A Nutrients 2017. évi áttekintése szerint az 1970-es évek vége óta a fruktóz fogyasztása 30 százalékkal nőtt. Az elhízás előfordulása ezzel párhuzamosan nőtt, bár egyértelmű összefüggést nem sikerült megállapítani. Ezenkívül a megnövekedett fruktózfogyasztás szintén hozzájárulhat a fruktóz felszívódásának és a fruktóz intolerancia növekedéséhez. Noha a gyümölcsök és zöldségek e cukor egészséges forrásai, el kell kerülni bizonyos ételeket, ha érzékenyek rá. A súlycsökkentés és az általános jó egészség érdekében mindenkinek kerülnie kell a feldolgozott ételeket, amelyekhez fruktózt adtak hozzá.
Mi a fruktóz?
A fruktóz egy egyszerű cukor - vagy monoszacharid -, amely természetesen megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben és néhány természetes édesítőszerben. A sima fruktózt édesítőszerként is forgalmazzák, és vonzó mind azok számára, akik próbálják kezelni a súlyukat, mind a cukorbetegek számára. Mivel a fruktóz akár kétszer annyira édes, mint a szokásos asztali cukor, elméletileg kevesebbet fogyaszthat, ezért kevesebb kalóriát fogyaszthat. A fruktóznak kevésbé van hatása a vércukorszintre és az inzulintermelésre, mint a szacharózra, ami jobb választási lehetőséget kínál a cukorbetegek számára.
Ez azonban nem azt jelenti, hogy önmagában a fruktóz jó az Ön számára. A fruktóz a májban sokkal gyorsabban metabolizálódik, mint más cukrok. Bármi legyen is a fruktóz, a máj nem alakul át glükózzá - a szervezet fő energiaforrása - zsírré. A túlzott fruktózfogyasztás zsírok felhalmozódásához és a nem alkoholos zsíros májnak nevezett állapothoz vezethet, valamint emeli a trigliceridszintet, ami hozzájárul a magas vérnyomáshoz és a szívbetegségekhez.
Ez súlyosbodik, ha a fruktózt a kukoricakeményítőből származó glükózzal kombinálják a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) előállításához. A glükóz még jobban befolyásolja a vércukorszint, mint a szacharóz és a fruktóz. Valójában a glikémiás mutatónál egy 0-tól 100-ig terjedő skálán kell mérni, hogy az élelmiszerek milyen gyorsan és mennyire befolyásolják a vércukorszint, a glükóz értéke 100, míg a szacharóz 65 és a fruktóz 19.
Fruktóz malabsorpció és fruktóz intolerancia
A fruktóz felszívódása vagy intolerancia szenvedők nem képesek megfelelően megemészteni a fruktózt, ami hasi fájdalomhoz, hasmenéshez és gázokhoz vezethet. Ezeknek az embereknek el kell kerülniük vagy korlátozniuk kell még a fruktóz egészséges, tápláló formáit, ideértve a következőket:
- Gyümölcslevek
- Almák
- szőlő
- Görögdinnye
- Spárga
- borsó
- Cukkini
E más fruktóztartalmú ételek korlátozott mennyiségben tolerálhatók, ha étkezés részeként fogyasztják őket:
- banán
- Áfonya
- eper
- sárgarépa
- Az avokádó
- Zöldbab
- Saláta
A természetes édesítőszereket, amelyeket a legtöbb ember mérsékelten használhat negatív hatások nélkül, a fruktóz felszívódását vagy intoleranciáját mutató személyek számára korlátozni kell, ideértve a következőket:
- édesem
- Agávé
- juharszirup
- Kókuszcukor
- Pálmacukor
- Melasz
Végül, a ciroknak nevezett gabona problémát jelenthet azok számára, akik nem képesek könnyen megemészteni a fruktózt.
Fruktóz ételek mindenkinek kerülnie kell
Függetlenül attól, hogy cukorbetegségben szenved, problémája van a fruktóz emésztésében, súlycsökkentési problémákkal, vagy a fentiek egyikével sem, a HFCS általában nem része az étrendnek. A HFCS-t tartalmazó élelmiszerek a következők:
- Szóda
- Cukorka
- Édesített joghurt
- Áruházban vásárolt saláta öntet
- Fagyasztott gyorsétel
- Konzerv gyümölcs
- Áruházban vásárolt pékáruk
- Gabona
- Granola és táplálék bárok
- Rágcsálnivalók
- gyümölcslevek
- Kávéfőző
- Lekvár és zselé
- Sportitalok
- Jégkrém
- Mártások és fűszerek
Míg ezeknek az ételeknek nem mindegyike tartalmaz HFCS-t, ellenőrizze a címkéket, hogy megtudja-e.
