Ha fogyni próbál, a lassú és egyenletes nyeri a versenyt. A súlycsökkentés fokozatosan és tartósan növeli a hosszú távú sikert a fogyásban, ezért tervezze meg az egészséges fogyást heti 1-2 kilóval. Végezzen el a megfelelő változtatásokat, és szorgalmas maradjon, és arra számíthat, hogy 3, 75-7, 5 hónap alatt 30 fontot veszít. Számos tényező befolyásolja a fogyás mértékét, például a nem, az életkor és a kiindulási aktivitási szint, tehát elérheti a célját a becsült időkeret előtt vagy után. Számos súlycsökkentési stratégia érhető el, de mindez több kalóriát éget el, mint amennyit bevitt. Forduljon orvosához vagy dietetikusához, mielőtt elkezdi a súlycsökkentési tervet, és segítséget nyújt az igények kielégítésére szolgáló terv testreszabásában.
Hogyan fogsz elveszíteni 30 fontot?
Ha négy-hét hónap alatt 30 kilót el szeretne veszíteni, napi 500–1000 kalóriát kell elérnie. Kipróbált és igaz módszer a napi bevitel 500 kalóriával történő csökkentése és a legtöbb nap közepes intenzitású testmozgásának hozzáadása. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola hetente több mint 250 percet javasol, amikor jelentős fogyásban van, valamint hetente két-három erőedzés edzést javasol a sovány testtömeg növelése érdekében. A csökkentett kalóriatartalmú étrend és a testmozgás kombinációja révén létrejövő kalóriahiány lehetővé teszi, hogy négy-hét hónap alatt elveszítse a célsúlyát.
A napi kalóriaszükséglet megismeréséhez használjon online számológépet, amelybe beillesztheti aktuális súlyát, életkorát, nemét és aktivitási szintjét. Ezután vonjon le 500-at az alapvető kalóriaszükségletből, és meg fogja kapni a célzott kalóriabevitelét a fogyáshoz. Ügyeljen arra, hogy ne csökkenjen 1200 kalória alatt, ha nő, és 1600 kalória, ha férfi. A napi kalóriaszint alá csökkentése azt jelenti, hogy hiányzik az alapvető tápanyagok, és csökkentheti az anyagcserét, és megakadályozhatja a fogyást.
Fogyás étkezés tervezése
Válasszon egészséges ételeket, hogy a célzott kalóriatartományon belül maradjon, és javítsa egészségét. A zöldségek és gyümölcsök tele vannak tápanyagokkal és természetesen alacsony kalóriatartalmúak, tehát állítson fel ezeket a kapcsokat. Az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a zab, a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs, a quinoa, az árpa és a teljes kiőrlésű tészta, rosttartalommal gazdagítják, ami segít megőrizni a telet. Cserélje ki a feldolgozott húsokat, például a kolbászot sovány lehetőségekre, például csirke- és pulykamellre, valamint a marhahús sovány darabjaira, például a hátszínre. Cserélje ki a szilárd zsírokat a telítetlen olajokra, például az olyan zsíros halban találhatóakra, mint a lazac és a makréla. A telítetlen zsírok további jó forrásai a növényi olajok, például az olívaolaj, a lenmag és a szezám.
Csökkentse az üres kalóriákat, amelyeknek nincs tápláló értéke. A feldolgozott élelmiszerekben található hozzáadott cukrokból és szilárd zsírokból származnak. Az amerikai étrendben a cukorral édesített italok, torta, sütik, pizza és fagylalt az üres kalória fő forrásai.
Az adagméretek ellenőrzése szerepet játszik a súlykezelésben. A megfelelő adagméret emlékezetének egyszerű módja a MyPlate módszer használata. Ossza meg a normál méretű lemezt négy egyenlő részre, és töltse fel az egyes szakaszokat zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, gyümölcsökkel és fehérjékkel.
Az első lépések 30 font elvesztése
Ne feledje azt a mondást, hogy amikor nem tervezi meg, akkor a kudarcot tervezi. A célzott fogyás útjának megtervezése növeli annak esélyét, hogy ragaszkodni fog ahhoz, és sikeresen elérje a célt. Szüksége lesz egy havi és étkezés-tervezőre. A noteszgépek erre a célra megfelelőek, és lehetősége van digitális tervezők online és okostelefonján történő használatára. Havi tervező segítségével minden héten megtervezheti a négy-hét hónapos fogyás utat. Készüljön fel arra, hogy minden hét elején megtervezze étkezését, és tegye be étkezéstervezőbe, hogy kitalálja a találgatásokat, és folyamatosan nyomon követi az út mentén. Akár élelmiszerbolt listákat is készíthet az étkezési tervéből, hogy bevásárló listát készítsen.
Tippek a 30 font elvesztéséhez
Az éhezés elkerülése érdekében a nap folyamán ossza el étkezését. Három fő étkezés és három tápláló snack azt jelenti, hogy nagyjából három óránként eszik, ha általában reggel 8-kor kelsz fel és 10: 30-kor lefekszel.
Minden héten hajtson végre robbantást, hogy ne érintse meg kedvenc ételeit. Az adagok ellenőrzése továbbra is fontos tényező, tehát neked például 100 kalóriatartalmú süti legyen, több szokásos magas kalóriatartalmú süti helyett. Vagy kapjon egy szelet vékony kéregből álló sajtpizzát, miközben a játékot nézi, ahelyett, hogy több rendszeres szelet mélytengelyű pizzát látna a művekkel.
Az élelmezési napló vezetése az egyik legjobb eszköz a négy és hét hónapos 30 font lefejtéséhez. Ez egy hatékony stratégia az étrend önellenőrzéséhez, segít nyomon követni az előrehaladást, betekintést nyújt a mit és mikor eszik, és felelősségre vonja az ételek választásáért. Ha olyan gubancra kattint, ahol a skála látszólag nem fog kinyílni, az étkezési naplója kiváló hivatkozási pontot nyújt arra, hogy megmondja, hol kell néhány változtatást végrehajtani.
Az élelmezési naplóba való felvétel jelentősen növeli a fogyás sikereit - egy tanulmány szerint négy felső kutatóközpont, köztük a Kaiser Permanente és a Johns Hopkins University. Az American Journal of Preventative Medicine 2008. augusztusában közzétett eredményei szerint a több mint 1600 résztvevő közül azok, akik élelmiszer-folyóiratokat tartottak, kétszer annyi súlyt vesztettek, mint a diéták.
