A skála megmutatja, hogy mekkora bruttó súlyt hordoz, de nem tudja megmondani, hogy milyen típusú szövetek tartalmazzák ezt a súlyt. Még ha egészséges testsúlyú is, a testzsírszintje egészségi kockázatot jelenthet. A nők 30% -ánál több, a férfiak 20% -ánál nagyobb valószínűséggel érzékenyebbé válnak a betegségek, amelyek általában a túlsúlyos vagy elhízott embereket sújtják - jegyzi meg a mai dietológus.
A fogyásról szóló iránymutatások azt állítják, hogy meg kell terveznie, hogy hetente 1-2 súlyt veszít, de a testzsír veszteség mértékére vonatkozóan ilyen átfogó útmutató nem létezik. Az Amerikai Testnevelési Tanács azonban azt állítja, hogy biztonságosan és sikeresen megtervezheti, hogy havonta körülbelül 1 százalékát veszíti el testzsírja.
Miért mérje meg a testzsírt?
A teste zsírszövetből és sovány szövetből áll. A sovány tömegszövet izomból, valamint a belső szervekből, a csontokból és a kötőszövetekből áll. A test bizonyos területein a zsír nélkülözhetetlen, például a belső szervek körüli és belső részén, míg a többi zsír tárolózsír, például az, amely kiterjeszti az derékpántot. A férfiak 2–5% zsírt, a nők 10–13% -ot igényelnek az alapvető testfunkciók támogatásához.
A testzsírszint mérése azt jelzi, hogy egészséges mennyiségű tároló zsírt tartalmaz, vagy ha túlzott, és veszélyezteti az egészségét. A testzsír-százalék szintén befolyásolja a megjelenését. Karcsúbb, de nem túl sovány azt jelenti, hogy az izmaid kiemelkedőbbnek és egészségesebbnek látszanak.
A megfelelő, egészséges nők testzsírtartalma általában 21–24%, míg a férfiak 14–17%. A sportolók általában kevesebb testzsírt hordoznak, mint az átlag, fitnesz, mert a felesleges zsír akadályozhatja fizikai teljesítményüket. A női sportolók általában 14 és 20 százalék, a férfi sportolók 6 és 13 százalék között esnek. A nők gyermekeknél több testzsírt hordoznak, mint férfiak.
A testzsír mint tartomány
A testzsírt nem abszolút értékként, hanem értéktartományként mutatják be, mivel a különböző testtípusok és életkorok befolyásolják a pontos számot. Ha 20 évesnél idősebbé válik, 60 éves korig 10 évente kb. 1–3% zsírt nyerhet. Öregedésével természetesen elveszíti a sovány testtömeg izom és csont formájában is. Egy 60 éves személy, aki nem volt fizikailag aktív, a 20 éves korában kétszer annyi zsírt kaphat, még akkor is, ha bruttó súlya nem változott.
A testzsír mérésének módszerei is durva becslések lehetnek, kivéve, ha olyan orvosi eljárásba fektet be, mint például a víz alatti mérés vagy a DEXA vizsgálat. A testzsír mérlegek elektromos impudenciát alkalmaznak, amely enyhe áramot továbbít a testén. Ezek közismerten finomak, és az eredmények a hidratációs szinttől függnek. A fitnesz-szakember által elvégzett testzsír-féknyereg-leolvasások pontosabb értékelést adhatnak, ám felhasználói tévedések vannak kitéve.
Fogyás
A súlycsökkenés nem mindig jelenti a zsírégetést. Ha nem erővel edz, miközben csökkenti a kalória-bevitelt, minden elvesztett font 25% -a sovány izomtömeg lesz.
Elsősorban a testzsír elvesztéséhez kalóriahiányt kell létrehoznia, ha többet mozgat és kevesebb kalóriát eszel. A túl gyors fogyás megkönnyíti az izomvesztést, nem pedig a zsírok elvesztését. Ha közel állsz a célsúlyához, akkor lehet, hogy le kell lelassítania az általános fogyás mértékét heti 1/2 fontra. Ezt összehasonlítják az általánosan javasolt heti 1-2 kilós veszteséggel. Ahogy karcsúbbá válik, a tested kétségbeesetten meg akarja tartani a zsírt, hogy megvédje az esetleges éhínségtől.
1% -os testzsír-veszteség elérése havonta
Az értékes sovány izomtömeg megőrzése és a zsírok elvesztése segít havonta 1% -os testzsír-veszteség elérésében, de a testmozgásnak a súlycsökkentési egyenlet részét kell képeznie ennek megvalósításához. A szív- és érrendszeri testmozgás szerepet játszik az egészségében és az elégetett kalóriák számában, tehát célzzon hetente legalább 150 percig mérsékelt intenzitással.
Az erőn történő edzés azonban kulcsfontosságú az izom megőrzésében és építésében. Célja hetente legalább két teljes test-foglalkozást, és olyan súlyokat használjon, amelyek az utóbbi ismétlés során nyolc és tizenkét fő közötti kihívást jelentenek. A további készletek előnyei lehetnek a testzsír-veszteségnek, amikor erősebbé válsz.
Egyél megfelelő mennyiségű fehérjét is, még akkor is, ha csökken a kalória. Szüksége lesz 20 és 30 grammra négy étkezés után, és egy adagra erőedzés után, hogy támogassa az izmok fejlődését.
