A hasi zsírok ártalmasak lehetnek, fokozatosan felhalmozódnak felnőtt éveitek alatt, amíg hirtelen nemkívánatos pogány nem lesz. A test tárolja a bőr alatti és a zsigeri zsírt, amelyek mindkét centimétert növelik a derékvonalán. A bőr alatti zsír csak a bőr alatt hibernál, és ujjaival megfoghatja. A zsigeri zsír a hasad mélyén eljut a szervek körül. A felesleges zsír növeli a magas vérnyomás, koleszterin, trigliceridek és metabolikus szindróma kockázatát. Dr. Jade Teta, az integratív orvos és a "Metabolikus hatás diéta" a "Huffington Post" weboldalon szerzője szerint a bőr alatti hasi zsír nehezebb elégetni, mint a zsigeri zsír. Ez akkor tárolódik, amikor az extra kalóriát a kortizol és az inzulin hormon befolyásolja. A bőr alatti haszsír elvesztése érdekében enni kell, étkezzen, és kiegyensúlyozni kell a hormonokat.
Egyél enni, hogy elveszítse a bőr alatti hasát
A kalóriabevitel az egyik legalapvetőbb módszer a hasi zsír elvesztésére. Ha kevesebb kalóriát vesz fel, mint amennyit költene, akkor fogyni fog. A legtöbb ember több kalóriát fogyaszt, mint gondolnák, ezért tartson étkezési naplót, és ellenőrizze az étkezési információkat. Vigyázzon az ételek kombinációira is. A keményítők és a cukrok, valamint a zsírok elősegítik a hasi zsírt. A keményítő és a cukor növeli az inzulinszintet. A zsír önmagában nem, de ha cukorral kombinálják, a zsír növeli az inzulinszintet és fokozza a zsírmegtartó hormonokat. Másrészt, a fehérjék és zöldségek alig változtatják meg az inzulinszintet, és hosszabb ideig tartó teljességgel érezhetik magukat - kevesebb kalóriával.
A haszsír elvesztésének érdekében cserélje le diéta cukrokat és keményítőit magas rosttartalmú és fehérjetartalmú ételekre. Válasszon sovány fehérjeforrásokat, például tojást, diót, halat és bőr nélküli csirkét. Növelje a gyümölcs- és zöldségfogyasztását. Kevesebb kalóriát tartalmaz egy csészén, mint a legtöbb más ételt, és az ezekben lévő rost hosszabb ideig tartja teljességet, így kevesebb kalóriát fogyaszt a nap folyamán. Harapnivalóként vágja fel a nyers zöldségeket, és merítse bele hummusba vagy görög joghurtba. Adjon hozzá választott apróra vágott zöldségeket a pörköltekhez, levesekhez és tésztaételekhez. Snack a gyümölcsre, és adjuk hozzá a reggeli tál gabona vagy zabliszt. A SelectMyplate.gov azt is javasolja, hogy teljes kiőrlésű gabonaféléket essenek a testsúlyuk ellenőrzése érdekében rosttartalmuk miatt. Cserélje ki a fehér kenyeret és a tésztát a teljes kiőrlésű kenyérre és a tésztara. Válasszon köretként barna rizst, árpát és bulgárt.
Elkerülhető ételek a haszsír csökkentésére
A Harvard Közegészségügyi Iskola kijelenti, hogy a transzzsírok és a fruktózzal édesített ételek hasi zsírt okoznak. A transz-zsírokat részben hidrogénezett olajokként sorolják fel a feldolgozott élelmiszerekre, tehát ellenőrizze az összetevők listáját, és csökkentse ezen élelmiszerek bevitelét. Általában kekszben, pékárukban, sütikben, margarinban és sült ételekben találhatók meg. Ha a fruktózt édesítőszerként használják, kielégíti az édes vágyát, de sok kalóriát és kevés tápanyagot is biztosít Önnek. Mivel az Egyesült Államokban növekedett a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup bevétele, így az elhízás is. A hozzáadott fruktóz általában az üdítőitalokban, valamint konzerv, sütött és feldolgozott ételekben található, például barbecue szószban, lekvárban és ketchupban. Másrészről, a gyümölcsök természetes fruktózt tartalmaznak, és tápláló élelmiszerek, amelyek rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokémiakat biztosítanak az egészségre.
A fogyás érdekében csökkentse az összes zsírtartalmát is. A magas zsírtartalmú étrend azt jelenti, hogy több kalóriát is fogyaszt, ami elősegíti a hasi zsírt és a súlygyarapodást. Összpontosítson az olívaolajban, a diófélékben és a zsíros halban található egészséges zsírok fogyasztására, és csökkentse a marhahúsban, sertéshúsban és bárányban található telített zsírok, valamint a feldolgozott húsok, például a kolbász, a hot dog, a szalonna és az ebédhús fogyasztását.
Gyakorlat a hasi zsír elvesztésére
Ha több kalóriát költene, mozgassa testét, amikor csak lehetséges. Az aerob testmozgás és az erőt edző gyakorlatok kalóriát égetnek és fenntartják az izomtömegét, így az anyagcseréje egészséges ütemben marad. A „International Journal of Obesity” 2006-ban megjelent tanulmány olyan elhízott, középkorú nőket vizsgált, akiknek extra hasi zsír volt. A résztvevők 20 hétig ebédet és vacsorát kaptak, és nem testgyakorlati csoportra és két testgyakorlati csoportra osztották őket. Valamennyi résztvevő csökkentette a súlyt, a zsírtartalmat, a zsírtartalmat és a derék kerületét; azonban csak a testgyakorlatok mutattak hasi zsírsejtek méretének csökkenését, ami pozitív hatással van a cukorbetegségre és a szívbetegségek kockázatára.
Válassza ki a nagy intenzitású testmozgást, ha orvosától kapja. A „Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban” című, 2008-ban közzétett tanulmány kimutatta, hogy ez a testmozgás a leghatékonyabb a makacs haszsír csökkentésére. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa azt is javasolja, hogy hetente kétszer-háromszor erősítsék meg az izmokat, a hátot és a hasüreget. Ez nem okozza a kövérzsír elvesztését, de tonizálja a derékvonalat és segít megelőzni a sérüléseket.
Csökkentse a stressz szintjét
A krónikus stressz megváltoztathatja a hormonszintet, és extra haszsírt eredményezhet. A kortizol, a stresszhormon, általában kiszámítható ritmusban ingadozik a nap folyamán. A „Elhízás” című, 2013-ban közzétett tanulmány kimutatta, hogy az esti kortizol magas szintje genetikai hatással van a bőr alatti zsírra, ami negatív hatással lehet az anyagcserére, az energiaegyensúlyra, a gyulladásra és a cirkadián ritmusra. Más szavakkal: a krónikus stressz elősegíti az elhízást. A 2009-ben publikált, az „Elhízás” című tanulmány kimutatta, hogy a stressz aktiválja az agy egy olyan területét, amely felszabadítja a glükokortikoidokat vagy stresszhormonokat, ami gyors fogyáshoz vezet a premenopauzális nőkben. A kortizol az alvás mennyiségével és minőségével is függ. Minden este elég aludni, és beszéljen barátjával vagy szakembereivel a stressz csökkentése érdekében, és minden nap találjon időt a kikapcsolódásra és a meditációra, a testmozgásra vagy a vakációra.
Derékkerekítési ajánlások
A derék átmérője jelzi a különféle egészségügyi problémák kockázatát, beleértve a magas vérnyomást, a magas koleszterinszintet, a magas triglicerideket és a metabolikus szindróma fokozott kockázatát - ez egy olyan állapot, amely növeli a szívbetegség, a cukorbetegség és a stroke kockázatát. Ismerje meg a derék kerületét, és havonta egyszer mérje meg, hogy nyomon követhető-e bármilyen nyereség vagy veszteség. A méréshez keresse meg a törzs legegyszerűbb szakaszát, általában közvetlenül a hasa felett. Használjon rugalmas mérőszalagot a csupasz bőréhez.
A nők alacsony kockázata 27-35 hüvelyk, magas kockázata 35, 5-43 hüvelyk, és nagyon magas kockázata meghaladja a 43, 5 hüvelyket. A férfiak alacsony kockázata 31, 5–39 hüvelyk, magas kockázata 39, 5–47 hüvelyk, és nagyon magas kockázata meghaladja a 47 hüvelyket.
