Az étrend korai iterációitól eltérően a makrobiotikus étkezési tervek már nem kizárólag egyetlen teljes kiőrlésű gabona, például a barna rizs alapját képezik. A mai makrobiotikus étrend elsősorban a teljes kiőrlésű gabonafélékre és a gabonafélékre összpontosít, majd gyümölcsökre és zöldségekre, majd babokra és tengeri zöldségekre, gyakran levesek formájában. Egyes esetekben hal, tejtermékek és húskészítmények megengedettek, bár ritkán és ritkán.
Teljes kiőrlésű gabonák
Táplálékának 40–60% -át tömegben teljes kiőrlésű gabonafélékből kell készíteni, például barna rizsből, kölesből, vad rizsből, hajdinaból vagy árpából. Az arányok meghatározásának egyszerű módja az, ha a tányér felét egész gabonafélévé teszi, mielőtt más ételekkel megtölti. A lehető legnagyobb mértékben korlátozza a feldolgozott teljes kiőrlésű termékeket, például a tésztákat és a kenyereket - a gabonafélék többségét önmagában kell enni. Forralhatja, gőzölheti vagy forralhatja ezeket a szemeket, bár minimális mennyiségű hozzáadott zsír ajánlott. Például egy étkezésre történő felszolgálásra 2 csésze főtt teljes kiőrlésű gabona, simaként szolgálva.
Gyümölcsök és zöldségek
Táplálkozásának 20–30% -a zöldségekből és gyümölcsökből áll, amelyek tömegét ismételten mérik. Válasszon helyi szezonális gyümölcsöt és zöldséget. Nem ajánlott a termesztési régión kívüli gyümölcs, például a trópusi gyümölcs, ha az Egyesült Államok kontinentális részén él. A legjobb a zöldségek enyhe főzése, például pirítás vagy párolás, mivel ez több tápanyagot megőriz. Feldolgozatlan gyümölcsöt és zöldséget javasolnak, bár enyhe konzerv és tartósított zöldség, például savanyúság is engedélyezett. A gyümölcs- és zöldségfélék szolgáló példa egy 1 / 3–1 / 2 csésze enyhén párolt kelkáposztalevél, hozzáadott olaj nélkül és csak egy kis só. Hetente kétszer vagy háromszor tartalmazhat egy 1/8-csésze friss áfonya adagot. Tálaljon gyümölcsöt és zöldséget a 2 csésze teljes kiőrlésű gabona mellett.
Babok, tengeri zöldségek és ételízesítők
A hüvelyesek, beleértve a szójatermékeket, például a miso és a tofu, valamint a tengeri zöldségeket, például a wakame-t, 5–10% -ot teszik ki a makrobiotikus étkezési tervnek, újra tömeg alapján számítva. Ezeket az ételeket általában levesek formájában, például miso leves formájában szolgálják fel, amelyeket csak szójaszósz és miso ízesítéssel szolgálnak fel. A Kushi Intézet elsősorban azuki babokkal, csicseriborsóval és lencékkel marad, bár tofu, tempeh és natto is megengedettek. A levest és más ételeket miso, tamari, szójaszósz vagy tengeri sóval fűszerezheti. Például egy adagolásra egy kis tál miso leves tartozik, amely 3 uncia tofu adagot tartalmaz.
Főzési módszerek és kiegészítő étrend-tippek
A feldolgozatlan ételek kulcsfontosságúak, és az ökológiai ételek erősen ajánlottak, bár nem feltétlenül szükségesek. Fontos, hogy ételét teljesen rágja, hogy segítse az emésztést. Az alacsony zsírtartalmú főzési módszerek, különösen a vízbázisú főzési módszerek, például a párolás, gőzölés vagy forralás, minden élelmiszer esetében ajánlottak, és a szigorú makrobiotikus étrend olyan ételeket tartalmaz, amelyeket csak rozsdamentes acélból, zománcból, fából, üvegből vagy kerámia edényekből készítenek. A koffeinmentes teák megengedettek a makrobiotikus étkezési tervben, bár a javasolt ital tisztított vagy forrásvíz. Korlátozza a húst és a húskészítményeket, beleértve a tejtermékeket is. A halak és a tenger gyümölcsei inkább a vörös hús, baromfi vagy tejtermék.
