Amikor az emelőt izomtömeg növelése érdekében törekszik, arra törekszel, hogy amennyit csak tudsz. De ez valójában ellentmondásos lehet, és izomvesztéshez vezethet. Az izmoknak rengeteg pihenésre és felépülésre van szükségük a növekedéshez, és hogy mennyi pihenésre van szükség az edzések között, az edzés intenzitásától és az egyedi helyreállítási tényezőktől függ.
Tipp
Ugyanazon izomcsoport hetente kétszer történő edzése a leghatékonyabb a testtömeg eléréséhez.
Hogyan növekszik az izmok?
Az izomnövekedés a megfelelő stimulus terméke, amelyet megfelelő helyreállítás követ. Megfelelő intenzitással az ellenállás edzés kicsi könnyeket okoz az izmokban; edzés után, amikor az izmok meggyógyulnak, erősebbé és nagyobbá válnak. Ehhez az inger folyamatos növelésére van szükség, hozzáadott ellenállás vagy ismétlés útján.
Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, az izomnövekedés nem a tényleges edzés során jelentkezik, hanem a helyreállási időszakban. Ez a fokozott izomfehérje szintézis (MPS) periódusa. Ezért, miközben az ingernek elegendőnek kell lennie az alkalmazkodás ösztönzéséhez, a helyreállítási időnek elegendőnek kell lennie az alkalmazkodás végrehajtásához, mielőtt megnövelné a súlyterhelést.
Az izomfehérje szintézisének periódusa
Az izomfehérje-szintézis átlagosan 48 órán keresztül tart. Számos tényező meghatározza az MPS hosszát egyénnél, ideértve az edzés intenzitását és a kondicionálást.
A test izomszintézisének folyamata alkalmazkodik az edzéshez. Az újabb emelőkben az izomfehérje szintézis hosszabb ideig fennmarad, mint a tapasztalt edzőknél. Az elit sportolóknál fokozott izomfehérje-szintézis fordulhat elő, kevesebb, mint 24 órán keresztül a nehéz ellenállás edzése után, míg az újonc sportolóknak mérsékelten szigorú edzés után 72 órán keresztül lehet az emelkedett MPS-je.
Az edzés intenzitása is számít. Minél többet adóztat az izmokat, annál inkább stimulálódik az MPS. Ezért egy különösen intenzív edzés az MPS-t meghosszabbítja, mint egy közepes intenzitású edzést, és hosszabb ideig kell várnia, mielőtt ugyanazt az izomcsoportot újra edzheti. Mivel nem minden edzés azonos intenzitással rendelkezik, a várakozási idő hétről hétre változhat.
Ez több, mint az MPS
A pontos MPS-idő kidolgozása szinte lehetetlen tudományos tesztelés nélkül. Az egyéni fiziológiai smink is szerepet játszik, csakúgy, mint az életmód olyan tényezői, mint a táplálkozás, az alvás minősége és a stressz szintje. Egy jó hüvelykujjszabály az, ha átlagot - 48 órát - veszünk, és ezt útmutatóként használjuk.
Ügyeljen arra, hogy hogyan érzi magát és hogyan teljesíti ugyanazt az izomcsoportot 48 óra elteltével, szemben a 72 órás vagy annál hosszabb várakozással. Ha 48 órán belül ugyanazt az izomcsoportot dolgozza ki, és könnyen fáradtnak érzi magát, és észreveszi az erőcsökkenést, akkor tudnia kell, hogy több időt kell hagynia a gyógyulásra.
Képzési volumenű kérdések
Lehet, hogy csak két napot kell várnia, vagy öt-hét napot kell várnia, az edzéstől függően. Az edzés nagysága a készletek és az ismétlések száma, valamint az egyes edzések során emelt súly mennyisége. Minél nagyobb a hangerő, annál tovább kell várnia az edzések között. Ha növeli a hangerőt, meg kell növelnie a helyreállítási időt; Ha nem akarja eltartani annyi helyreállítási időt, csökkentenie kell a hangerőt.
Izomfájdalom számít?
Egyesek szerint legjobb a késleltetett izomfájdalmat (DOMS) alkalmazni útmutatásként. A DOMS az a fájdalom és izomfáradtság, amelyet a kemény edzés utáni napokban érez. Erő-edzésprogramjának intenzitásától függően érzékeny érzékenységet, izomgyengeséget és duzzanatot is tapasztalhat.
Ha még nem kezdettél az erőn történő edzésre, akkor valószínűbb, hogy DOMS-ot fog tapasztalni, amikor az izmaid alkalmazkodnak az ingerhez. Ha egy ideje edzett, de a közelmúltban megváltoztatta a program intenzitását, vagy új mozdulatokat adott hozzá, amelyek új izmokat adózik meg, akkor DOMS-ot is tapasztalhat.
Ennek ellenére sok ember nem tapasztalja meg a DOMS-ot, tehát ez nem megbízható jelzés arra, hogy mikor kellene újra dolgoznia. Egy dolog azonban biztos: ha DOMS van, akkor várjon, hogy ugyanazt az izomcsoportot működtesse, amíg a fájdalom és a gyengeség elmúlik.
Edzés is hamarosan
Ha az izomtömeg miatt súlyos emelőket vár, nem vár sokáig a gyógyulás, az erő és az izom elvesztéséhez vezethet. Ez túledzés szindrómához is vezethet. Ha az izomfájdalom tartós és az alábbi tünetek bármelyikével jár, jó jel, hogy túledzési szindróma fennáll:
- Csökkent erő és teljesítmény
- Az az érzés, hogy az edzés egyre nehezebb, bár nem változtak meg
- Túlzott, átható fáradtság
- Levertség
- Agitáció
- Álmatlanság
- Gyakori fertőzések
- Krónikus sérülések
- Étvágytalanság
- Depresszió
A túllépés orvoslása általában az idő levonása vagy az edzés nagyságának csökkentése. Ez csökkenti az izomtömeg-növekedés súlycsökkentését, ezért elengedhetetlen elegendő helyreállítási időt biztosítani és elkerülni a túllépést.
Túl hosszú várakozás
Másrészt nem akarja túl sokáig megy az edzések között. Ha túl sok helyreállítási időt enged meg, el fogja veszíteni nyereségét. Az, hogy mennyi ideig lehet várakozni az edzések között, ismét az edzés intenzitásától és mennyiségétől függ. Minél nagyobb a mennyiség, annál hosszabb ideig tarthat, mielőtt veszteségeket kockáztatna. Hacsak nem nagyon nagy az edzésed, ne várjon öt napnál tovább, hogy ugyanazt az izomcsoportot kiképezze.
A hasadások meghatározása
Sok különböző ötlet létezik a tömeggyarapodáshoz szükséges heti legjobb felosztás tekintetében. Egyes szakértők szerint egy ötnapos megosztás, amelyben külön izomcsoportokat edz, nagy volumenű edzéssel, az egyes izomcsoportok hetente egyszeri edzése a legjobb terv. Mások azonban ragaszkodnak ahhoz, hogy a legjobb az a felosztás, amelyben minden izomcsoportot hetente kétszer edzünk.
A sportgyógyászatban végzett kutatások 2016. évi áttekintése megerősíti az utóbbi megközelítés hatékonyságát. A kutatók elemezték az edzés gyakoriságának az izom hipertrófiájára vagy növekedésére gyakorolt hatását, és megállapították, hogy legalább hetente kétszer az izmok edzése hozta a legnagyobb nyereséget azokban a tanulmányokban, amelyeket a felülvizsgálatba bevontak. Nem tudták azonban meghatározni, hogy a hetente háromszor végzett edzés hatékonyabb-e.
A megfelelő helyreállítás biztosítása
Akár heti kétszeri ötnapos edzést oszt, vagy minden izomcsoportot végez, ügyeljen arra, hogy elegendő teret hagyjon az edzési napok között, és az egyes edzések során kiegyensúlyozza a térfogatot a megfelelő helyreállítás biztosítása érdekében. Segíthet a felépülésben, biztosítva a megfelelő kalória- és makroelemek bevitelét, fenntartva a hidratációt, elegendő minőségű alvást biztosítva és csökkentve a stressz szintjét.
