Az úszásnak és a súlyzós edzéseknek egyaránt van helyük az egészséges, aktív ember életében, az amerikaiak fizikai aktivitási irányelveinek megfelelően. Töltsön hetente 150–300 percet a medencében, közepesen intenzív gyakorlással; vagy 75-150 perc alatt erőteljes sebességgel.
Mivel az úszás aerob tevékenység, várakozással tekinthet a jobb szív-érrendszeri egészségre és az általános fitnesz szintjének növekedésére. Erő- vagy ellenállás-edzés súlyzókkal, súlyzókkal vagy a saját testsúlyoddal idővel felépíti az izmokat és az erősségi szintjét. Push-up és sit-up példák a testtömeg gyakorlatokra. Töltsön legalább 20 percet hetente két napon, erőt edző tevékenységekkel.
Tipp
Az úszást aerob tevékenységnek tekintik, nem pedig az erőt növelő tevékenységnek.
Úszás Vs. Súlyemelés
Az aerob, vagy ebben az esetben az úszási gyakorlatok olyan folyamatos gyakorlatok, amelyek megkövetelik a szíved számára, hogy a maximális pulzusszám 50–85% -án belül - a mínusz koroddal csökkenve - meghaladja a pulzusszámát legalább 20–30 percig.
Az erősítő edzés olyan stop-and-start gyakorlatokból áll, amelyek a készletek között pihenést igényelnek. Például, a legtöbb ember néhány percig nem nyomja le vagy nem nyomja meg a lábát - és minden gyakorlat túl sok erőfeszítést igényel az emberi test számára, hogy ezt sikeresen elvégezze. Ehelyett a legtöbb ember többször ismételje meg a padprést, körülbelül egy percig pihenjen, majd többször ismételje meg a lábprést.
Erő-képzési tippek
Erő-edzési gyakorlatok kiegészítik az aerob gyakorlatokat, beleértve az úszást, a futást, a kerékpározást és a gyaloglást. Az izmok építése segít gyorsabban úszni, és növeli az úszás veszteségét, mivel az izom sokkal hatékonyabban éget el kalóriát, mint a zsír. A Harvard Health azt javasolja, hogy 48 órát várjanak az erősítő edzések között.
Használjon az edzőteremben található gépeket vagy berendezéseket összetett és egy-ízületi elkülönítési gyakorlatok elvégzéséhez. Az ACE Fitness az összetett gyakorlatokat ajánlja egyszerűen azért, mert több ütést kap a dollárért azzal, hogy több kalóriát éget és javítja a mozgás hatékonyságát. Végezhet testtömeg-gyakorlatokat is, például pull-up, push-up, lunges és guggolás.
Minden nap úszni
Az úszásnak számos előnye van. Az erőn edző gyakorlatoktól eltérően az úszási gyakorlatokat minden nap el lehet végezni. Az úszás kevésbé növeli az izmait, mint más aerob gyakorlatok, mert a víz korlátozza az izmok mozgásának mértékét, de ez lehetőséget ad a test teljes testének, beleértve a karjait, a hátát és a lábait is, a Swimming.org szerint. Az úszás ezen felül kiváló gyakorlat az izmok rugalmasságának és működésének javítására.
Javítsd az úszást
Az úszás révén ugyanolyan mértékben javíthatja fitneszét, ha úszik mind a négy fő ütést - freestyle, backstroke, mellszél és pillangó az Swimming.org szerint. Nem minden úszási löket van egyenlő. A mellütés nem éget annyi kalóriát, mint a többiek, de összességében a legjobban remek kardiovaszkuláris edzést nyújt. A pillangó nehezen tanulható, és nem a kezdő úszó számára szól. Az úszás freestyle hangja a hát, a fenék, a gyomor és a vállak. Míg a hátulsó vonal nagyszerű edzés a csípő rugalmasságának javításához.
