Tudod építeni erőt a négykerekűben, anélkül, hogy soha kellene lépést tennie egy edzőteremben vagy emelni a súlyokat. A testtömeg ellenállásként történő felhasználásával olyan gyakorlatokat végezhet, amelyek a négyfejű, csúnya és hátrányos célpontokat célozzák meg. A testtömeg-gyakorlatok hatékonyabbak lehetnek, mint a súlyokkal történő edzés, mivel egyszerre több izomcsoportot foglalnak magukban, és jobban hasonlítanak a test természetes mozgására, és ezáltal csökkentik a sérülések kockázatát - mondja Mark Lauren, a „You Are Your Saját tornaterem."
Egylábú guggolás
1. lépés
Álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességben helyezkednek el egymástól, és a lábujjak előre nézzenek. Húzza meg a magját, hogy stabilizálja a gerincét, és nyújtsa ki a karját az előtte lévő padlóval párhuzamosan. Kiegyensúlyozza a testsúlyát a jobb oldalon, miközben néhány hüvelykkel felemeli a bal lábát a padlótól és hajlítja a térdét.
2. lépés
Engedje le a testét egy guggoláshoz a jobb oldalon, miközben egyszerre mozgatja a csípőjét hátra és a térdén hajlít. Hajtsa hátra a bal lábát úgy, mintha hátramenetileg hajtana végre, de anélkül, hogy lába hozzáérne a talajhoz.
3. lépés
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a jobb lábát, amíg nem érzi, hogy a jobb combja és a fenék égni kezd. Az ismétlések között kerülje a bal lábát a padlóra.
Alternating Forward Lunge
1. lépés
Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, és a lábujjaik előre mutatnak. Helyezze a kezét a csípőjére, hogy megteremtse az egyensúlyt, és rögzítse a magját úgy, hogy a köldökét a gerinc felé húzza.
2. lépés
Emelje meg a jobb lábát a padlóról, és lassítson előre, először a sarokkal, majd a lábujjakkal leszállva. Hajtsa a csípőjét a padló felé, hogy mindkét térdnél 90 fokos kanyar jöjjön létre.
3. lépés
Nyomja le a jobb első lábat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábaddal. Folytassa a váltakozó lábad, amíg égési sérülést nem érez a combjain és a csúnyain.
Hegymászók
1. lépés
Térdeljen mindkét térdre, és helyezze a kezét a padlóra kissé szélesebbre, mint a vállszélesség. Emelje fel térdét és nyújtsa háta mögött a lábát, húzza testét fekvő helyzetbe.
2. lépés
Fogja be a hasüreget úgy, hogy a köldökét felfelé húzza a gerinc felé, miközben a gerincét semleges helyzetben tartja. Gyorsan húzza a jobb térdét a mellkasához, és tegye a lábujját a padlóra.
3. lépés
Ugorj vissza a jobb lábadra, miközben egyidejűleg húzza a bal lábad előre. Amint mindkét láb megérinti a talajt, azonnal térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa a váltakozó lábakat, amíg égési sérülést nem érez a combokon, a vállakon és a karokon.
Szék zömök
1. lépés
Álljon körülbelül 1 láb és 1/2 láb távolságra egy szék előtt, úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkednek el, és a lábujjaik előre mutatnak. Zárja be az ujjait a feje mögött, széles könyökével. Húzza meg a magját, hogy stabilizálja a gerincét.
2. lépés
Csúsztassa vissza a csípőjét, miközben egyidejűleg térdre hajlik, hogy a testét guggolásra engedje le. Röviden álljon szünetet, ha úgy érzi, hogy a szék széle megérinti a comb közepét. Ne engedje, hogy lábujjai vagy sarka emelkedjen a padlón.
3. lépés
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben megpróbálja tartani az állát merőlegesen a padlóval. Addig ismételje meg, amíg égési sérülést nem érez a combján és a fenékén.
Tipp
Töltsön öt-10 percet az izmok felmelegítéséhez edzés közben élénk sétával, könnyű kocogással és a feszes izmok kisebb mértékű nyújtásával.
Hűljön le az edzés után azáltal, hogy elvégzi az összes izomzatot, amelyet dolgozott.
Figyelem
Kerülje el ezeket a gyakorlatokat, ha térd- vagy lábfájdalmakat szenved.
