Nagyon sok vita van a zsírok és a főzőolaj körül. Egyes szakértők szerint helyettesíteni kell a telített zsírokat, például a vajat, telítetlen zsírokkal, például a repceolajjal. Mások, például a 2018. szeptemberi Jelen Nutrition Reports-ben közzétett jelentésben részt vevő kutatók szerint a telített zsír nem olyan nagy probléma, mint ahogy az emberek azt hitték.
De amikor a telítetlen zsírokról van szó, sok szakértő egyetért abban, hogy többet kell tartalmaznia ezekből az étrendbe. Mi lenne, ha a kérdés a repceolaj és az olívaolaj, azaz két telítetlen zsír egészségügyi különbségeire vezetne vissza, amelyeket egyaránt egészséges választásnak tartanak?
Tipp
Noha a repceolaj és az olívaolaj egyaránt tartalmaz telítetlen zsírokat, az olívaolaj az egészségesebb lehetőség lehet. A repceolaj magasabb az omega-6 zsírsav - linolsavnak nevezett - fajtájában, amely felesleges fogyasztás esetén hozzájárulhat a krónikus gyulladáshoz. A repceolajat általában olyan finomítási eljárással nyerik, amely elpusztítja a fontos tápanyagokat és transzzsírokat hoz létre, míg az olívaolaj nem.
Hogyan készül a repceolaj?
A repceolajat extrahálják a repcenövény magjából, amely valójában repcemag, amelyet úgy módosítottak, hogy alacsonyabb erukasav nevű toxinszintet tartalmazzon. A legtöbb kereskedelmi márka esetében az olajat úgy extrahálják, hogy a növény magjait összetörik, majd oldószerben, például hexánban feloldják. Az extrahálás után a repceolajat finomítják és szűrik.
A 2018 decemberében a PLoS One jelentése szerint ez a finomítási folyamat nemcsak az olyan fontos tápanyagokat távolítja el, mint az E-vitamin, a béta-karotin és a klorofill, hanem hidrogénezett zsírokat, úgynevezett transz-zsírokat is létrehoz, amelyek növelik a szívbetegségek kockázatát., bizonyos típusú rákok és a szabad gyökök károsodása.
Ugyanez a jelentés megemlíti, hogy bár kevésbé általánosak, a hidegen sajtolt repceolajok nem kerülnek azonos finomításra, és ennek eredményeként gazdag zsírban oldódó vitaminokban, béta-karotinban, klorofillben és más esszenciális zsírsavakban.
Hogyan készül az olívaolaj
Az extraszűz olívaolajat, amely az olívaolaj esetében a legmagasabb minőségű, az érett olajbogyó mechanikus sajtolásával állítják elő az olajok kinyerése céljából. A valódi extra-szűz olívaolajok nem tartalmaznak hő- vagy kémiai oldószert a folyamatban. Emiatt az olívaolaj gazdag antioxidánsoknak, fenoloknak nevezett osztályába tartozik, míg a repce nem, mivel a feldolgozás során elveszíti a fenolokat.
Az olívaolajban található ezek a fenolok megvédik az artériák falait a károsodásoktól, csökkentve ezzel a szívbetegség kialakulásának kockázatát. Emellett egészségesen tartják a vérét, és általános gyulladásgátló hatást biztosítanak.
Ne feledje, hogy nem minden olívaolaj azonos. Az extraszűzön kívül könnyű olívaolajat vagy extra könnyű olívaolajat is láthat. Az ilyen típusú olajok általában nagymértékben feldolgozottak, és olívaolaj és más olcsóbb olajok, például szójabab-olaj keverékét tartalmazzák. Az extraszűz olívaolajjal ellentétben a magasan feldolgozott olívaolajok nem tartalmazzák ugyanolyan gazdag antioxidánstartalmat.
Repceolaj és olívaolaj
Minden növényi olaj egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és telített zsírok keverékét tartalmazza. A repolaj és az olívaolaj közötti különbség, eltekintve attól, amiből készülnek, az egyes zsírok százalékos aránya. A repceolaj 62% egyszeresen telítetlen zsírt, 31% többszörösen telítetlen zsírt és 7% telített zsírt tartalmaz. Az olívaolaj 78% egyszeresen telítetlen zsírt, 8% többszörösen telítetlen zsírt és 14% telített zsírt tartalmaz.
Sok egészségügyi szakember szerint a többszörösen telítetlen zsírsavak, például az omega-3 és az omega-6 zsírsavak csökkentik a koleszterinszintet és csökkentik a szívbetegségek kockázatát, ám a Canadian Medical Association Journal 2014. áprilisi áttekintése szerint ezek az egészségre vonatkozó állítások nem indokoltak., különösen azokban az olajokban, amelyek magasabb az linósavnak nevezett omega-6 zsírsavban, mint az alfa-linolénsavnak nevezett omega-3 zsírsavban.
Omega zsírsav-arány
Sok figyelmet fordítunk az étrendben lévõ omega-zsírsavak mennyiségére, de ugyanolyan fontos az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsavak aránya. A BMJ-ben 2016 januárjában közzétett áttekintés szerint sok omega-6 zsírsav evése hozzájárulhat a gyulladáshoz és a zsírszövet növekedéséhez. A jelentés azt is megjegyzi, hogy egy tipikus nyugati étrend 16: 1 arányban tartalmaz az omega-6 és az omega-3 zsírsavakat.
Egy másik, a Nutrients 2016-ban közzétett jelentés összekapcsolja a magas omega-6 zsírsav-bevitelt mind a leptinrezisztenciával, mind az inzulinrezisztenciával, amely a 2. típusú cukorbetegség előfutára.
Míg a repceolaj és az olívaolaj omega-6 zsírsavakat is tartalmaz, addig a repceolaj nagyobb mennyiségeket tartalmaz, mivel 31% többszörösen telítetlen zsírokból áll, szemben az olívaolaj 8% -ával. Noha a repceolajnak az étrendbe történő rendszeres beillesztése nem jelent problémát a legtöbb ember számára, ez problémát jelent, ha nagy mennyiségben eszik, a túl sok omega-6 zsírsav egyéb forrásán túl, például a feldolgozott élelmiszereknél.
A legjobb főzőolajok
A főzéshez az összes olaj nem egyenlő. Egyes olajok ellenállnak a magas hőmérsékleten történő főzésnek, mások pedig bomlanak, ha túl sok hőnek vannak kitéve. Azon hőmérsékletet, amelyen az olaj hő közben bomlik, füstpontnak nevezzük. Ha melegít egy olajat a füstpontja felett, az nem csak az olaj ízét érinti, hanem olyan melléktermékeket is előállíthat, amelyek mérgezőek lehetnek az egészségre.
Az olívaolaj füstpontja viszonylag alacsony. 212 F és 300 F közötti füstpont mellett az olívaolaj a legmegfelelőbb közepes hőn történő főzéshez vagy sütéshez. Másrészről, a repceolaj viszonylag magas füstpontja meghaladja a 375 F. Ezért nyeri a repceolaj és olívaolaj csatát grillezés, sütés vagy egyéb hevített főzés során.
Egyéb magas hőtartású főzőolajok a következők:
- Avokádóolaj
- Mogyoró olaj
- szezámolaj
- Kókuszolaj
