán puha és a sajt megolvad. Ez a húsmentes, alacsony szénhidráttartású vacsora 5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Fõszerezzük meg a sertés karajot, és tálaljuk 1 csésze sült fehérrépa és 1/2 csésze sült brokkolival, biztosítva 7 gramm nettó szénhidrátot. Grillezett lazac 1½ csésze pirított spenóttal és 2 evőkanál rántott mandula tetejével szintén megfelel egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú tervnek, 4 gramm szénhidráttel.
Alacsony szénhidráttartalmú snack és ital
Harapnivalók megfékezik az étvágyat, és lehetőséget adnak étrend táplálkozási minőségének egészséges választással történő növelésére. Keressen szénhidrátmentes ételeket, például főtt garnélarát, keményen főtt tojást vagy egy csésze csirkét vagy marhahúslevest. Hengerelt marhahús majonézzel, egy uncia cheddar sajttal vagy öt zöld olajbogyóval szintén jó szénhidrátmentes rágcsálnivalók.
Ne pazarolja szénhidrátját italokra, ha segíthet. A víz, az illatosító és a koffeinmentes tea és a kávé szénhidrátmentes ital. Mesterséges édesítőszerekkel adjunk hozzá egy kis édességhez. Az édesítetlen mandulatej szintén szénhidrátmentes és krémes italkészítményt vagy folyékony alapot kínál az alacsony szénhidráttartású turmixhoz.
