Az ülő sor azon gyakorlatok egyike, ahol az eredmények messze meghaladják az erőfeszítést. A végrehajtás kissé egyszerű lépése a sor megerősíti a háta összes fő izomját, beleértve a trapézust, a latissiumus dorsi-t és a rombákat, és ellenállási sávokkal megtehető. Az erős hát javítja a testtartást, az agilitást és a stabilitást. A hordozható és sokoldalú zenekarok lehetővé teszik ülő sorok elvégzését bárhol is, az irodában, a parkban vagy a szállodai szobában.
1. lépés
10 perc kardiovaszkuláris testmozgással, például kocogással, élénk sétával vagy ugrókötélrel felmelegedve.
2. lépés
Válasszon ellenállási sávot képességei alapján. A színkóddal ellátott sávok különféle ellenállási szinteket kínálnak; minél világosabb a szín, annál kevesebb az ellenállás és a sötétebb szín, annál nagyobb az ellenállás. Sárgával kezdje meg, ha még nem ismeri a sorokat, és lépjen a pirosra vagy zöldre, amelyek közepes szintű ellenállást kínálnak, amint erősebbé válsz. Az ellenállás szintjének lehetővé kell tennie legalább nyolc, de legfeljebb 12 ismétlés megfelelő formában történő elvégzését.
3. lépés
Rögzítse az ellenállási sáv közepét egy stabil berendezéssel vagy bútorral. Ha nem áll rendelkezésre erős szerkezet, rögzítse a szalagot a lábainak közepére tekerve. Ülj magasan a padlón, előre kinyújtott lábakkal, kissé behajlított térddel. Húzza a hasi izmait a hát alsó része felé, és csúsztassa le a válllapátokat és távol a fülétől.
4. lépés
Tartsa mindkét kezén a szalag végét egy overhand markolattal. Fordítsa a tenyerét egymással szemben, és nyújtja a karját egyenesen a kiindulási helyzet felvételéhez.
5. lépés
Húzza maga felé a fogantyúkat, miközben könyökei meghajolnak, és kissé mozognak a törzs mögött. Tartsa karját a testének közelében. Tartson egyenes törzset, és ne hajoljon előre vagy hátra.
6. lépés
Hagyja el a testét, hagyja abba a húzást. Tartsa az összehúzódást egy szám alatt, majd egyenesítse ki a kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Három sorozat elvégzése 8–12 ismétlésekkel.
Tipp
Tartsa be a megfelelő testtartást, hogy megcélozza a hát megfelelő izmait. Tartsa a gerincét meghosszabbítva, az abs behúzva, és helyezze a törzset a medence fölé. Kerülje a hátsó rész vagy a vállak lekerekítését vagy kerekítését; enyhén emelje fel a mellkasát, és tegye a vállait a csípőre.
Figyelem
Kerülje az ellenállási szint használatát, amely meghaladja az Ön fitneszképességét. Túl sok feszültséget nyújtó ellenállás sáv használata sérülést okozhat. A zenekarnak lehetővé kell tennie, hogy nyolc és 12 ismétlés között kimerüljön.
Az új fitneszprogram elindítása előtt konzultáljon orvosával. Mondja el orvosának, ha bármilyen hátfájása, problémája vagy sérülése van.
