Atkinktól a ketoig, rengeteg népszerű alacsony szénhidráttartalmú étrend közül választhat, ha a célja a fogyás. Mielőtt elkezdené a napi menüből kenyeret és banánt vágni, vigyázzon: valójában nem minden alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv jó .
A JAMA Internal Medicine -ben, 2020 januárjában közzétett szemmel nyitott tanulmány megállapította, hogy az egészségtelen alacsony szénhidráttartalmú étrend magasabb összhalálozással jár, míg az egészséges alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsonyabb általános halálozási kockázattal jár. A kutatók az "egészséges" fogalmát úgy határozták meg, hogy "alacsonyabb szintű alacsony minőségű szénhidrát, nagyobb mennyiségű növényi fehérje és telítetlen zsír".
Más szavakkal: a kiválasztott szénhidrát típusok - a fehérje- és zsírtartalmukkal és forrásukkal együtt - különbséget tesznek, ha hosszabb, egészségesebb életet élnek.
Mik a kiváló minőségű szénhidrátok?
"A szénhidrátok biztosítják a testünknek a legoptimálisabb energiaforrást, más néven a glükózt, amely a test számára olyan, mint egy benzin egy autóhoz" - mondta Lisa Moskovitz, RDN, a The NY Nutrition Group alapítója és vezérigazgatója. "Bár az összes szénhidrát glükózra bomlik, nem mindegyik jön létre egyenlően."
A spektrum egészséges oldalán található szénhidrátok "tápanyag-sűrűek, hosszabb és fenntarthatóbb üzemanyag-forrást jelentenek, és minimális mennyiségű hozzáadott cukrot, sót, telített zsírt vagy mesterséges összetevőket tartalmaznak" - mondja Moskovitz.
Példák a kiváló minőségű szénhidrátokra
Vitaminokkal és ásványi anyagokkal kiegészítve a következő élelmiszerek minősülnek olyan egészséges szénhidrátnak, amelynek helyet kell szereznie az étrendben:
- Gyümölcsök
- Nem keményítőtartalmú zöldségek, például spenót, sült saláta kitûnõ, zöldbab, bok choy, káposzta, brokkoli, svájci mángold, kelkáposzta és sárgarépa
- Hüvelyesek (bab, borsó, lencse, földimogyoró)
- Teljes kiőrlésű gabonák, például quinoa, zabpehely és kamut
A finom szemekből származó szénhidrátok (ételek, például bagel, fehér tészta, fehér rizs és pékáruk) korlátozott tápértéket biztosítanak, de "túlzott mennyiségű cukor, nátrium, telített zsír és mesterséges összetevők biztosítják a szívbetegségek kockázatát, cukorbetegség, elhízás és gyulladás "- mondja Moskovitz. Rövid távon ezek az alacsony minőségű szénhidrátok akár rossz energiát, csökkent koncentrációt és megnövekedett gyorsétel-vágyat eredményezhetnek.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
Válasszon egészséges zsírokat és fehérjéket
Ugyanakkor a fehérjék és zsírok minõsége ugyanolyan fontos, különösen mivel többet fogyaszt ezek közül alacsony szénhidráttartalmú étrendben a napi kalóriaigény kielégítése érdekében. Szóval melyek a legegészségesebb lehetőségek?
A JAMA tanulmány szerint egy nagyobb étrend, amely növényi eredetű fehérjéket és telítetlen zsírokat tartalmaz, csökkenti a halálozási kockázatot. A hosszú élettartam előnyeinek kihasználása érdekében Moskovitz szerint próbáljon meg több növényi eredetű fehérjét enni, beleértve:
- bab
- borsó
- Nuts
- tofu
- tempeh
A zsírokkal kapcsolatban válasszon egészséges, telítetlen forrásokat, például magokat, avokádót és olívaolajat.
"Ezek nemcsak rendkívül tápláló élelmiszerek, hanem szívvédő hatásúak is, küzdenek bizonyos betegségek ellen és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek" - mondja Moskovitz.
Ha hús- és tejtermékek fogyasztója, akkor halak, tojások, sima görög joghurt, valamint bizonyos baromfi- és húsdarabok karcsúbb részei lehetnek a módjai. Csak mérsékelten fogyasztjon állati termékeket, mivel telített zsírtartalmuk növeli a rossz koleszterint, a gyulladást és a szívbetegségek kockázatát - mondja Moskovitz.
Beszerez-e elég egészséges tápanyagokat alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kielégíti az összes tápanyagigényét, mindaddig, amíg különféle egész ételeket fogyaszt - mondta Moskovitz.
"Tartalmazzon rengeteg magas rosttartalmú, nem keményítőtartalmú zöldséget, például keresztre feszített zöldségeket vagy sötét leveles zöldeket, egészséges zsírokat, például dióféléket, magokat és avokádót, valamint jó minőségű sovány fehérjéket, beleértve a babot, a halat, a tojást és a baromfit."
Valójában a növényekből származó több étel arányos kiválasztása valójában több rost- és fito-tápanyagot eredményezhet étrendjében - állítja a Harvard Health Publishing. És ha szükséges, mindig fontolóra veheti a multivitaminok szedését, hogy kiküszöbölje a váratlan táplálkozási hiányosságokat - tette hozzá Moskovitz.
Tipp
Ha alacsony szénhidráttartalmú diéta elindítását tervezi, beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészséges módon közelíti-e meg táplálkozási igényeit.
