A legtöbb súlygyarapodással küzdő ember megpróbál fogyni. De ha természetesen sovány vagy, gyors anyagcserével, akkor ugyanolyan erőfeszítést jelenthet, hogy súlyát a kereten tartsa.
Ha lábak és borjak súlygyarapodását keresi, akkor a súlygyarapodás diétáját párosítania kell a lábizomnövekedést elősegítő testgyakorlati programmal.
Hozzon létre kalória-többletet
Azok az emberek, akik próbálnak lefogyni, kevesebb kalóriát esznek, mint amennyit elégetnek, de amikor tömeget próbálsz feltenni, az ellenkezője igaz. Érdemes létrehozni egy kis kalória-többletet, így a test felhasználhatja az extra kalóriákat, hogy tömeget adjon a keretéhez.
Célja, hogy naponta 250–500 kalóriát érjen el, ami hetente átlagosan 0, 5–1 kilót jelent. Ideális esetben a tömeg legnagyobb részét az új izomszövetből szeretné megszerezni, a zsír helyett.
Pontosan hány kalória szükséges ahhoz, hogy megteremtse a többletet, a meglévő testösszetételétől, korától és nemétől, valamint a genetikától függően. Az online kalóriaégetési becslések éppen ilyenek - becslések - és ha természetesen vékony vagy, akkor valószínűleg az átlagosnál magasabb kalóriát fogyaszt.
Ha jelenleg fenntartja a testsúlyát, regisztrálja néhány napig az étel-bevitelét, hogy nagyjából kiszámolja, hány kalóriát eszik, majd adjon hozzá 250–500 kalóriát az új napi kalória-cél becsléséhez.
Kapcsolja be a fehérjét
Ha egyre nagyobb súlyt vesz igénybe a lábad elárasztása érdekében, ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon. A fehérjét alkotó aminosavak szintén építőkövei az izomszöveteknek, ezért elengedhetetlen, hogy támogassa a lábát kitöltő edzéseit elegendő fehérjetartalommal az új izomnövekedéshez.
Például egy három tojásos omlett a reggeli számára 18 gramm fehérjét biztosít. A savanyúság szeletekre körülvetett öt szelet pulykamell felszívása kb. 30 gramm fehérjét eredményez. Ha ebéddel 3 unci csirkemellgel együtt ebédelsz, hozzávetőleg 24 gramm fehérjét ad a napi beviteléhez, és 3 uncia lazac evése növeli a fehérjebevitelt 17 grammmal.
Az edzés utáni, fehérje turmixból készült, három gombócnyi tejsavófehérje-izolátummal készített, 1 csésze tejbe keverve készült snack 58 gramm fehérjét tartalmaz. Összességében ez hozzávetőlegesen 147 gramm fehérjét eredményez - az adag méretét felfelé vagy lefelé méretezheti, hogy elérje a beviteli céljait.
Válasszon sovány fehérjeforrásokat, hogy egészséges maradjon, amint nagyjából növekszik. Enni grillezett pulyka- vagy csirkemell, marhahús, nyelvhal, tilapia, lazac, tojás, bab, hüvelyesek és diófélék fehérjeforrásként. A fehérjebevitelt a proteinporral is növelheti - keressen olyan fajtákat, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.
Ötletek több kalóriát fogyasztani
Szitáljon sült zöldségeket egészséges olajjal - például extra szűz olívaolajjal -, és töltse fel salátáit avokádóval, hogy növelje kalóriatartalmuk. Amint megszokja a tömeges étrendjét, előfordulhat, hogy nagyobb ételeket is fogyaszthat, és könnyebben teljesítheti kalória-céljait.
Vonat tömeges sovány lábakba
Az étrend önmagában nem elég ahhoz, hogy sovány tömeget sovány lábakra tegyen. Szüksége van egy erőerősítő programra az izomnövekedés kiváltására; egyébként a bevitt extra energiát zsírként tárolja, ami valószínűleg nem hozza meg a kívánt testét.
Minden izomcsoportot hetente két-három alkalommal erővel edzsetek. Hajlítsa meg a lábait alsó testgyakorlatok, például guggolás, lunges és deadlift gyakorlatok elvégzésével, súlyzó vagy súlyzó segítségével. Ezeknek a gyakorlatoknak a különböző variációi - például a sumo elhúzódások, guggolás vagy oldalsó lunges - lehetővé teszik a lábizmok különböző szögekből történő megmunkálását, hogy stimulálják az izomrostokat.
Válasszon két-három lábgyakorlatot, és végezzen el két és három, négy-nyolc ismétléssorozatot a testgyarapodáshoz - javasolja a McKinley Health Center.
