Függetlenül attól, hogy sportoló vagy, vagy inkább ülő életmódot készít, amikor előkészíti a következő Netflix ingert, a test kalóriát éget 24/7. A hatalmas eltérések miatt az "átlagos" ember napi elégetése hány kalóriát szinte lehetetlen levonni, de a kalóriabontás durva becslést jelent.
Tipp
A testtömeg, az anyagcsere és az aktivitás szintjének változásai szinte lehetetlenné teszik az elégetett kalóriák „átlagos” számának előrejelzését, ám az aktív és ülő emberek elfogyasztott kalóriája között jelentős különbség van.
A kalóriák égetésének alapjai
A jó hír az, hogy rengeteg adat áll rendelkezésre, amelyek összeállítva nagyon jó képet adnak a napi különböző kalóriák becsült számáról, amelyet az élet különböző területein égetnek el - merítsen be elég lelkesedést, és lehet, hogy csak néhányat eléget magad (mert még akkor is, ha a kemény gondolkodás éget egy párot).
Noha egy életen át érdemes elolvasni a Táplálkozási tények címkéit, valószínűleg másképp gondolkodik, a kalória valójában egy energiaegység, nem pedig az ételek alkotóeleme. Egyetlen kalória az az energiamennyiség, amely 1 liter víz 1 Celsius fokos felmelegedéséhez szükséges. Egy kilogramm testzsír kb. 3500 kalóriát képes generálni energiát, ezért gyakran hallani, hogy a 3500 kalória elégetése általában a hüvelykujjszabály a font elvesztéséhez.
Tudod, hogy kalóriát éget, amikor elliptikusan szivattyúzza, de még ülő test esetén a testnek csak azért kell energiát költenie, hogy működjön. Ezért a kalóriák felhasználása három alapkategóriába tartozik:
- Nyugalmi anyagcsere-sebesség: Az RMR az az energiamennyiség, amelyet a tested felhasznál a fennmaradáshoz szükséges alapfunkciók fenntartásához (alapvetően a szervek és a fiziológiai rendszerek működésének fenntartása). Ezt nevezzük az alapvető anyagcserének, és a teljes napi energiaköltség (TDEE) óriási 60–75 százalékát teszi ki.
- Az élelmiszer termikus hatása: A test energiáját az étel több energiává alakításához használja (vagy annak biztosítására, hogy zsírként tárolja későbbi felhasználás céljából). Ezt az energiaköltséget maga az élelmiszer termikus hatásaként (TEF) nevezzük, és ez a TDEE kb. 10 százalékát teszi ki.
- A fizikai tevékenység termikus hatása: Valószínűleg már kitalálta ezt. Igen, a fizikai aktivitás termikus hatása (TEPA) alapvetően minden más energiafajta, amelyet Ön elkölt, beleértve az energiát, amelyet a testmozgásra költesz, és még azt az energiát is, amelyre a testének szüksége van ahhoz, hogy lehűtse ezt a gyakorlatot. A TEPA a teljes napi energiafelhasználásának kb . 15–30% -át teszi ki.
Maga a TEPA két kategóriába tartozik: Tervezett testmozgás és minden egyéb, nem testmozgással járó fizikai erőfeszítés, a ruhanemű készítésétől a székre való felállással (vagy akár a fekvéskor elégetött kalóriával).
Becslések az ülő életmódra
Az ülő életmód sokkal kevesebb tevékenységi variációt mutat, mint az aktív életmód, így egy kicsit könnyebb hozzávetőleges becslést kapni arról, hogy egy ülő ember hány kalóriát éget el egy nap folyamán.
Csak annyit kell tennie, hogy megvizsgálja az ülő napot alkotó alacsony kulcs tevékenységeket, és kiszámítja, hogy hány kalóriát éget el az átlagos ember. Ne feledje, hogy ez a személy tisztán hipotetikus .
Először: a Harvard Health Publishing becslése szerint alvás közben kb . 40–55 kalóriát éget el óránként. Vegye ki az 50 kalória középső szintjét, és mondja, hogy az ülő ember nyolc órát alszik egy 24 órás időszak alatt - ez 400 kalória.
Tegyük fel, hogy ennek az ülő embernek nyolc órás munkaváltása van, amely miatt egész idő alatt szinte ült. Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint egy 170 fontos ember óránként 139 kalóriát éget el ülés közben, ami további 1 488 kalóriát jelent ehhez az összeghez.
Az átlagos amerikai ember napi 3000 és 4000 lépés között sétál, mondja a Mayo Clinic, amely körülbelül 1, 5-2 mérföldes. Körülbelül 100 kalóriára mérföldönként légy nagylelkű, és tedd be, hogy napi 200 kalóriával éget el sétálva.
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa számításai alapján töltse ki ezt a 170 fontos személyt megmaradó nyolc órát egy órával házi feladatokkal (231 kalória), három órán keresztül álljon a nap folyamán (532 kalória), egy órával feküdjön (77 kalória) és három óra ülés csendesen tévénézés közben (231 kalória). Ezzel eljuthat ehhez a (nagyon) ballpark becsléshez:
- Nyolc óra alvás: 400 kalória
- Nyolc óra munkavégzés: 1112 kalória
- Három óra állás: 532 kalória
- Egy óra házimunka: 231 kalória
- Egy óra fekve: 77 kalória
- Három óra tévénézés: 231 kalória
- 2 mérföld sétált a nap folyamán: 200 kalória
- A becsült összes elégetett kalória: 2783
Az aktív életmód becslései
Míg az aktív életmód természetesen sokkal többféle variációt mutat, mint egy ülő életmód, használhatja ugyanazokat a forrásokat, de módosíthatja azokat a képzeletbeli 170 fontos aktív személy napi ütemtervéhez.
Ülő barátjával ellentétben mondjuk, hogy ez a személy megosztja az időt a munkahelyi ülés és állás között, kicsit aktívabb otthoni munkavégzésében, és egészséges mennyiségű kardio- és erőedzést folytat ezen a napon. Hasonlóképpen, az aktív ember egy egészséges 10 000 lépést (kb. 5 mérföld) sétál a nap folyamán:
- Nyolc óra alvás: 400 kalória
- Négy óra ülés, négy óra munkahelyi állás: 556 kalória, 709 kalória
- Három további óra állás: 532 kalória
- Egy óra házimunka: 231 kalória
- Egy óra udvari munka: 308 kalória
- 1/2 órás futás (6 km / h sebesség): 385 kalória
- 1/2 órás intenzív súlyemelés: 231 kalória
- Két óra pihenés otthon (nem állva): 154 kalória
- 5 mérföld sétált a nap folyamán: 500 kalória
- Az összes becsült összes elégetett kalória: 4 006
Nagyon különbözik az ülő személytől, igaz? Ha ez soknak tűnik (és ez egyértelműen), fontolja meg ezt egy kis perspektívából: A Nemzeti Nyilvános Rádió 2016-os becslése szerint az olimpiai állóképességű sportolók napi 8000 kalóriát fogyasztanak az esemény előtti edzés közben, míg azok, akik csapatsportot folytatnak (mint például foci vagy kosárlabda), akár 4500 kalóriát tudnak bevenni. A súlyemelők napi 6000 égést tudnak elégetni.
BMR, kalóriabevitel és kiadások
Akármennyire is hangzik ezek a nagyon hipotetikus becslések, ne feledje, hogy a nyugalmi anyagcseréje a napi kalória kiadásainak kb . 60–70% -át teszi ki (az Utah Egészségügyi Minisztérium szerint) - ha a fogyás a cél, akkor nem fog lefeküdni alvás és ülés közben. Itt is vannak eltérések, mivel a férfiak általában magasabb RMR-t viselnek, mint a nők. Az RMR-t olyan tényezők is befolyásolják, mint a súly, magasság és életkor.
Ha képet szeretne kapni az RMR-ről, használhatja a Harris-Benedict képletet, amely így működik:
- Férfiak számára: 66 + (6, 3 x testtömeg fontban) + (12, 9 x magasság hüvelykben) - (6, 8 x életkor években)
- Nőknek : _655 + (4, 3 x súly súlyban) + (4, 7 x magasság hüvelykben) - (4, 7 x életkor évben) _
Ezután javasolt, hogy a napi kalóriabevitel 1, 2-szeresét tegye ki az RMR összegének, ha ülő vagy, 1, 375-szer, ha enyhén aktív, 1, 55-szer, ha enyhén aktív, 1, 725-szer, ha nagyon aktív, vagy 1, 9-szer, ha extra aktív.
Tehát feltételezve, hogy a képzeletbeli 170 kilós ülő emberünk egy 30 éves, 6 méter magas ember, RMR-jének kb. 1, 862 kalóriája lenne, és napi körülbelül 2234 kalóriát kellene bevennie a testsúlyának megtartása érdekében.
Körülbelül nincs gyakorlati tevékenység
Még egy ülő napon is, a szervezet anyagcseréje - a kémiai folyamat, amely meghatározza, hogy a kalórián és zsírmennyiségen miként dolgoznak - energiát éget a folyamatos működés érdekében. De a testmozgás során elégetett kalóriák sokféle tényezőtől függően nagyon eltérőek.
A legegyszerűbb változók között szerepel az álló helyzet, amely segít növelni a napi kalóriafelhasználást - nem is beszélve arról, hogy miként segít elhárítani a túl sok üléssel járó egyéb egészségügyi veszélyeket. A lipoprotein lipáz (LPL) enzim szintén befolyásolja, mivel az LPL kulcsfontosságú része a zsír energiaellátásához.
Miközben az ülőhely csökkenti az LPL-termelést, a test egész nap folyó mozgása növeli az LPL-szintet, és ennek eredményeként növeli az általános kalóriaégetést.
Bármilyen nyilvánvalónak is tűnik, az az egyszerű cselekedet, hogy egy kicsit többet jelentenek a napi tevékenységeiben, növeli a napi gyakorlat nélküli termogenezist (NEAT), ami egy fantasztikus módszer annak kimondására, hogy az energiája a testének melyik testmozgás alatt folyik. Minél intenzívebb a NEAT, annál több kalóriát éget el.
Használja ezeket az eszközöket
Lehet, hogy néhány nap nem szakítja meg az edzést, mégis a teljesen kihagyott teendők listája nem pontosan úgy készült, mint amit ülő napnak hívna. Az összes változó figyelembevételével szüksége lesz egy kis segítségre, ha pontosan meg akarja számítani, hogy hány kalóriát éget el egy nap, függetlenül attól, hogy hol esik az ülő és aktív szintre. Szerencsére rengeteg ingyenes eszköz található az interneten, amelyek segítenek Önnek ezt megtenni:
Az Amerikai Testnevelési Tanács kalóriaszámlálójának csak szüksége van a testtömegére, a tevékenység típusára és arra, hogy mennyi időt töltött az adott tevékenységre azért, hogy kalóriát égető becslést készítsen az irodában való állástól a vízilabda játékig.
Az összes kalóriaszámításhoz kapcsolódóan a Mayo Clinic kalóriaszámológéppel egyszerűen beírja korát, magasságát, testtömegét, nemét és aktivitási szintjét, hogy becsülje meg az egyes napokban elfogyasztandó kalóriák számát, hogy fenntartsák a jelenlegi súlyát.
Hasonlóképpen, vegye figyelembe ezeket a becsült kalóriákat a következő általános tevékenységek egy órája alatt elvégzett elégetett kalóriákra vonatkozóan - amelyek nem strukturált testgyakorlatok, de szintén nem elég ülőek - egy 150 fontos személyre, Mayo klinikánként:
- Egy óra kertészkedés: 272 kalória
- Egy óra nehéz tisztítás (például ablakok mosása vagy a garázs tavaszi tisztítása): 238 kalória
- Egy óra pázsitnyírással a gyep: 340 kalória
- Egy óra gereblyézés: 272 kalória
- Egy óra söpörés, porszívás vagy lemosás: 224–258 kalória
- Egy óra a falfestéshez: 306 kalória
- Egy óra lapátos hó: 408 kalória
- Egy óra séta a kutyának: 238 kalória
