Gondolkozott már azon azon, hogy a személyi edzők egész évben fenntartják karcsú testüket? Valójában nem olyan bonyolult: Az oktató kinézetének kulcsa az egyik képzése! Más szavakkal: azt jelenti, hogy gyakorolunk egy jól lekerekített atlétaként, aki bármilyen sportot vagy tevékenységet képes kezelni. Ezek azok a gyakorlatok, amelyeket a fitnesz szakemberek soha nem hagynak ki - és neked sem. A következő lépések erősítik és szilárdítják a testet fejtől talpig.
Gondolkozott már azon azon, hogy a személyi edzők egész évben fenntartják karcsú testüket? Valójában nem olyan bonyolult: Az oktató kinézetének kulcsa az egyik képzése! Más szavakkal: azt jelenti, hogy gyakorolunk egy jól lekerekített atlétaként, aki bármilyen sportot vagy tevékenységet képes kezelni. Ezek azok a gyakorlatok, amelyeket a fitnesz szakemberek soha nem hagynak ki - és neked sem. A következő lépések erősítik és szilárdítják a testet fejtől talpig.
1. Walking Lunge
A lábszár egy szupersztár gyakorlat a fenék és a lábak számára. A séta megnöveli az intenzitást, hogy még nagyobb égést érjen el. A BEÁLLÍTÁS: Tartsa mindkét kezében öt font súlyzót. Lépjen előre a jobb lábaddal. Engedje le a testét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Győződjön meg róla, hogy térd egyenesen áll a lábujjával, és hogy a hátsó térd legalább öt hüvelyk legyen a talajtól.
A lábszár egy szupersztár gyakorlat a fenék és a lábak számára. A séta megnöveli az intenzitást, hogy még nagyobb égést érjen el. A BEÁLLÍTÁS: Tartsa mindkét kezében öt font súlyzót. Lépjen előre a jobb lábaddal. Engedje le a testét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Győződjön meg róla, hogy térd egyenesen áll a lábujjával, és hogy a hátsó térd legalább öt hüvelyk legyen a talajtól.
Hogyan csinálj egy gyalogos lángot
Fogja össze magát. Nyomja le a hátsó láb sarkával, hogy nagy lépést tegyen előre, leengedve a testet lunge helyzetbe. Alternatív lábak. Mindkét oldalon egy lépés megegyezik egy rep-vel. Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMFogja össze magát. Nyomja le a hátsó láb sarkával, hogy nagy lépést tegyen előre, leengedve a testet lunge helyzetbe. Alternatív lábak. Mindkét oldalon egy lépés megegyezik egy rep-vel. Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.
2. Üreges ember
Ez a lépés az egyik legjobb ab gyakorlat, amelyet tornászkarom során tanítottam. Sokan nem tudják, de nehéz: ne felejtsd el lélegezni! BEÁLLÍTÁS: Feküdj a földön, a kezed a feje felett, és a lábad egyenesen. Lassan emelje le a fejét, a hátát és a lábát a talajtól.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEz a lépés az egyik legjobb ab gyakorlat, amelyet tornászkarom során tanítottam. Sokan nem tudják, de nehéz: ne felejtsd el lélegezni! BEÁLLÍTÁS: Feküdj a földön, a kezed a feje felett, és a lábad egyenesen. Lassan emelje le a fejét, a hátát és a lábát a talajtól.
Hogyan csináld az üreges embert
Magad szorosan tartva mozgassa oda-vissza, miközben az alsó hátát a földbe nyomja. A rep egy előre-hátra testes szikla. Végezzen három sorozatot 20 ismétlésből.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMMagad szorosan tartva mozgassa oda-vissza, miközben az alsó hátát a földbe nyomja. A rep egy előre-hátra testes szikla. Végezzen három sorozatot 20 ismétlésből.
3. Oldalirányú guggolás ugrás
Ez egy nagyszerű plyometric gyakorlat, amely erősíti az egész testet. Kezdőknek kezdje csak a testtömegével. Adjon hozzá súlyt, amint kényelmesebbé válik a mozgás. BEÁLLÍTÁS: Álljon lábával kissé szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól. Hajlítsa le a csípőjét és térdét, hogy leengedje a testét, mintha hátradőlt egy székben (guggolva).
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEz egy nagyszerű plyometric gyakorlat, amely erősíti az egész testet. Kezdőknek kezdje csak a testtömegével. Adjon hozzá súlyt, amint kényelmesebbé válik a mozgás. BEÁLLÍTÁS: Álljon lábával kissé szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól. Hajlítsa le a csípőjét és térdét, hogy leengedje a testét, mintha hátradőlt egy székben (guggolva).
Hogyan kell csinálni egy oldalirányú guggolás ugrást
A zömök helyzetből ugorj egy láb körül oldalra. Használja a karját lendületre. Ugrás vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMA zömök helyzetből ugorj egy láb körül oldalra. Használja a karját lendületre. Ugrás vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből.
4. Térdkötő kerek házrúgás
Szeretem ezt a gyakorlatot, mert hihetetlenül alacsony hatású lépés, amely nagyon gyorsan érezheti az égést! A BEÁLLÍTÁS: Kezdje kezét és térdét. Győződjön meg arról, hogy kezed egyenesen áll a vállával. Ha térdét meghajlítja, emelje fel oldalát.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSzeretem ezt a gyakorlatot, mert hihetetlenül alacsony hatású lépés, amely nagyon gyorsan érezheti az égést! A BEÁLLÍTÁS: Kezdje kezét és térdét. Győződjön meg arról, hogy kezed egyenesen áll a vállával. Ha térdét meghajlítja, emelje fel oldalát.
Hogyan kell csinálni egy térdelő kerek házrúgást
Ezután rúgja ki az emelt lábat. Ügyeljen arra, hogy ne hajoljon az ellenkező oldalára. Tartsa a karját egyenesen az edzés alatt. Visszatérés a kiindulási helyzetbe (kezek és térd), hogy befejezze a rep. Ismételje meg mindkét lábon három, 20 ismétlésből álló sorozatot.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEzután rúgja ki az emelt lábat. Ügyeljen arra, hogy ne hajoljon az ellenkező oldalára. Tartsa a karját egyenesen az edzés alatt. Visszatérés a kiindulási helyzetbe (kezek és térd), hogy befejezze a rep. Ismételje meg mindkét lábon három, 20 ismétlésből álló sorozatot.
5. Plié Leg Sweep
A balett ihlette, ez a lábszarvas! A nagyobb intenzitás elérése érdekében adja hozzá a boka súlyát. A BEÁLLÍTÁS: Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség, és a lábujjaik fordultak. A lehető legjobban söpörje a jobb lábát oldalra.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMA balett ihlette, ez a lábszarvas! A nagyobb intenzitás elérése érdekében adja hozzá a boka súlyát. A BEÁLLÍTÁS: Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség, és a lábujjaik fordultak. A lehető legjobban söpörje a jobb lábát oldalra.
Hogyan kell csinálni egy Plié lábseprést
Ezután söpörje le a jobb lábat lefelé, amíg át nem keresztezi a bal lábát. Ez egy rep. Ismételje meg három lépésként, 20 ismétlést lábonként. Végezzen el minden ismétlést az egyik lábon, majd váltson oldalra.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEzután söpörje le a jobb lábat lefelé, amíg át nem keresztezi a bal lábát. Ez egy rep. Ismételje meg három lépésként, 20 ismétlést lábonként. Végezzen el minden ismétlést az egyik lábon, majd kapcsolja be az oldalt.
6. Guggolás a Kettlebell Tricepsz kiterjesztéshez
Ez a teljes testgyakorlat a tricepszre (a karok hátuljára), valamint a fenekére, a combjára és a magjára irányul. A BEÁLLÍTÁS: Indítsa el állását úgy, hogy a lába csípőszélességben van egymástól. Tartsa a kettlebelt a feje fölött, mindkét kezével tenyerével előre, karja pedig egyenes.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEz a teljes testgyakorlat a tricepszre (a karok hátuljára), valamint a fenekére, a combjára és a magjára irányul. A BEÁLLÍTÁS: Indítsa el állását úgy, hogy a lába csípőszélességben van egymástól. Tartsa a kettlebelt a feje fölött, mindkét kezével tenyerével előre, karja pedig egyenes.
Hogyan csinálj guggolást a kettlebell tricepsz kiterjesztéséhez
Hajlítsa meg a csípőjét és térdét, hogy a testét guggolva engedje le. Miközben lepattan, a kezét húzza a háta felé, tartja magasan a könyökét. Fordítsa meg a mozgást, hogy kitöltse a rep. Feltétlenül csatlakoztassa a magját, és a popsi izmait használja, hogy kitolja magát a guggolás helyzetéből. Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMHajlítsa meg a csípőjét és térdét, hogy a testét guggolva engedje le. Miközben lepattan, a kezét húzza a háta felé, tartja magasan a könyökét. Fordítsa meg a mozgást, hogy kitöltse a rep. Feltétlenül csatlakoztassa a magját, és a popsi izmait használja, hogy kitolja magát a guggolás helyzetéből. Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.
7. Plank Jack
Tudom, arra gondolsz, "nem elég kemény deszka?" Igen, hozzáadom az intenzitást a szokásos deszkához, ami jól megérdemelt kihívást jelent. A BEÁLLÍTÁS: Helyezze el deszkáját a tenyereivel, könyökével és lábujjaival a földön. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a fejétõl a sarkáig.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTudom, arra gondolsz, "nem elég kemény deszka?" Igen, hozzáadom az intenzitást a szokásos deszkához, ami jól megérdemelt kihívást jelent. A BEÁLLÍTÁS: Helyezze el deszkáját a tenyereivel, könyökével és lábujjaival a földön. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a fejétõl a sarkáig.
Hogyan csinálj egy deszkás Jack-et
A deszka helyzetéből ugorja ki szépen a lábát. Ezután ugorj vissza a normál deszkába. Tartsa a hátát lassan, amikor ugrik. Ez a gyakorlat olyan, mint egy ugró emelő a padlón. Sokkal nagyobb kihívást jelent, mint egy szokásos deszka, mert az egész test stabilizáló izmait toborozza. Végezzen el három ismétlést 15 alkalommal.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMA deszka helyzetéből ugorja ki szépen a lábát. Ezután ugorj vissza a normál deszkába. Tartsa a hátát lassan, amikor ugrik. Ez a gyakorlat olyan, mint egy ugró emelő a padlón. Sokkal nagyobb kihívást jelent, mint egy szokásos deszka, mert az egész test stabilizáló izmait toborozza. Végezzen el három ismétlést 15 alkalommal.
8. Egy lábú csípő tolóerő egy székre
Amikor a legtöbb ember gondolkodik a hátoldal tonizálásáról, az edzés első ötlete a guggolás. De a guggolás elsősorban a négyfejűre (a combok elülső oldalára) irányul. Amikor az edzők az agyainkra koncentrálnak, csípőhosszabbításokat használnak, amelyek a fenekre (fenékizmokra) irányulnak. A BEÁLLÍTÁS: Kezdje feküdni a földön úgy, hogy lába egy szék tetején van, és csípőszélességben egymástól. Emelje fel jobb lábát a székről, és egyenesítse ki a jobb lábát. Emelje le a csípőjét a földről. Emelje fel a csípőjét, amíg a mellkas, a csípő és a bal térd egyenes vonalba nem kerül.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAmikor a legtöbb ember gondolkodik a hátoldal tonizálásáról, az edzés első ötlete a guggolás. De a guggolás elsősorban a négyfejűre (a combok elülső oldalára) irányul. Amikor az edzők az agyainkra koncentrálnak, csípőhosszabbításokat használnak, amelyek a fenekre (fenékizmokra) irányulnak. A BEÁLLÍTÁS: Kezdje feküdni a földön úgy, hogy lába egy szék tetején van, és csípőszélességben egymástól. Emelje fel jobb lábát a székről, és egyenesítse ki a jobb lábát. Emelje le a csípőjét a földről. Emelje fel a csípőjét, amíg a mellkas, a csípő és a bal térd egyenes vonalba nem kerül.
Hogyan lehet egy lábbal csípőre tolni egy széket
Szünet után engedje le a csípőjét addig, amíg az ülése körülbelül egy hüvelyk lesz a padlótól. (Ne érintse meg a fenekét a földhöz.) Ez egy rep. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSzünet után engedje le a csípőjét addig, amíg az ülése körülbelül egy hüvelyk lesz a padlótól. (Ne érintse meg a fenekét a földhöz.) Ez egy rep. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből.
9. Hátsó faforgács
Ez a lépés egy teljes test edzés, amely nemcsak a makacs területeket célozza meg, hanem növeli a stabilitását és felkészít minden tevékenységre. A BEÁLLÍTÁS: Indítsa el egy osztott álláspontot, tartva a súlyzót mindkét kezével a feje felett. Hagyja, hogy a hátsó sarka megemelkedjen a földről.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEz a lépés egy teljes test edzés, amely nemcsak a makacs területeket célozza meg, hanem növeli a stabilitását és felkészít minden tevékenységre. A BEÁLLÍTÁS: Indítsa el egy osztott álláspontot, tartva a súlyzót mindkét kezével a feje felett. Hagyja, hogy a hátsó sarka megemelkedjen a földről.
Hogyan csinálj hátra faforgácsot
Forgassa el a teljes testét 180 fokkal, lassú helyzetbe kerülve a súlyzóval az első térd közelében. Fordítsa meg a mozgást; ez egy rep. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésről mindkét oldalon.
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMForgassa el a teljes testét 180 fokkal, lassú helyzetbe kerülve a súlyzóval az első térd közelében. Fordítsa meg a mozgást; ez egy rep. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésről mindkét oldalon.
Mit gondolsz?
Próbáld ki ezt az edzést hetente háromszor, hogy egyszer és mindenkorra edzőnek látssz! Mit gondolsz? Ez az edzés segítette-e a keményebb edzést, vagy ösztönözte az edzések felváltását? Tudassa velünk gondolatait a hozzászólásokban!
Hitel: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPróbáld ki ezt az edzést hetente háromszor, hogy egyszer és mindenkorra edzőnek látssz! Mit gondolsz? Ez az edzés segítette-e a keményebb edzést, vagy ösztönözte az edzések felváltását? Tudassa velünk gondolatait a hozzászólásokban!
