Noha az étrend testmozgás nélküli megváltoztatásával lehet fogyni, gyorsabban fog lefogyni, ha a súlycsökkentési terv magában foglalja a diétát és a testmozgást, egy 2012-ben az Obesity-ban közzétett tanulmány szerint. A fogyás kulcsa az, hogy kevesebbet fogyasztanak kalóriát, mint amennyit a nap folyamán eléget. Nem számíthat arra, hogy csupán egy héten belül sokat veszít, főleg, ha önmagában étkezési diákok révén próbál lefogyni. Célja, hogy hetente 1-2 fontot veszítsen el.
Fogyás 7 nap alatt
Egy kilogramm zsír körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz, tehát 500–1000 kalória kevesebb étkezése, mint ami a jelenlegi testsúlyának megőrzéséhez szükséges, heti 1-2 kilót veszíthet. Ha férfi vagy, akkor fontjának 14-18 kalóriára van szüksége a testsúlyának megtartásához, attól függően, hogy aktív vagy, és ha nő vagy, fontra 12-16 kalóriára van szüksége. Így egy 180 font súlyú és ülő embernek kb. 2520 kalóriára van szüksége a testének fenntartásához, és körülbelül 2020 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy hetente kb. 1 kilót veszítsen. Az azonos súlyú ülő nőknek kb. 2160 kalóriára van szükségük a testének fenntartásához, és 1660 kalóriára van szükség ahhoz, hogy hetente kb. 1 kilót veszítsen el.
Nem szabad megkísérelnie fogyni a biztonságos heti 1-2 kilónál, hanem a diéta önmagában történő használatával, mivel túl kevés kalória fogyasztása lelassíthatja anyagcseréjét, és még nehezebbé teszi a fogyást. A férfiaknak naponta legalább 1800 kalóriát kell fogyasztaniuk, a nőknek napi legalább 1500 kalóriát kell enniük, hogy megakadályozzák az anyagcserét.
Diéta összetétele fogyni
A fehérjét különösen fontos szerepeltetni minden étkezésben és snackben, mivel segít korlátozni az izomvesztést és növeli a telítettséget. Célja, hogy minden étkezés során 25 és 30 gramm fehérje legyen - egy áttekintő cikk ajánlása, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition 2015-ben tett közzé. Nem nehéz ezt a célt elérni. Például egy 3 uncia adag lazac és egy pohár sovány tej összesen 30 gramm fehérjét szolgáltat. Ezt az ajánlást akkor is teljesítheti, ha eszik egy csésze főtt lencsét és egy uncia földimogyorót, vagy 3 uncia adag pulykamellt.
A fehérje nem az egyetlen fontos tápanyag; ugyanakkor szükség van szénhidrátokra, zsírra, vitaminokra és ásványi anyagokra. Az alapvető tápanyagok jó keverékének elérésének egyik módja a tányér egyenlő elosztása a választott fehérje, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcsök között. Ha van ideje az étkezés nagyobb mértékű bevonására, követheti a Colorado University Colorado Springs által ajánlott étrend összetételét a fogyás érdekében. A nap folyamán az étrendnek kb. 30% fehérjét, 25% zsírt és 45% szénhidrátot kell tartalmaznia. 1500 kalóriatartalmú étrend esetén ez napi körülbelül 112 gramm fehérjét, 42 gramm zsírt és 75 gramm szénhidrátot jelent; egy 2100 kalóriatartalmú étrend esetén ez napi 158 gramm fehérjét, 58 gramm zsírt és 236 gramm szénhidrátot jelent.
Italfogyasztási lehetőségek a fogyáshoz
Az amerikaiak minden nap sok kalóriát kapnak italukból, de az italok nem annyira töltőek, mint a szilárd ételek. Jobb, ha nem kalória- vagy alacsony kalóriatartalmú italokat választja; A fogyás szempontjából jobb választás lehet a fekete kávé, édesítő nélküli tea és víz, amelyek mindegyike fokozhatja a fogyást. Például az, hogy kb. 16 uncia vizet inni minden étkezés előtt az alacsony kalóriatartalmú étrend részeként, az emberek több súlyt veszítettek, mint önmagában az alacsony kalóriatartalmú étrend követése, számol be egy, az Obesity 2011-ben közzétett tanulmány.
Hagyja ki a cukorral édesített italokat, és ne adjon hozzá tejet, tejszínhabot, ízesítőszirupokat vagy kalória-édesítőket kávéjához vagy teájához. Az egyszerű kapcsolók nagy változást hozhatnak. Egy 12 uncia szokásos gyömbér-ale kb. 124 kalóriát tartalmaz, tehát a félig vizet választva, egy 2 uncia splash 100% -os narancslével 94 kalóriát takaríthat meg.
A vízmegtartás minimalizálása
Bár nem egészséges egy héten belül nagy mennyiségű fogyás elveszítése, az esetleges hordozható víztömeg minimalizálása segíthet kissé vékonyabbnak tűnni. Az elfogyasztott nátrium mennyiségének korlátozása és a fogyasztott nátrium kiegyensúlyozásához elegendő mennyiségű kálium előállítása segíthet csökkenteni a víztömeg-növekedést és a puffadást. Annak ellenére, hogy ellentétesen hangzik, sok vizet is befolyásolhat. Ha kiszáradt, a test extra vízhez fog tartani mindaddig, amíg újra nem hidratálódik megfelelően. Alkoholt is hagyjon ki, mert először diuretikumként képes kiszáradni az Ön számára, majd azt okozhatja, hogy a test több vizet tartson fenn a probléma megoldása érdekében.
