Szinte mindenki beismeri, hogy van egy testrésze vagy része, amiben nincs túl izgalommal. Egyeseknek ez a "denevér szárnyuk", másoknak a muffin tetejét csodálják, másoknak a mennydörgés vagy a túlzott "szemét a csomagtartóban".
Miközben a testtípus nem tárgyalható, az egészséges táplálkozás és a testmozgás hosszú utat mutathat a problémamegoldás felé. De az egy hónap nem sok idő, főleg azért, mert nemcsak a popsi és a combod célozhatja meg a zsírégetést. A zsírveszteség az egész testben megtörténik, végül a popsi és a lábad formálódnak.
A szőlő és a comb zsírtartalmának elkötelezettsége érdekében veszítsen el egy zsírcsökkentési tervet, és tartsa be vele, amíg csak egy hónap vagy egy év vesz igénybe.
Tisztítsa meg étrendjét
Az étrend az első hely, ahol változtatásokat kell végezni, ha zsírtartalni akar. Mindezek a kis falatok és cukros italok, gyorséttermek útközben, az extra darab pizza vagy pite valóban összeadják - és hozzáadnak fontot a fenék és a comb körül.
Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy egészségesen eszik, meglepheti magát a bevitt extra kalóriákért, anélkül hogy észrevenné. A következő hónapban az a feladata, hogy különös óvatossággal járjon el az étrendjével, tiszta ételeket fogyaszt és elkerülje az extra kalóriák forrását, még egy egyébként egészséges étrend esetén is.
Íme néhány élelmiszer, amelyet kerülni kell a következő négy hétben (és azon túl is):
-
Sült ételek
-
Cukorka bár, sütemények, sütemény és sütik
-
Fehér kenyér és tészta
-
Szódák és más édesített italok
-
még gyümölcslé
-
Zsíros húsok
-
Jégkrém
-
Édesített joghurt
-
Nehéz szószok
-
Tejszínes saláta öntet
-
Teljes zsírtartalmú tejtermék
Ezek az élelmiszerek magas kalóriatartalmúak, és sokuk alig kínál táplálkozást.
Ehelyett az étrendnek tartalmaznia kell:
- Rengeteg friss zöldség és gyümölcs
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Sovány hús, baromfi és hal; bab és tofu
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- Hal, avokádó, diófélék, magvak és növényi olajok egészséges zsírai
Készítse el ételeit minimális olajjal, és fűszerezze gyógynövényekkel és fűszerekkel. Próbáljon ételeket a lehető legközelebb állni természetes állapotához. Rendszeresen enni kiegyensúlyozott ételeket, és inni sok vizet. Takarítson meg édességeket alkalmi étkezés céljából, és ne csaljon.
Vigyázzon az edzésre
Mind a kardiovaszkuláris testmozgás, mind az erőn történő edzés fontosak a zsírégetésben. A kardió kalóriát éget, miközben ezt csinálja, és az erőtlen edzés optimalizálja az anyagcserét, így a test hatékonyabban éget zsírt. Együtt készítve, akkor észreveszi a karcsúbb combokat és a csúnyait, és amint a zsírtartalom csökken, a lábak és a fenék szép izmos meghatározást mutatnak.
Cardio RX
Bármely olyan kardió, amelyet a következő hónapban végez, segít a zsír csökkentésében, mindaddig, amíg kiegyensúlyozza a kalóriát. Gyors séta, kocogás, kerékpározás, úszás és tánc minden kalóriát éget. Minél nagyobb az intenzitás, amikor elkészíti őket, annál több kalóriát fog elégetni.
Tervezze meg, hogy belefér egy kardio edzésbe a hét legtöbb napján a következő hónapban. Ha még nem végzett cardio-t, indítsa el lassan, és fokozatosan növelje a frekvenciát és az intenzitást. Tudja meg, hogy egy kicsit hosszabb időt vehet igénybe az eredmények megjelenése. A fokozatosan történő indulás fontos a sérülések megelőzése érdekében, amelyek kisiklják a fitnesz terveit.
Mivel a 30 nap nem sok idő, jobban és okosabban kell dolgozni. Miután kifejlesztett egy szilárd fitnesz alapot, amely heti rutinjában két vagy három edzéses edzést tartalmaz, gyorsabb eredményeket fog elérni.
Az időközi edzésprogramok váltakoznak a nagy intenzitású erőfeszítések időszakaival, az alacsony intenzitású helyreállítási periódusokkal. Ezek az intenzitásingadozások javítják a test zsírégetési módját. Az intervallum edzés sok esetben hatékonyabb, mint a hosszabb edzés, és határozottan időhatékonyabb.
Az intervallumok megtehetők kerékpáron, futópadon, pályán, ellipszis alakú gépen, evezős vagy lépcsőn. Melegítsen 5-10 percig, majd növelje az intenzitást max. Vagy max. Erőfeszítésig. Fenntartja ezt az intenzitásszintet 30 másodpercről 2 percre, majd engedje le az intenzitást, hogy ugyanannyi ideig helyreálljon. Ismételje meg az intervallumokat 20 percig, majd lehűtse.
Alternatív nagy intenzitású intervallum edzések hosszabb, közepes intenzitású edzésekkel. És adjon magának minden héten legalább egy pihenőnapot.
Izomerősítő RX
Fontos, hogy ne kövessen el olyan sok hibát, amelyet sok ember csinál: gyakorlatokat végez egy adott problémás területre gondolva, amely megoldja a problémát. Noha fontos a comb és a tompa gyakorlatok elvégzése, a kívánt eredmény eléréséhez meg kell építenie a teljes test sovány izomtömegét.
Minden héten két vagy három nem egymást követő napon végezzen ellenállás-képzési rutinot, amely a karjait, vállait, mellkasát, hátát, magját, fenekét és lábait célozza meg. Ez bonyolultabbnak tűnik, mint amilyen. Valójában nem kell túl sok gyakorlatot tennie, mindaddig, amíg ragaszkodik az összetett gyakorlatokhoz, és elegendő intenzitással végzi azokat.
Az összetett gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot is működtetnek - gyakran sokan. A combjait, a fenekét, a magját és a borjait egyetlen gyakorlattal is meg tudja dolgozni, ahelyett, hogy az egyes izomcsoportokra elkülönítési gyakorlatokat végezne. Az összetett gyakorlatok ugyanakkor több kalóriát égetnek el, mint az izolációs gyakorlatok, miközben ezeket végzi.
Ha a test összes izmait egy edzés alatt meg akarja dolgozni, próbáljon ki egy olyan rutinot, amely magában foglalja:
- Vállprések
- Lat széthúzások
- Fekvőtámaszok
- guggolás
- kitöréseket
- Step-up
- Kerékpár ropogások
Ha éppen egy erőszakos rutinot indít, kezdje el csak a testtömeg felhasználását. Ha már edzett, itt az ideje, hogy növelje az intenzitást több készlet készítésével vagy a súly növelésével. A folyamatos fejlődés elősegíti az izmok további alkalmazkodását, így folyamatosan érheti el az eredményeket.
Végezzen el három-öt sorozatot, nyolc-20 ismétlést minden egyes gyakorlat során. Az, hogy hány beállítást és ismétlést végez, attól függ, hogy mekkora súlyt emel és milyen intenzíven dolgozik. Sok esetben ugyanazokat az eredményeket érheti el három nagy intenzitású munkakészlettel, amely öt készletnél alacsonyabb intenzitással dolgozik.
Annak érdekében, hogy a lehető legjobban megkapja a dollárját, minden egyes készletnek kihívást kell jelentenie, az utolsó egy-két készlet utolsó pár ismétlésekor pedig nagyon nehéznek kell lennie. A kemény munka megtérül.
