Néhány izom könnyen figyelmen kívül hagyható a nyújtóprogramokkal. A tibialis anterior egyike ezeknek. Ez az izom az alsó lábad elején található, az állcsont mellett. Ha futó, kitartó sportoló vagy, vagy ha valaha diagnosztizálták az „alsó talajt”, akkor szoros lehet a tibialis elülső része.
Az izom nyújtása segíthet megakadályozni az alsó lábfájást és csökkentheti azt, ha már szenved. A tibialis elülső izmai felemelik a lábujjainkat a földről - ez egy fontos mozgás a lépcsőn történő felmászáshoz és a felfelé történő sétahez. Ezek az izmok szintén fontos szerepet játszanak az egyensúly fenntartásában. Mint minden szakaszon, ne nyúljon a fájdalomig. Ez károsíthatja az izmokat.
Boka ABC-k
A boka több irányba történő mozgatása az egyik módja annak, hogy óvatosan megnyújtja a tibialis elülső részét.
1. lépés
Kényelmesen üljön, nem támogatott lábakkal. Távolítsa el a zoknit és a cipőt.
2. lépés
Lassan húzza az ábécét a levegőbe, a nagy lábujjával vezetve. Mozgassa a lehető legnagyobb mértékben mindkét irányba. Ne engedje, hogy a térd mozogjon - minden mozgásnak a boka felé kell érkeznie.
3. lépés
Minden alkalommal, amikor a lábad lefelé van mutatva, nyújtási vagy húzó érzést kell éreznie az állkapocs eleje mentén. Ez a mozgás nyújtja a tibialis elülső részét. Háromszor ismételje meg az ábécét mindkét lábon.
Térdelő nyújtás
A tibialis elülső izmait meg lehet nyújtani úgy, hogy térdeket teszünk egyszerre az egyik vagy mindkét lábon.
1. lépés
Térd le egy kemény, de párnázott felületen. Mutassa meg a lábujjait úgy, hogy lábad teteje a földön nyugodjon.
2. lépés
Lassan hátradőlj a sarkán, amíg erős nyújtást érzel az alsó sarok eleje mentén. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor.
Lépcső Stretch
A tibialis elülső izmait egyenként, álló helyzetben nyújthatjuk. Az egyensúly fenntartása érdekében gyakorolja ezt a fal vagy más erős tárgy melletti nyújtást.
1. lépés
Álljon háttal egy hasonló magasságú lépés, járda vagy széken felé.
2. lépés
Emelje fel a nyújtani kívánt lábat, és helyezze a lábát a háta mögött lévõ lépcsõre.
3. lépés
Lassan guggoljon le, és engedje le a testsúlyát azon a lábon, amelyen állsz, hogy nyomást gyakoroljon a láb felső részén a lépcsőn, amíg nem érzi az nyújtást az állkapocs elején.
4. lépés
Tartsa 20-30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor mindkét lábon.
Állandó nyújtás
A tibialis elülső részének álló szakaszához semmiféle felszerelés nincs szükség. Ez azonban kihívást jelent az egyensúlyodra. Végezze el ezt a nyújtást partnerrel vagy erős felület közelében.
1. lépés
Állj a bal lábadra. A jobb tibialis elülső szakaszának kinyújtásához hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje fel sarkát a fenék felé.
2. lépés
Fogja meg a jobb kezével a jobb lábát és húzza közelebb a fenékhez. A lábujjait a mennyezet felé kell mutatni.
3. lépés
Óvatosan húzza be a lábát, amíg nem érzi a nyújtást a jobb lábszár eleje mentén. Tartsa 20-30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor mindkét lábon.
Teniszlabda masszázs
Az izomfeszültséget enyhítheti az is, ha óvatosan masszírozza a területet szilárd tárgyakkal, például egy teniszlabdával. Ez a technika növeli a vér áramlását a területre, amely csökkenti az izom feszültségét.
1. lépés
Kényelmesen üljön lehajtott térdével, vagy álljon úgy, hogy lábad egy magasabb felületen nyugszik előtted.
2. lépés
Érezze, hogy a tibialis elülső izma fut az állcsontja külső része mentén. Ez a célterület.
3. lépés
Helyezze a teniszlabdát az izomra, és tenyerével tartsa a helyén.
4. lépés
Erős nyomással lassan görgesse fel a teniszlabdát a tibialis elülső izomjára fel és le 30-60 másodpercig. Ez a gyakorlat kényelmetlen lehet, de nem lehet fájdalmas.
5. lépés
Ismételje meg a másik oldalon.
