Az edzés előtti aminosavak bevétele elősegítheti a gyógyulást, enyhe előnyt biztosítva annak ellenében, aki nem szedi a kiegészítőt. Kiegészítésként az aminosavak nem helyettesíthetik a megfelelő táplálkozást vagy az edzőteremben végzett kemény munkát. Ha azonban úgy érzi, hogy elsajátította az alapokat, és keres valamit, ami extra lendületet adhat, kipróbálhatja az aminosavakat.
Sétáljon be az egészségügyi élelmiszerek vagy kiegészítők áruházába, és láthat egy sor palackot, tablettát és port, amelyek meglehetősen félelmetesnek tűnhetnek. Olyan sokféle kiegészítő van a piacon, hogy nehéz nyomon követni őket. Az aminosavak idegennek tűnhetnek, de egyszerűen származéka annak, amit minden nap esznek: fehérje .
Aminosavak és fehérje
Az aminosavak a fehérje építőkövei. 20 különböző, természetesen előforduló aminosav van. Ezek közül tizenegy nem lényeges. Ez azt jelenti, hogy a teste elégséges, és nem kell, hogy táplálja őket. Kilenc esszenciális aminosav van, amelyre szüksége van az élelmiszerből, mert a test nem tudja előállítani őket.
Nyolc feltételesen esszenciális aminosav is van, ami azt jelenti, hogy normál esetben nincs szüksége ezekre az étrendjére, kivéve ha beteg vagy a test stressz alatt van. Ezek az aminosavak:
- Az arginin
- A cisztein
- glutamin
- tirozin
- Glycine
- Az ornitin
- Proline
- szerin
Amikor olyan fehérjeforrást eszik, mint a csirke, a tested aminosavakká változtatja. A Hawaii Egyetemen kiadott, az emberi táplálkozásról szóló könyv szerint az aminosavakat a sejtek abszorbeálják és felhasználják fehérje vagy más makromolekulák, például DNS előállításához.
Az aminosavak emésztése a gyomorban egy pepszinnek nevezett úton kezdődik, amely lebontja a fehérjét. A vékonybélben folytatódik, ahol a fehérjét két enzim bontja tovább, amelyeket a máj termel. Az emberi táplálkozás leírja, hogy a fehérjék emésztési folyamata lassabb, mint a szénhidrátok emésztése, de gyorsabb, mint a zsírok emésztése.
Az aminosavakat ezután továbbjuttatják a véráramba, és eljutnak a májba, ahol újraeloszthatók a test különböző részeire. Nem tárolhat aminosavakat, ám ezek általában kereslettelenek, mert a test folyamatosan lebomlik és új fehérjét termel.
Minden aminosav előállítása
A hús, a hal, a tojás és a tejtermékek az aminosavak leggazdagabb forrása a Michigan-i Egyetem Michigan Medicine-je szerint. Ezeknek az élelmiszereknek sokféle aminosava van. A növényi források viszont nem biztos, hogy tartalmazzák az összes aminosavat, amire a testének szüksége van.
A Michigan Medicine kijelenti, hogy ezeket a hiányosságokat számosféle növényi étel evésével oldhatja meg. Nem kell mindezt egy étkezés közben beszerezni - a bevitel egész nap elosztható. A legtöbb ember naponta elegendő fehérjét kap, hogy kielégítse aminosavigényét. A két kivétel lehet atléta vagy kalóriahiányos ember, vagyis fogyni fog.
A teste folyamatosan lebomlik és fehérjét épít. Ez egy 2017. augusztusban megjelent tanulmány, amelyet a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában publikáltak. Az izom felépítéséhez a fehérje szintézisének nagyobbnak kell lennie, mint a fehérje lebontásának. Ezért vagy gyorsabbá kell tennie a fehérjét, vagy lassítania kell az izom lebontását.
Ezért, ha esszenciális aminosavakat vesz be, a test gyorsabban képes izmozni és megakadályozni az izomszövet további lebomlását. A lényeg az, hogy az izomépítéshez elengedhetetlen aminosavakat kell fogyasztania.
Kiegészítés aminosavakkal
Kétféle aminosav-kiegészítő van: esszenciális aminosavak (EAA) és elágazó láncú aminosavak (BCAA). Három elágazó láncú aminosav van: leucin, izoleucin és valin, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratának tanulmánya szerint.
Elágazó láncú aminosavaknak nevezik őket elágazó láncú kémiai összetételük miatt. Mindhárom elágazó láncú aminosav esszenciális aminosavak. A kilenc esszenciális aminosav közül anabolikusabbnak tekintik őket - ami azt jelenti, hogy valószínűleg kötődnek az izomfehérje-nyereséghez - bár erről a kutatás szerint nincs bizonyíték.
Ha úgy döntött, hogy kiegészíti akár BCAA-val, akár EAA-val, akkor valószínűleg azon gondolkodik, hogy mikor veszi őket, és mennyit vegyen. Először el kell döntenie, hogy szeretne-e BCAA-kat venni az edzés előtt vagy után. Ezután döntse el, hogy akar-e EAA-kat vagy BCAA-kat. A kiegészítés minden módszerének előnyei vannak, de a legjobb, ha ezeket az edzés előtt vesszük.
Az aminosav-kiegészítők az edzés előtt hasznosak, mert gyorsan iszhatják őket. Nem igényelnek további lenyelést, és nem teszik teljessé. Az edzés előtt vagy közben teli érzés lassúvá és fáradttá teheti. Ha az a célja, hogy izomnövelődjön vagy gyorsabban helyreálljon, akkor az edzés előtt egy aminosav-kiegészítőt vehet a teljes étkezés helyett.
Aminosavak bevétele edzés előtt
Az edzés előtti aminosavak szedésének előnyei elsősorban a jobb gyógyulásból származnak. A Nutrients 2017. szeptemberi kutatási áttekintése 11 különféle tanulmányt vizsgált az aminosav-kiegészítők teljesítményre gyakorolt hatásáról.
A tanulmány megállapította, hogy a BCAA-k hatékonyan helyreállnak. Mindaddig, amíg az izmokat nem károsítják túl sokan az edzések, a BCAA kiegészítő szedése az edzés előtt elősegíti az edzésből származó izomkárosodás minimalizálását.
A kutatók azt is megállapították, hogy az étrend-kiegészítők hatékonyabbak, ha edzés előtt veszik őket. A vizsgálatból a napi ajánlott adag legalább 200 mg / testtömeg-kilogramm.
Egy kisebb, 2017. szeptemberében a Sports Medicine and Physical Fitness folyóiratban közzétett kísérleti tanulmány megállapította, hogy a BCAA kiegészítés jobban megakadályozza az izom fájdalmat és a súlyemelési edzés által okozott károkat, amikor a testmozgást megelőzően veszik, szemben az utána.
A Frontiers in Physiology című 2018. augusztusi tanulmány megvizsgálta az esszenciális aminosavak edzés előtti bevételének előnyeit is. A kutatók az alanyokat két csoportra osztották: az egyik csoport placebót, a másik esszenciális aminosavakat vett fel. Mindkét csoport súlyemelési edzést végzett, majd kipróbálta a bicepsz erejét. A kutatók azt találták, hogy az a csoport, amely az edzés előtt lenyelte az esszenciális aminosavakat, erősebb volt az edzés után, mint a placebo csoport.
