Vannak, akik a legjobb zsírégető izomépítő diétát keresik, és azon tűnődhetnek, vajon képesek-e izmosabbá válni. Ha ez a helyzet, érdemes lehet egy könnyű fogyás és izomnövekedés edzéstervét az induláshoz. Néhány alapelv megtanulása és egyszerű gyakorlatok elvégzése segít elérni egészségügyi céljait.
Tipp
Nagyon sok az ellenállás edzés
Az ellenállás gyakorlatok, például a súlyemelés gyakorlása az izomtömeg növekedését okozhatja. Úgy tűnik, hogy ezek a változások függetlenül attól, hogy mennyit mérnek . A Journal of Strength and Conditioning Research 2017. júliusi jelentése megerősítette ezt a hatást 25 túlsúlyos nő kétféle ellenállás-képzési programjának tesztelésével.
A kutatók összehasonlították a hagyományos (egyenes készletek) ellenállás-képzési programot és a piramis-ellenállás-képzési programot. A vizsgálat több hónapig tartott. Az alanyok hétfőn, szerdán és pénteken gyakoroltak két nyolchetes foglalkozást 12-hetes szünettel elválasztva. Mindkét típusú ellenállás-képzésen részt vettek.
Az eredmények azt mutatták, hogy a kiindulási értékhez képest minden nyolchetes fázis növeli az izomerőt. Az ellenállás gyakorlásának minden típusa az izomtömeg növekedését is okozta. Ezek a változások az inzulin növekedési faktort vagy a tesztoszteront nem befolyásolták.
Használhatja ki az ellenállás izomépítő erejét egy egyszerű programmal, rugalmas szalagokkal. Ezek a kiegészítők kiválóan alkalmasak az induláshoz, ám fokozatosan be kell vonni a súlyzós edzést.
Fontos a megfelelő technika használata, függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatokat végez. Fontolja meg a személyi edzővel való együttműködést, egy olyan szakemberrel, aki felvázolja a cselekvési tervet, nyomon követi az előrehaladást és garantálja a biztonságát.
Építsd izomot excentrikus kerékpározással
Az excentrikus kerékpározás magában foglalja a motorral hajtott pedálok visszahúzását. Ez a gyakorlat ismerten hipertrofiót okoz - az izomsejtek méretének növekedését. A skandináv orvostudományi és tudományos folyóirat 2019. januári tanulmánya bemutatta az excentrikus kerékpározás pozitív hatását 24 túlsúlyos serdülőkorban.
A kutatók mind az excentrikus, mind a hagyományos (koncentrikus) kerékpározás során tesztelték a résztvevőket. A gyerekek hetente háromszor gyakoroltak 12 héten keresztül. Minden ülés 30 percig tartott. A tanulmány végén a tudósok összehasonlították az edzés előtt talált eredményeket az edzés utáni eredményekkel.
Az excentrikus kerékpározás 3, 8% -kal növekedett a gyerekek teljes test sovány tömegében. A koncentrikus kerékpározás hasonló eredményeket adott - 1, 5% -kal növekedett a sovány tömeg. Mindkét típusú kerékpározás növeli az alanyok négyszeres izmainak erősségét.
Szüksége van egy speciális gépre az excentrikus kerékpározáshoz, de koncentrikus kerékpározást is végezhet egy normál kerékpárral. Ez a gyakorlat a lábizmait célozza meg és hipertrófiát vált ki, a 2019 januári cikk szerint, a Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports-ban . Kisebb változások történtek a koncentrikus kerékpározáskor - a teljes test sovány tömegének 1, 5% -os növekedése -, de ezek a hatások továbbra is lenyűgözőek és könnyen elérhetőek.
Nyerj tömeget aerob edzéssel
Az aerob gyakorlatok, például a futás, az emberek is segíthetnek az izomtömeg megszerzésében. Az American Geriatrics Society folyóiratának 2017. áprilisában írt cikke szépen bemutatta az aerob edzés pozitív hatásait 60 idős felnőttkorban, akiknek életkori izomsorvadása és elhízása van.
A vizsgálati alanyok hetente kétszer, nyolc héten keresztül végeztek aerob edzést. A kontrollcsoporthoz képest a kezelt csoportban a felnőttek nagyobb izomtömeggel rendelkeztek a kísérlet végére. Érdekes módon ezek a különbségek még egy hónappal a vizsgálat után is megmaradtak - annak ellenére, hogy a résztvevők abbahagyták a edzést.
Ez a tanulmány megmutatja az aerob edzés erejét. Az izom pazarlás általában nagyon hamarosan az edzés leállítása után történik. Például a Maastrichti Egyetem 2019. júniusi jelentése kimutatta, hogy egy hetes ágynemű tíz egészséges felnőttnél súlyos izomvesztést okozott. Az aerob testmozgás segíthet megakadályozni az izomvesztést és pozitív eredményeket érhet el az anyagcseréje fokozásával.
Könnyű megtalálni egy olyan típusú kardio gyakorlatot, amely elősegíti az izmok felépítését, figyelembe véve a jelenleg elérhető sokféle aerob testmozgást. Választási lehetőségei széles választékot ölelnek fel - a sétától az úszásig. Még a tánc is segíthet a testtömeg megszerzésében - nyilatkozta a Journal of Aging and Physical Activity a 2015. októberi jelentés, amely 34 idősebb nőt tesztelt.
Tartsa változatosan a rutinját
A hosszú távú futás súlycsökkenést okozhat, de csökkentheti az izomtömegét. Ellenállás-gyakorlat hozzáadása ehhez a rutinhoz lehetővé teszi az izomtömeg megtartását, amikor lefogy. Az oktatók ezt a kombinált oktatást nevezik. Az Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere 2016. januári cikkében a párhuzamos edzés hatását vizsgálták 68 túlsúlyos serdülőkorú lányra.
A tudósok véletlenszerűen osztották ki a lányokat a három kísérleti körülmény egyikéhez: nagy intenzitású intervallum edzés, vagy HIIT, plyometrikus edzés, HIIT-vel kombinálva, és edzés nélkül. A három szakasz mindegyike 12 hétig tartott. A kísérlet végén a szerzők összehasonlították az eredményeket a tanulmány elején található eredményekkel.
Mindkét edzési stílus - a HIIT és a plyometrics plusz a HIIT - jelentős egészségügyi előnyökkel járt. Például javították a fizikai erőnlét és a testösszetétel. Az egyidejű edzés azonban az izomtömeg nagyobb növekedését és a diabéteszes markerek javulását eredményezte. Például csökkent a vércukorszint és a leptintermelés.
A sport-orvostudományról szóló 2014. októberi jelentés leírja, hogyan lehet maximalizálni az egyidejű edzés előnyeit. A szerző azt javasolja, hogy végezzen állóképesség-edzést a nap elején, három órán át gyógyuljon, majd ellenállás-edzést végezzen. Az is előnyös, ha aminosav-kiegészítőket szed közvetlenül az ellenállás edzése után. A két ülés között jól kell étkeznie, hogy teljesen felépülhessen.
Változtasd meg az étrenddet
A legjobb zsírégető izomépítő étrend ismeretlen. Sok ember lefogyott az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt. A világosság kedvéért a legtöbb szénhidrát-korlátozott tervben szintén alacsony kalóriatartalom. Az ilyen étrend súlycsökkenést okozhat, és így potenciálisan kedvező hatást gyakorolhat az alapvető anyagcserére és az életminőségre - nyilatkozta a közegészségügy éves áttekintése 2014. márciusában megfogalmazott tanulmány.
Ugyanakkor nehéz fogyni és izmait tartani, miközben a kalóriát csökkenti. Például a cukorbetegség, metabolikus szindróma és elhízás témájú, 2017. májusi jelentés kimutatta, hogy az étkezési korlátozások 24 elhízott ember súlycsökkenését idézték elő, de erősséget is okoztak. A szerzők az utóbbi változást az alsó testizom súlyos veszteségeinek tulajdonították.
Az ellenállás gyakorlása az étkezés közben megakadályozhatja ezt az izomvesztést. A Táplálkozási Journal 2017. februári tanulmánya kimutatta, hogy az étrend-változások és az ellenállási gyakorlatok kombinálása lehetővé tette a túlsúlyos felnőttek számára, hogy diéta közben növeljék izomtömegüket. Érdekes módon az izomtömeg növekedése nem csupán étkezési változásokkal következett be. Tehát fontos testmozgás közben étkezni, ha tömeget akar elérni.
Egyeseknek a testmozgás és a diéta egyidejű kombinációja elsöprő. Próbáljon megmutatni, hogy mérsékelt-e az étrendjével, mivel a testmozgással nem tudja legyőzni a rossz étkezési szokásokat. Meg kell mutatnia a moderáltságot az edzésével is. A túl sok edzés károsíthatja az ízületeket és kiégést okozhat.
Zsírégetés vs izomnövekedés
Fontos, hogy türelmes maradj, ha elkezdesz gondolkodni: "Izomzatot szerezek, de nem veszítek el zsírt." A legjobb zsírégető izomépítő diéta továbbra sem válik szükségessé, és a testmozgás bizonyos hatásai időbe telik. Az edzés azonnali és késleltetett hatásokat vált ki.
A Nemzetközi Journal of Sports Medicine 2017. novemberi jelentése 10 egészséges felnőttet tesztelt és kimutatta, hogy a testgyakorlás által kiváltott gyulladás valószínűleg magyarázza a rezisztencia edzés korai előnyeit. A Journal of Physiology 2016. szeptemberi tanulmánya azonban 10 egészséges felnőttet tesztelt, és kimutatta, hogy az alkalmazkodás néhány héten belül megtörténik, és abban a pontban valódi izomszövet alakul ki.
A Immunology and Cell Biology folyóiratban 2016. februárban közzétett áttekintés ismerteti a testmozgás késleltetett hatásait, például a jobb anyagcserét és a csökkent gyulladást. Ezeknek a változásoknak azonban eltarthat egy ideig. A nemek is szerepet játszhatnak.
Az Allina Health 2018. áprilisában írt cikke eloszlat néhány mítoszot az anyagcseréről és néhány hasznos tippet tartalmaz. Például, fontos, hogy ne használja a testmozgást ürügyként a túlzáshoz, mert ez a változás felül fogja haladni a haszon haszonát. Kombinálja a rendszeres testmozgást a kiegyensúlyozott étrenddel az előrehaladás felgyorsítása érdekében. Végül használjon naplót a testmozgás, az alvás és az étrend szokásainak nyomon követésére.
