Mindenkinek van "problémás" területe a testén - az a terület, amelyet kívánnak, varázslatosan vékonyá válna egyik napról a másikra. Sajnos a zsírtalanítás elkötelezettséget és türelmet igényel. Rendszeres testmozgással és az étrend figyelésével elégetheti a combzsírokat és felépítheti a karcsú izmait, hogy tónusú legyen. Noha ez nem könnyű, minden kemény munkája megtérül, ha belecsúszik a vékony farmerbe, amelyet már meghalt.
Tipp
Csökkentse a kalóriabevitelt, és végezzen kardio- és erőedzést, hogy elveszítse a zsírlerakódást és tonizálja a külső combját.
A helyszíni képzés mítosza
A megfelelő étrenddel és edzési programmal csökkentheti a comb zsírlerakódását. Ugyanakkor nemcsak a combját célozhatja meg a zsírégetés érdekében. Ha elveszíti a zsírt, elveszíti az egész testéből - az arcát, a karját, a gyomrot és a combot.
Amint elkezdi zsírégetni, először láthatja az arc elvesztését, majd a karjait - ezek általában azok, ahol az emberek látják a zsírégetést. De az idő múlásával, ha betartja az étrendjét és a testmozgás programját, eredményeket fog látni a combján.
Zsírégető alapok
A zsírvesztés bonyolult lehet - magában foglalja az étrendjét, az aktivitási szintet, az életmód olyan tényezőit, mint a stressz és az alvás, valamint a genetikát. De általában a zsírveszteség kalóriák kérdése, szemben a kalóriákkal. A zsír elvesztéséhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta költene. Ezt nevezzük kalóriahiány létrehozásának.
A test kalóriát vagy energiát éget olyan élettani funkciók ellátására, mint a légzés és az emésztés; kalóriát éget, megőrizve a test szöveteit, beleértve a zsírt és az izomot. Napi napi tevékenységei - házimunkát végez, vacsorát főz, élelmiszerbolt - szintén kalóriát éget. Végül a testmozgás kalóriát éget. Az étrend kalóriáinak csökkentése mellett növelheti az edzés mennyiségét, hogy kalóriahiányt hozzon létre, és elveszítse a comb külső zsírját.
Cardio, Cardio, Cardio
Nincs mód arra, hogy elkerülje azt - a nyeregzsák zsírjának égetéséhez kardiót kell tennie. A kardió kalóriát éget, miközben ezt csinálja. A kerékpározás, az úszás, az aerobik órája, a túrázás és a kocogás mind a kardiovaszkuláris testmozgás hatékony formája.
Egyes kardio gyakorlatok jobbak a lábak célzásához, mint mások. Bár nem segítenek a zsírok elégetésében egy adott területen, segíthetnek a lábak izmainak tonizálásában. Néhány példa a hatékony kardio gyakorlatokra, amelyek lábát tonizálják:
- Lépcsőmászás
- Futó
- Hegyi séta és túrázás
- Elliptikus gép
- Ugrókötél
Intenzitás kérdése
- Séta 4 km / h: 167 kalória
- Jogging: 223 kalória
- Futás 6 km / h: 372 kalória
Mint láthatja, a futás több mint kétszereséget éget el a kalóriát, mint ugyanannyi ideig járás. Ugyanez vonatkozik minden cardio-tevékenységre - minél nehezebben dolgozol, annál több kalóriát éget el. Nem számít, ha jelenleg csak lassan tud kocogni vagy lépkedni; csak arra törekedj, hogy fokozatosan növelje intenzitását, ahogy fitneszed javul.
Intervallum edzés
Függetlenül attól, hogy egy ideje edzett vagy csak edzésprogramot indított, az intervallum edzésekkel növelheti fitneszét és fokozhatja a kalóriaégetést. Az egyensúlyi kardio edzésekkel ellentétben, amelyekben a pulzusszáma egészen ezen a szinten marad, az intervallumos edzés rövid erőteljes aktivitási periódusokat foglal magában, majd a lassabb ütemű gyógyulási periódusokat követi.
A cél az, hogy minden intervallum alatt elmozdítsd a maximális erőfeszítést vagy annak közelében. Az intervallum edzés megkönnyíti ezt, mert tudja, hogy jön a gyógyulási periódus. Tartsa a gyorsabb ütemben 30–90 másodpercig; Ezután csökkentse a tempót egy kocogásig, amíg a pulzus kiegyenlül - általában a munka erőfeszítésének egy vagy kétszerese. Növelje meg ismét maximális sebességét. Folytassa a váltakozást a kettő között az egész edzés alatt.
Időközben edzhet bármilyen típusú edzéssel, és ez gyakran szórakoztatóbb, mint az egyensúlyi kardió, mert nem olyan monoton. Mivel azonban nagyon intenzív lehet, nem ajánlott, hogy ezt minden edzésnél csinálja. Jó cél hetente két vagy három ülés, legalább egy nap között.
Hang erősítő edzéssel
Igen, az erősítő edzés segít megszabadulni a comb külső zsírjától - és nem, ez nem fog megszabadulni a testétől. Font font, az izom kevesebb helyet foglal el, mint a zsír; Ha elégetted a zsírt és felépítesz a sovány izomzatot, a combod karcsúbbnak fog kinézni.
Két okból fontos a test összes izomának, nemcsak a külső combjának edzése. Mindenekelőtt az egészségre jó, ha emeli a teljes test erejét. Másodszor, a teljes test izomtömegének növelése segít több zsírt égetni. Az izom metabolikusan aktívabb, mint a zsír; a test több energiát költ az izomtömeg építésére és fenntartására, ami növeli a nyugalmi anyagcserét - az elégetett kalória mennyiségét akkor is, ha nem aktív.
Tehát hetente kétszer vagy háromszor hajtson végre teljes test-ellenállás-képzési rutinot, amely a vállra, karra, mellkasra, hátra, hasra, combra és borjúra irányul. Néhány példa a végrehajtható gyakorlatokra:
- Fekvőtámaszok
- Húzódzkodás
- sorok
- Lat széthúzások
- Vállprés
- Fekvenyomás
- guggolás
- Halott felvonók
- Stepups
- Oldalsó lépések
- kitöréseket
- Oldalsó lépcsők ellenállás szalaggal
- Kerékpár ropogások
- A deszka tart
Ezek mind összetett gyakorlatok. Egyszerre több izomcsoportra és több energiára van szükség, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, miközben csinálja őket. Az összes fent felsorolt alsó testgyakorlat tonizálja a combját, ideértve a külső combot is.
Az oldalsó lépcsőfokok és az ellenállás sávokkal ellátott oldalsó lépések összetett gyakorlatok, amelyek közvetlenül közvetítik a comb külső izmait. Az olyan izolációs gyakorlatok, mint például a lábmemelések, a külső combot célozzák meg, de nem annyira hatékonyak a kalóriák égetésére és a sovány izomépítésre, mint az összetett gyakorlatok.
Köredzés
A körgyakorlás az egyik legjobb ellenállás-képzési módszer a zsírégetésre. Egy körgyakorlatban minden egyes gyakorlatból elvégez egy sorozatot anélkül, hogy közt pihenne, majd ismételje meg a fordulót, ahányszor csak akarja. Tartalmazhat összetett gyakorlatokat, valamint plyometrikákat, például ugrógombákat, és kardio gyakorlatokat, például ugrókötél, ugró emelők és hegymászók.
Az edzésminták így nézhetnek ki:
- Pushups (térd vagy normál): 15 ismétlés
- Guggolás: 15 ismétlés
- Hegymászók: 15 ismétlés
- Hátramenetek: 15 ismétlés mindkét lábon
- Sorok: 15 ismétlés
- Ugrókötél: 30 másodperc
- Oldalirányú guggolás: 15 ismétlés
- Torlók: 15 ismétlés
- Guggolás ugrások: 10-15 ismétlés
Pihenjen egy-két percig, majd ismételje meg négy fordulóban.
Találja meg céljait
Légy összhangban a kardio- és az erőt edző edzéseddel. Tolja magát minden alkalommal egy kicsit tovább. Ünnepeld a haladást, légy türelmes, étkezzen alacsony kalóriatartalmú étrendet, ezzel elveszíti a nyeregzsák zsírtartalmát, és ezzel egyidejűleg egészségesebbé válik.
