A hátsó fájdalom a fogyatékosság legfontosabb oka az egész világon - nyilatkozta a Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy 2018. júniusi cikke . A hosszantartó testtartások hozzájárulhatnak a hátfájáshoz. Sokan hosszú ideig ülő helyzetben vannak.
Az ülőhely elősegíti a hajlított gerincpozíciót, amely a csigolyák közötti korongokat - kis párnákat a gerinc egymásra rakott csontai között - kifelé kinyúlhat, fájdalmat okozva és megakadályozva a gerinc nyújtását.
A McKenzie edzés sorozatát arra ösztönzik, hogy az elmozdult korong visszatérjen a megfelelő helyzetbe, ami enyhíti a fájdalmat és lehetővé teszi a gerinc szabadabb mozgását.
A McKenzie gyakorlatok öt szakasza
A McKenzie hátfájás-gyakorlatok öt progresszív helyzetből állnak. Ha a hátfájás különösen akut, akkor nem biztos, hogy azonnal képes lesz mind az öt szakasz kezelésére. Ebben az esetben végezzen el annyi lépést, amennyit csak tudsz, és csak akkor lép tovább, amíg a fájdalom elmúlik.
A McKenzie gyakorlásainak öt szakaszában hajlamos feküdni, hajlik feküdni, könyökben pihenve, hajlított fekvőtámaszokra, progresszív kiterjesztésre párnák segítségével és álló nyújtásra. A McKenzie szekvencia számos változata létezik, amelyek az eredeti szekvencia értelmezése szerint szakaszokat adnak hozzá vagy távolítanak el.
A McKenzie módszer
A McKenzie gyakorlatainak célja az elmozdult csigolyák közötti áthelyezés. Ezt kezdetben úgy végzi el, hogy gravitációval visszahúzza a korongokat a gerincbe, majd aktívan megszilárdítja a gravitáció hatását. A korongmozgás megkönnyítése érdekében a gyakorlatok elvégzésekor a lehető legnagyobb mértékben pihenjen, és az edzés ideje alatt nyugodt és egyenletes légzést kell fenntartania.
A McKenzie gyakorlatokat passzív vagy aktív kategóriákba lehet sorolni, és a passzív gyakorlatokat mindig először kell elvégezni.
McKenzie gyakorlatok: Egy és kettő
A McKenzie edzés sorozatának passzív szakaszai elvégzéséhez fektessenek lefelé egy edzőszőnyegen. Helyezze a kezét a fej mindkét oldalára, és a homlokát a padlóra. Ha ez a helyzet nem kényelmes, tegyen egy kis párnát a hasad alá, hogy csökkentse az alsó hátfájás terhelését.
Maradjon ebben a helyzetben öt percig. Ebből a helyzetből lépjen a második szakaszba; emelkedjen fel a könyökre, és helyezze az alkarját a padlóra. Kissé emelje meg állát, és tartsa ezt a pozíciót további öt percig.
McKenzie gyakorlatok: három és négy
A harmadik szakasz 10 hajlamos push-up - néha kobra push-upnak is nevezik. Helyezze a kezét a vállai alá, és tartja a csípőjét a padlón, és emelje fel a mellkasát a földről, a karjaival nyomja meg. Fokozatosan növelje mozgási tartományát a készlet előrehaladtával.
A befejezés után tegyen egy párnát mellkasa alá, és lazítson ebben a kinyújtott helyzetben. Néhány perc múlva adjon hozzá még egy párnát a gerinchosszabbítás további növelésére. Ha még mindig jól érzi magát, adjon hozzá egy harmadik és utolsó párnát, majd tartsa ezt a kinyújtott pozíciót legfeljebb 10 percig.
McKenzie gyakorlatok: Öt
McKenzie alsó hátfájás gyakorlatának ötödik és utolsó szakasza az álló gerinchosszabbítás. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymással, és a kezed az alsó részén legyen. Ebből a helyzetből emelje fel a mellkasát, és hajolja vissza.
Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, mielőtt pihenne és ismételje meg. Ez a mozgás hatékony önálló gyakorlat, ha hosszú ideig ült, és nincs hely vagy ideje a teljes McKenzie gyakorlati sorozat befejezéséhez.
Gyakoriság és megfontolások
Ha az alsó hátfájás krónikus, akkor előnyös lehet, ha McKenzie gyakorlatsorozatait naponta kétszer, háromszor vagy még többször is elvégzi. A reggel, délben és éjszaka megfelelő ütemterv annak biztosítására, hogy a gyakorlatokat elég gyakran végezze el, hogy azok hasznosak legyenek.
Ha a hátfájás ellenőrzés alatt áll, előfordulhat, hogy a gyakorlatok napi egyszeri elvégzése elegendő ahhoz, hogy megakadályozzák a fájdalom visszatérését. Ha különösen hosszú időt tölt leülve, növelje a McKenzie gyakorlatok gyakoriságát, hogy megakadályozza a hátfájás visszatérését.
Bár a McKenzie gyakorlata nagyon hatékony lehet a hátfájás bizonyos okainak enyhítésében; nem gyógyítják meg mind az ágyéki betegségeket. Mielőtt kipróbálná a McKenzie sorozat gyakorlását, győződjön meg arról, hogy megfelelően diagnosztizálták a hátfájást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok megfelelnek-e a hátad állapotának.
