Hallottad a következő mondatot: "Egyél a zöldségeket!" és ez magában foglalja a keményítőtartalmú zöldségeket is. A keményítőtartalmú zöldségek, mint például a kukorica és a borsó, több szénhidrátba csomagolhatók, mint a nem keményítőtartalmú zöldségek, például a levélzöldek és a brokkoli, de fontos tápanyagokkal is töltik őket, például vitaminokat, rostot és antioxidánsokat.
Először is, hogy megértse, mi a keményítőtartalmú zöldség, meg kell tudnia, mi a keményítő. A Mayo Clinic szerint a szénhidrátok a test fő tüzelőanyag-forrásai, és három fő formában vannak, beleértve a cukrot, a keményítőt és a rostot.
A Mayo Clinic szerint a keményítő egy komplex szénhidrát, ami azt jelenti, hogy sok egység cukorból áll. És bár általában úgy tekintik, hogy a cukor "egészségtelen", a keményítő természetes forrásai (mint az alábbi zöldségek) sokkal egészségesebbek, mint a finomított szénhidrátok (például gabonafélék, sütik és fehér kekszek).
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a keményítőtartalmú zöldségek magas rosttartalmúak, amelyek elősegíthetik az egészséges emésztést és a telítettséget, szabályozva a vércukorszintjét. Míg a keményítőtartalmú zöldségek nagyarányú alapvető tápanyagforrást jelentenek, korlátozni kell a bevitelüket, ha cukorbetegségben szenved, mivel ezek növelik a vércukorszintjét.
1. Fehér burgonya
Akár tetszik rántva, akár sütve, a burgonya alacsony kalóriatartalmú keményítő- és rostforrás. Az USDA szerint egy közepes burgonya, beleértve a bőrt is, körülbelül 164 kalóriát tartalmaz, körülbelül 37 gramm szénhidrátot és 4, 5 gramm rostot tartalmaz. Ez a tálalás körülbelül 4, 4 gramm növényi fehérjét is biztosít Önnek.
A burgonya a B6-vitamin nagy forrása is, amely a Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint a test sokféle funkciójáért felelős, ideértve a fehérje anyagcserét is. Egy csésze burgonya biztosítja a B6-vitamin napi értékének körülbelül 21 százalékát.
2. Édes burgonya
Akárcsak arany társaik, az édesburgonya alacsony kalóriájú és magas rosttartalmú. Az USDA szerint egy sült édesburgonya kb. 100 kalóriát tartalmaz, körülbelül 4 gramm rostot és 26 gramm szénhidrátot.
Egy sült édes burgonya az A-vitamin napi ajánlott értékének több mint 120% -át fogja biztosítani. Az A-vitamin kritikus az egészséges immunfunkció, a reproduktív funkció és a látás szempontjából, valamint nagy szerepet játszik a szív és a vese egészségének fenntartásában. az NIH.
3. Sütőtök
Az őszi évszakban kapható, tök nagyszerű módja annak, hogy alacsony kalóriatartalmú sűrűséget adjon a lemezéhez. Az USDA szerint egy csésze tök csak kb. 30 kalóriát tartalmaz, 7, 5 gramm szénhidrátot és kevesebb, mint egy gramm rostot.
A tök nagy C-vitaminforrás, napi ajánlott értékének több mint 10% -át adja. Az immunizáló képességeiről legismertebb C-vitamin az NIH szerint az is, hogy segítse a test fehérjefeldolgozási képességét.
4. Kukorica
Klasszikus keményítőtartalmú zöldség, amikor a csutkán van (és teljes kiőrlésű mag, ha mag formájában van). A kukorica egy másik nagy keményítőforrás. Az USDA szerint egy fél csésze kb. 70 kalóriát tartalmaz 16 gramm szénhidráttal és 1 gramm rosttel.
Több piros: 9 kukorica előnye, hogy ez helyet szerezzen az étrendben
5. Zöld borsó
A zöldborsó főként szénhidrátokból áll, körülbelül 21 gramm csészénként, az USDA szerint. Ez a keményítőtartalmú növény kiváló rostforrás, csészénként kb. 8, 3 gramm rost csomagolva, csupán 117 kalóriával.
A borsóban szintén magas fehérjetartalmú - kb. 5, 4 gramm / csésze -, és por-kiegészítőként is megtalálható. A Mayo Clinic szerint ez a zöldség magas vastartalommal rendelkezik, amely a vörösvértestek fontos része.
6. Hüvelyesek
A Johnson Hopkins Egyetemhez hasonlóan a borsóhoz hasonlóan a legtöbb babtípusban gazdag fehérje és rost, valamint rezisztens keményítő, amelyek elősegíthetik a bél mikrobiómájának egyensúlyát. Az USDA szerint egy fél csésze fekete bab körülbelül 19 gramm szénhidrát, 7 gramm rost és 7 gramm fehérje.
Az USDA szerint a Garbanzo bab (más néven csicseriborsó) kb. 110 kalória félcsészében 20 gramm szénhidráttal, 7 gramm rosttel és 7 gramm fehérjével. Míg a csicseriborsó ízletes alapot nyújt a hummus számára, ízletes saláta fedő is.
Az egyik csillag a legtöbb burrito tálatban, a pintobab 120 kalória / félcsésze 22 gramm szénhidrát, 7 gramm rost és 7 gramm fehérje, az USDA szerint.
7. Squash
Noha a szénhidrát általában alacsonyabb, mint a keményítőtartalmú társain, a squash egy másik növényi szénhidrát- és rostforrás. Körülbelül 3 gramm szénhidrát és 1, 2 gramm rost mellett az USDA szerint egy csésze tök csak 18 kalóriát tartalmaz.
A squash az A-vitamin, az E-vitamin és a kálium megfelelő forrása is.
8. Sárgarépa
Csakúgy, mint a tök, a sárgarépában alacsonyabb a szénhidráttartalma, mint a többi keményítőtartalmú zöldségben, az USDA szerint apróra vágva kb. 53 kalóriát, 12 gramm szénhidrátot és 3, 5 gramm rostot tartalmaz.
Ha hallotta, hogy a sárgarépa jó a látása számára, akkor nem tévedsz: Egy csésze nyers sárgarépa a napi A-vitamin-értékének több mint 100% -át biztosítja, amely az NIH szerint az egészséges látást támogatja.
9. Paszternák
Az USDA szerint egy csésze szeletelt paszternák csak körülbelül 100 kalóriát tartalmaznak 24 gramm szénhidráttal, 6, 5 gramm rosttel és közel 2 gramm fehérjével. A paszternák jó káliumforrást jelentenek, napi értékük kb. 11% -át töltik ki.
A kálium nagyszerű tápanyag, amelyet beépíthet, különösen, ha rajongója vagy a sós rázónak. Az NIH szerint ez a tápanyag ellensúlyozhatja a nátrium hatásait, segítve a vérnyomás szabályozását.
10. Taro
A Taro, egy lila gyökér, valószínűleg az egyik kevésbé ismert keményítőtartalmú zöldség. De az USDA szerint csupán 116 kalória / csésze 28 szénhidrát és 4 gramm rost mellett, a taro határozottan érdemel egy kis időt a reflektorfényben.
A Taro az E-vitamin csodálatos forrása, napi értékének kb. 17% -át szolgáltatja. A Mayo klinika szerint az E-vitamin fontos a testi funkciókhoz, például látáshoz, szaporodáshoz és a vér egészségéhez. Az E-vitamin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek küzdenek a szabad gyökök, például a dohányfüst vagy a sugárzás hatása ellen.
