A rizs a világ népességének több mint felének vágott kapcsolata, ettől a napi kalória több mint 20 százalékától függ, mondja a Ricepedia. Ennek a rizsnek a nagy része fehér rizs. Noha a fehér rizs táplálkozásának van néhány előnye, nem olyan egészséges, mint a kevésbé feldolgozott rizs más típusai.
Tipp
A fehér rizst jobban feldolgozzák, mint más típusú rizst. Ez kevésbé egészséges választást eredményezhet, mint a teljes kiőrlésű barna és a fekete rizs.
Mi a fehér rizs?
A rizs olyan szem, amelyet jellemzően a színe említ - fehér, barna, piros, fekete. A legtöbb rizs jellegzetes barna. A fekete rizs színét genetikai eltérések okozzák, a vörös rizs színét pedig antocianin adja, amely egy antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező vörös pigmentált növényi vegyszer.
Míg a rizs belseje fehérek lehet, a külső rész - a héj vagy a korpa - nem. A fehér rizs fehér, mert a korpát a feldolgozás során eltávolították. A héjon kívül a csíra vagy az embrió is eltávolításra került. Ez csak az endospermust hagyja el, a gabona legnagyobb részét, amely a csíra tápláléka.
Az őrlési folyamat megváltoztatja a fehér rizs textúráját, és meghosszabbítja annak eltarthatóságát. Ugyanakkor sok tápanyagot eltávolít. A korpa és a csíra eltávolításával a gabonafehérje-tartalom kb. 25% -a veszít el - állítja a Teljes kiőrlésű tanács.
Ezen túlmenően számos kulcsfontosságú tápanyag, beleértve a B-vitaminokat és a vasat, nagymértékben csökken. Ezeket a tápanyagokat az őrlés után visszaadhatják az erődítésnek nevezett eljárás során, ám a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a természetben előforduló mennyiségeknek csak kis része helyettesíthető.
Fehér Rizs Táplálkozás Pillanatkép
Hogy képet kapjon arról, hogy a fehér rizs táplálékának mekkora részét veszíti el a feldolgozás, segít összehasonlítani azt a barna rizzsel, amelyet csak minimálisan dolgoznak fel. További megkülönböztetés, amelyet figyelembe kell venni, hogy a barna és a fehér rizs különféle fajtákban létezik - hosszú szemű, közepes szemű és rövid szemű. A rizs előfőzve vagy azonnali is lehet, ami azt jelenti, hogy főzött és dehidratált a gyorsabb elkészítés érdekében. Ezek a tényezők kissé megváltoztathatják a tápanyag-tartalmat.
Egy csésze közepes szemű, főtt, nem dúsított fehér rizs az USDA adatai szerint 242 kalóriát és a következő mennyiségű tápanyagot tartalmaz:
- Fehérje: 4, 4 gramm
- Zsír: 0, 4 gramm
- Szénhidrát: 53 gramm
- Rost: 0 gramm
- Tiamin: 0, 037 milligramm
- Riboflavin: 0, 030 mg
- Niacin: 0, 744 milligramm
- B6-vitamin: 0, 093 milligramm
- Folát: 4 mikrogramm
- Kalcium: 6 mg
- Vas: 0, 37 milligramm
- Magnézium: 24 mg
- Foszfor: 69 mg
- Kálium: 54 mg
- Cink: 0, 78 milligramm
Az ásványi foszfor mellett egy csésze fehér rizs nem biztosít számottevő mennyiségű vitamint vagy ásványi anyagot az ajánlott napi bevitelhez.
Összehasonlítva az USDA adatai azt mutatják, hogy a közepes szemű barna rizs csészénként 218-nál kissé kevesebb kalóriát tartalmaz, és sokkal gazdagabb tápanyagforrást jelent:
- Fehérje: 4, 5 gramm
- Zsír: 1, 62 gramm
- Szénhidrát: 46 gramm
- Rost: 3, 5 gramm
- Tiamin: 0, 199 milligramm
- Riboflavin: 0, 023 milligramm
- Niacin: 2, 594 mg
- B6-vitamin: 0, 291 mg
- Folát: 8 mikrogramm
- Kalcium: 20 mg
- Vas: 1, 03 mg
- Magnézium: 86 mg
- Foszfor: 150 mg
- Kálium: 154 milligramm
- Cink: 1, 21 mg
A barna rizs kétszeres vagy háromszor is tartalmazza a legtöbb tápanyagot, összehasonlítva a fehér rizs azonos adagjával.
A fehér rizs glikémiás indexe
Az összes szénhidrát glükózra bomlik, amely a test és az agy fő energiaforrása. A bonyolult szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonák azonban lassabban bomlanak le, mint a finomított szemek, mint például a fehér rizs. A fő különbség az, hogy a glükóz milyen gyorsan jut be a véráramba.
A gyorsan emészthető egyszerű szénhidrátokból a véráramba történő rohanás drámai módon növeli a vércukorszintjét. Lehet, hogy hallotta ezt „magas cukor” -nak nevezik. Gyorsan áramlik az energia, de ezt általában az energiaszint csökkenése előzi meg. Az egyszerű szénhidrátok vércukorszintjének összefüggései fáradtsággal, hangulati változásokkal, fokozódó éhséggel és étkezési vágyakkal állnak összefüggésben.
Minden szénhidráttartalmú élelmiszernek van valamilyen hatása a vércukorszintre, és a hatások mérésére használt rendszert "glikémiás indexnek" hívják. Az élelmiszereket 0 és 100 közötti skálán osztályozzák annak alapján, hogy mikor növelik a vércukorszint az egyenes cukorhoz képest, amelynek 100-as pontszáma van. Minél magasabb a GI-mutató, annál rosszabb az élelmiszer hatása a vércukorszintre.
A fehér rizs GI-értéke általában 70+, ami magas glikémiás szintű élelmet jelent. A barna rizs és más típusú teljes kiőrlésű rizs pontszáma alacsonyabb, mint 70, tehát alacsony vagy közepes glikémiás ételekké válnak, állítja a Harvard Health.
Az élelmiszer GI-indexe számos tényezőtől függ, beleértve a főzési időt és a hőmérsékletet, valamint az étkezés egyéb ételeit. Az ételben található rost és zsírok általában alacsonyabb a glikémiás index pontszáma, jelentette a Glycemic Index Foundation. Ha megnézi a fehér és a barna rizs táplálkozási profiljának összehasonlítását, akkor észreveszi, hogy a barna rizsnek több zsírtartalma és több rostja van, mint a fehér rizsnél, ami legalább részben magyarázza annak alacsonyabb hatását a vércukorszintre.
Rossz a fehér rizs?
Mérsékelten és más ételek mellett, amelyek csökkentik a vércukorszintjét, a fehér rizs nem feltétlenül káros az Ön számára. Minden nap a fehér rizs étkezése nem a legegészségesebb megoldás. A barna, fekete, lila és piros rizsfajtákban több a rost és a természetben előforduló vitaminok és ásványi anyagok. A mélyen árnyalatú rizs antioxidánsok is hozzájárulhat az étrendhez, amelyek legyőzik a gyulladást és a betegségeket.
A fehér rizsről a barna vagy más színű rizsre való áttérés hozzászokik. A fehér rizs általában lágyabb és enyhébb, míg a teljes kiőrlésű rizs szilárdabb, táplálóbb és textívabb. Előfordulhat, hogy az étkezésbe még több barna rizst tartalmaz, amely még mindig meglehetősen enyhe, mielőtt megpróbálná kísérletezni a mélyebb árnyalatú rizsfajtákkal.
Keverheti a fehér és a barna rizst, hogy mind a két világ táplálkozási, íz- és textúra szempontjából a lehető legjobbat kapja. De fokozatosan az ízlelőbimbók alkalmazkodnak, és elkezdheti fokozatosan kivonni a finomított gabonát egy teljes kiőrlésű gabona számára, amely ugyanolyan elégedettséget fog nyújtani Önnek, de a rizs hosszú távon sokkal több egészségügyi előnyeivel jár.
