A legjobb váll gyakorlatok és edzések

Lehet, hogy a vállaid a leginkább figyelmen kívül hagyott izmok a felsőtest edzésein. De annyit csinálnak érted. Nem csak támogatnak téged, amikor lenyomják a talajt a push-up során, hanem stabilizálják a karjait is, amikor megragadnak valamit egy magas polcról, vagy élelmiszert szállítanak az autóból.

Az elvégzett gyakorlatok és ismétlések a céloktól függnek. Hitel: Mike Harrington / Photodisc / GettyImages

Noha ezek egyszerű feladatoknak tűnhetnek, a napi házimunkák ilyen módon történő végrehajtása fájdalom, merevség vagy gyengeség nélkül messze megmutatja a szabadságot, a magabiztosságot és a képességét, hogy életedben élhess - különösen akkor, ha öregszik.

Vállának erősítése érdekében (és a felsőtesttel kapcsolatos általános edzések minőségének javítása érdekében) alapvető fontosságú a vállgyakorlatok megfelelő formájának megtanulása, valamint az, hogy hány ismétlés és testkészlet működik a legjobban a céljaid és a jelenlegi fitnesz szint mellett.

Tipp

A vállát célzó legjobb gyakorlatok közé tartozik az oldalsó emelés, az első emelés, a vállprések, egyenes sorok, deszkacsapok és egyebek. Minden váll edzésnek tartalmaznia kell az egyes gyakorlatok 1-6, 6-15 ismétléses készletét.

A váll edzések felépítése

Technikai szempontból a vállízülete három csontból áll: (alsó végtag, felkar, lapocka / lapocka és körömcsont / nyakcsont, az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia szerint. Ezeket a forgó mandzsetta izmai - a supraspinatus - tartják a helyükön., infraspinatus, teres minor és subscapularis.

Önnek is vannak deltoidjai, amelyek sapkát képeznek a vállízület felett, és általában azok az izmok, amelyekről az emberek beszélnek, amikor váll edzésekre utalnak.

Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) szerint ezeknek az izmoknak a felépítésének leggyorsabb módja a nehéz súlyzók emelése. Legyen körültekintő - a "nehéz" kifejezés személyenként nagyon eltérő.

Beállítja és megismétli

Általános hüvelykujjszabályként válassza ki azokat a súlyokat, amelyek miatt fáradtság alakul ki nyolc - 12 ismétlés után, de továbbra is fenntartja a jó formáját (az utolsó két ismétlése küzdelemnek érzi magát, de még mindig végrehajtható). Az átlagos ember számára ez általában 8-30 font lehet. Ha azonban teljesen új vagy az emelésnél, érdemes 5 kilóval vagy testtömeg-gyakorlatokkal kezdenie.

Az ACE szerint általában 1–2 8–15 ismétlést kell megcélozni. De ha fejlett edzői edzés az ömlesztett anyag számára, akkor 3–6 készletet kell végrehajtania 6–12 ismétléssel. Általában véve: minél nehezebb a súlya, annál kevesebb ismétlést fog beilleszteni egy készletbe, és minél könnyebb, annál több ismétlést meg lehet csinálni.

Frekvencia

Az, hogy milyen gyakran dolgozik a vállán, az fitnesz szintjétől is függ. A kezdőknek hetente két teljes test-erő-edzésre kell törekedniük, az Egyesült Államok kormányának az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási útmutatója szerint.

Ahogy egyre erősebbé és kényelmesebbé válik az emelés, hetente akár két-három ülésen dolgozhat a vállain, mindaddig, amíg egy teljes helyreállítási napot ad magának.

A legjobb váll gyakorlatok a súlyzóval

Még akkor is, ha csak egy súlyzókészlethez fér hozzá, rengeteg nagy váll gyakorlatot lehet elvégezni. A Nemzeti Sporttudományi Akadémia általában minden gyakorlat három-öt sorozatát ajánlja, egy-két perces pihenéssel az izmok és az erő fejlesztése érdekében.

1. lépés: Felső nyomás

A felülprés ülő helyzetből is végrehajtható, de sok oktató azt is megtanítja állásra, ami szintén toborozza a mag izmait.

1. Álljon lábával körülbelül egy csípőszélességetől, térdén enyhe kanyarral és mindkét kezén egy súlyzóval.
2. A gerincét igazítva, görgesse a súlyokat a válla felé. Lélegezzen ki, amikor a súlyzókat a feje fölé nyomva tartja a tenyerét a testétől lefelé.
3. Nyomja meg addig, amíg a könyök teljesen meg nem nyújtódik, de vigyázzon arra, hogy a folyamat során nem nyújtja túl nagy mértékben a könyökét, vagy nem borítja le a hát alsó részét.
4. Ha a markolat ugyanolyan helyzetben van, hajtsa le könyökét kb. 90 fokba (mint egy kapufülkét), majd nyomja meg újra a feje fölött.
5. Kilégzés fel és belélegzés. Ismételje meg 8–12 ismétléseket.

2. lépés: függőleges sor

Az egyenes sor egy nagyszerű gyakorlat a deltális izmok megcélzására).

1. Álljon lábával körülbelül egy csípőszélességig, térdén enyhe kanyarral és mindkét kezén egy súlyzóval.
2. Helyezze a tenyerét a test felé, kinyújtott karokkal és a kezével együtt.
3. Hagyja, hogy a könyök oldalra hajljon, miközben a súlyzókat közvetlenül felfelé (nem kifelé) emeli a mellkasának magasságához. A könyökét ne váltsa fel magasabbra, mint a vállait.
4. Engedje le ugyanolyan módon, amíg a karjai alul teljesen kinyúlnak.
5. Ismételje meg 8–12 ismétléseket.

3. lépés: oldalsó emelés

Az oldalsó emelés az egyik legjobb vállgyakorlat, és ehhez kissé könnyebb súlyzókra van szükség.

1. Álljon lábával körülbelül egy csípőszélességig, térdén enyhe kanyarral és mindkét kezén egy súlyzóval.
2. Helyezze a karját a test oldalára, tenyerével a testével szemben.
3. A könyök enyhe hajlításával emelje fel a karját felfelé és kifelé oldalra, miközben felemeli a súlyzóit. Célja, hogy a kiterjesztett karjait a talajjal párhuzamosan mozgassa, ha lehetséges, de ne emelje magasabbra a vállait.
4. Lélegezz fel, lélegezz be és ismételje meg 8–12 ismétléseket.

4. lépés: Emelés elöl

Előfordulhat, hogy az első emeléshez kissé könnyebb súlyzókra is szükség van. Használd a legjobb megítélésed, és ne feledd, hogy a célod nyolc és 12 ismétlés közötti, jó formájú legyen, hogy elérje a fáradtságot.

1. Álljon lábával körülbelül egy csípőszélességig, térdén enyhe kanyarral és mindkét kezén egy súlyzóval.
2. Helyezze le karjait maga elé úgy, hogy a fogantyú a testével szemben legyen.
3. A könyök enyhe hajlításával emelje fel karját előre és felfelé, amíg a súlyzó el nem éri a vállmagasságot, a test elől kifelé.
4. Engedje le ugyanolyan módon a súlyokat, ellenőrzéssel.
5. Lélegezz fel, lélegezz be és ismételje meg 8–12 ismétléseket.

Váll gyakorlatok, csak a testsúly felhasználásával

A jó váll edzéshez nem feltétlenül szükséges súly. Van néhány gyakorlat, amely tonizálja a vállakat - és csak a testtömegre van szüksége.

1. lépés: Vágólapok

A deszkás vállcsapok nem igényelnek felszerelést, és nagyszerű multitasking feladat, amelyek egyszerre célozzák meg a vállakat és a magot.

1. Menjen magas deszka helyzetbe a kezével és a lábujjával, csuklójával közvetlenül a vállad alatt és a csípője négyzet alakban a földhöz. Kerülje el a megereszkedést vagy a középső rész emelését.
2. Vigye a lábát kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége egymástól, hogy a test stabil talpa legyen.
3. Lassan emelje fel a jobb kezét a földről, és óvatosan csapja rá a bal vállára.
4. Engedje le a jobb kezét vissza a deszkához, majd kapcsolja balra. Töltse ki a vállcsapot a másik oldalon. Próbálja meg tartani a csípőjét a talajjal négyzet alakban a teljes gyakorlat alatt.
5. Ismételje meg a jobb és a bal kezét, amíg el nem éri a fáradtságot. A kezdők kipróbálhatják ezt 30 másodpercig, és akár 60-ig is dolgozhatnak.

Tipp

A deszka vállcsapjainak módosításához tolja le térdére a deszkát. Csak akkor ügyeljen arra, hogy egyenes gerincet tartson fenn, ha a térdére, nem pedig a lábujjára gyakorolja.

2. lépés: V Push-Ups

Noha a szokásos push-upok határozottan megkövetelik erős vállát, megváltoztathatja a test szögét a V-push-up variációval, hogy közvetlenül a deltadra irányuljon.

1. Kezdje egy magas deszkán a kezét és a lábujjait, majd járjon el néhány centiméterre a lábáról, és emelje fel a csípőjét úgy, hogy fordított V helyzetben legyen.
2. Hajlítsa le könyökét, hogy leengedje a fejét a föld felé.
3. Nyomja meg az elejét.

3. lépés: Múmia rúg

A múmia rúgása nagyszerű gyakorlat, mivel tonizálja a vállait, miközben hozzáadja a kardiokomponenst.

1. Állva emelje fel a karját egyenesen előtted. Tartsa őket vállmagasságban, könyökét egyenesen, és a vállait lefelé nyomva, távol a fülétől.
2. Keresztbe húzza előre kinyújtott karjait, miközben óvatosan ugrál az egyik lábáról a másikra, miközben kissé kinyújtja a sarkát. Ezeknek a rúgásoknak kicsiknek kell lenniük (hasonlóan az ugró kötélhez), nem pedig egy teljes kardio kickbox-kiterjesztéshez.
3. Addig ismételje, amíg el nem éri a fáradtságot. Kezdőknek próbáld ki ezt a gyakorlatot 30 másodpercig, és végezz el 60-ig.

Próbáld ki ezt a 4 mozgatású súlyzó váll edzést

Készen állsz az összes összerakására? Ezt a váll edzést Ovi Villanueva, a chicagói Shred415 hivatalos csoportos fitnesz oktatója tervezte.

Végezze el: 10–12 ismétlést az alábbiakban szereplő gyakorlatokon, és ismételje meg négy sorozatban. Pihenjen 20-30 másodpercig minden egyes készlet között.

• Felső sajtó
• Oldalsó emelés

• Egyenes sor

• Első emelés