A biotin, más néven H-vitamin, a B komplex vitamincsoport részét képezi. A többi B-vitaminhoz hasonlóan a biotin segít a testének az élelmet energiává alakítani. Ez a vízoldható vitamin segíti a zsírok, szénhidrátok és aminosavak metabolizmusát is, amelyek a fehérje alapvető építőelemei. A vízben oldódó biotin nem tárolódik a testében. A bél baktériumai azonban előállíthatják a biotint. A biotinban gazdag ételek elfogyasztásával kielégítheti napi biotin-igényét, amely napi 30 mikrogramm.
Élesztő, gabonafélék és diófélék
A sör élesztő és a táplálkozási élesztő jó étrendi forrás a H-vitamin számára. A Linus Pauling Intézet szerint egy 7 grammos élesztőcsomag 1, 4–14 mikrogramm biotint biztosít. A teljes kiőrlésű gabonafélék és a teljes kiőrlésű termékek tisztességes mennyiségű biotint tartalmaznak. Ha egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret fogyaszt, akkor 0, 02 és 6 mikrogramm H-vitamin közötti mennyiségű vitamint kaphat. Az olyan diófélék, mint például mandula, földimogyoró, pekándió és dió, más biotinforrások.
Tojás és tejtermék
A tojások, különösen a tojássárgájának biotin-koncentrációja a legmagasabb, az egyik nagy főtt tojás 13-25 mikrogramm biotint tartalmaz. A nyers tojásfehérje azonban avidin nevű fehérjét tartalmaz, amely megakadályozza a biotin felszívódását a testében - jelentette a Marylandi Egyetem Orvosi Központja. A tejtermékek, például a tej és a sajt, ennek a vitaminnak a természetes forrásai. A Cheddar sajt 0, 4–2 mikrogramm biotint tartalmaz egy uncia adagonként.
Hús és hal
A máj magas szintű biotint tartalmaz, 27–35 mikrogramm biotinnal 3 uncia főtt májban. Más szervhúsok, például a vese jelentős mennyiségű biotint tárolnak. Három uncia főtt sertéshús körülbelül 2-4 mikrogramm biotint tartalmaz. A biotin olyan halakban is megtalálható, mint például a lazac és a szardínia. A főtt lazac 3 uncia adagonként 4-5 mikrogramm biotint tartalmaz. A Linus Pauling Intézet kijelenti, hogy egy 3 uncianyi húsdarab adag kártyakártya méretű.
Gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek
A legtöbb friss zöldség biotint tartalmaz, mondja a Colorado State University Extension. Egy csésze nyers karfiol 0, 2–4 mikrogramm biotint tartalmaz. Egy egész avokádó kb. 2–6 mikrogramm vízoldható vitamint tartalmaz. És egy csésze málna 0, 2–2 mikrogramm biotint tartalmaz. A szójabab és más hüvelyesek, például a fekete szemű borsó és a bab tartalmaz biotint. A banán, a dióvaj és a gombák más biotint tartalmazó élelmiszerek.
