Egészségének fenntartása érdekében gondoskodnia kell arról, hogy a megfelelő kálium-napi adagot kapja. Ez az elektrolit a test számos különféle funkciójában szerepet játszik, amelyeknek szükségük van az ajánlott napi káliummennyiségre.
Mint a legtöbb tápanyag esetében, az adagolás különféle tényezőktől függ, beleértve az életkorát és a nemét. Ezeknek a különbségeknek a megértése segít abban, hogy az öregedés és a változás során a megfelelő adagokat tartsák fenn.
Tipp
A 19 és 50 év közötti nőknek naponta legalább 2600 milligramm káliumra van szükségük. Ha terhes, akkor ez a szám 2900 milligrammra növekszik, és a szoptató nőknek 2800 milligrammra van szükségük. Az ebben a korosztályban élő férfiak napi 3400 milligramm káliumot fogyasztanak.
Háttér a káliumra
A kálium elengedhetetlen elektrolit, amely számosféle ételben megtalálható. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint létfontosságú funkciót játszik a sejtek folyadékszintjének fenntartásában. Ha ezt a nátrium-kapcsolattal kombináljuk, a kálium kritikus erővé válik a hidratáció fenntartásában.
A szervezet megtartja a fogyasztott kálium 90% -át, felszívva a táplálékot a vékonybélben. A káliumot izzadság, vizelet és ürülék útján választja ki, a maradékot felhasználás céljából tárolja.
A New England Journal of Medicine 2014. augusztusában kiadott tanulmány szerint az egészséges szint fenntartása érdekében vizeletének naponta legalább 1, 5 gramm káliumot kell tartalmaznia. Megjegyezték, hogy a magasabb kiválasztódás összefüggésben van a jobb élettartammal, ezenkívül megmutatja, hogy a kálium mennyire fontos az egészségére.
Amellett, hogy a test elveszíti a káliumot, ha betegszik, fokozott káliumvesztést tapasztalhat. Néhány olyan betegség, amely fokozott kimerülést okoz, hasmenés, hányás és vesebetegség. Vesék kezelik a kálium kiválasztását a rendszerben, tehát diszfunkció esetén ez közvetlenül befolyásolhatja a szervezet káliumszintjét.
A kálium előnyei
Az NIH megjegyzi, hogy a kálium elengedhetetlen elektrolit, amely kiegyensúlyozza a többi elektrolitot. Ezen ásványi anyagok kiegyensúlyozása mellett a kálium elősegíti a pH-szint homeosztázisának fenntartását is.
Kiderül, hogy a kiegyensúlyozás az egyik dolog, amelyben a kálium a legjobban működik. A vérnyomásról ez az elektrolit felelős az egészséges szint fenntartásában. A New England Journal of Medicine 2014. augusztusában kiadott másik tanulmány rámutatott, hogy ezeket az előnyöket azoknak tapasztalták, akik magas nátriumtartalmúak.
A nátriumbevitel és a vérnyomás hatása közötti összefüggés valószínűleg annak következménye, hogy a kálium szerepet játszik a nátrium kiegyensúlyozásában, ami nagy mennyiségben káros a szívre.
Ezen funkciók egyensúlyának fenntartásával számos folyamatot segít. Néhány szerepet, amelyet a kálium befolyásol, az izmok összehúzódása, a hormonkibocsátás és a simaizmok, például a bél összehúzódása.
Napi kálium-adag
Ha nem tartja be a megfelelő kálium-adagolás minimumát, az NIH figyelmezteti, hogy kimerül a test boltja. A legtöbb táplálkozási szükséglethez hasonlóan az adagolás az életkorától, a nemétől és a nők esetében is függ, akár terhes, akár szoptat.
Míg az adagolás három-négyévente változik a gyermekek számára, a 19-50 év közötti felnőtteknek demográfiailag egy adag van. Az NIH szerint a nőknek napi legalább 2600 milligramm káliumot kell fogyasztaniuk, a férfiaknak pedig legalább 3400 milligrammot kell fogyasztaniuk naponta. Ha terhes vagy, ebben a korban a demográfiai adatok szerint 2 900 milligrammra lesz szüksége, és ha ápolónő, akkor 2800 milligramm lesz.
A Nemzeti Akadémiák Bizottsága frissítette a 2019. évi Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiák kálium-étrendi referenciabeviteli adatait, amelyeket az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma használ. A bizottság adagjai az egészséges emberek legmagasabb káliumbevitelén alapulnak.
Káliumforrások
A javasolt napi káliummennyiség elérésének legjobb módja az, ha természetes táplálékból fogyasztja. A kálium megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben, állati termékekben, hüvelyesekben és diófélékben. Természetesen ezekben a káliumokban számos különféle típus található. Miközben az egészséges napi káliummennyiség fenntartására törekszik, kezdje el diétáját ásványi anyagokban gazdag ételekkel tölteni.
Az USDA FoodData Central szerint a legmagasabb káliumtartalmú ételek közé tartozik:
- 2 evőkanál paradicsompaszta - 290 mg
- Egy csokor spenót - 1900 milligramm
- 1 csésze szárított barackok - 1, 510 milligramm
- Egy nagy, sült édesburgonya, bőrrel - 855 milligramm
- 1 csésze főtt lencse - 731 milligramm
- Fél csésze mazsola - 600 mg
- Egy magva, hámozott avokádó - 690 milligramm
- 1 csésze sötétkék bab - 842 milligramm
- 1 csésze tört makk-tök - 644 milligramm
- 1/2 csésze szárított szilva - 635 mg
Mi a helyzet a kálium-kiegészítőkkel?
Az NIH megállapította, hogy az étrend-kiegészítők nem növelik megfelelően a káliumszintet. A probléma az, hogy ezeknek a kiegészítőknek a többsége legfeljebb 99 milligramm tápanyagot tartalmaz, ami sokkal kevesebb, mint a testének szüksége van. A becslések szerint a nők napi 1899 milligramm káliumot fogyasztanak, így 700 milligramm hiány jön létre, amelyet a 99 milligramm kiegészítő nem fog kitölteni.
Kíváncsi lehet, miért olyan alacsony a kálium-kiegészítő adag, ha a napi kálium-adagnak sokkal magasabbnak kell lennie. Az FDA megállapította, hogy a kálium-kiegészítő adag nem haladhatja meg a 99 milligramm kálium-kloridot, a bélkárosodások miatt. A bél bármely sérülése nem könnyű kezelni. Ezért a legjobb, ha a káliumot az egyik természetes forrásból nyeri ki, amely a tápanyag más fajtáit tartalmazza.
A kálium-glükonát-kiegészítők felszívódási szintje akár 94% -ot is elérhet, egy 35 egészséges, normotenzív férfit és nőt vizsgáló kis tanulmány szerint, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition 2016. augusztusának kiadása tartalmaz. Ez majdnem ugyanolyan felszívódási szint, mint a burgonya vagy a gyümölcs fogyasztása.
Káliumhiány vagy hypokalemia
Ha a káliumszintje túl alacsony, hiány van; ha eléggé kimerítette az üzleteit, ez hipokalemia. Ez számos olyan problémát okozhat, amelyek valószínűleg nem ismerik fel a test igényeit az elektrolit iránt. Fáradtságot érezhet, izomgyengeséget okozhat, vagy akár észlelheti a szíve tapintását vagy szabálytalan verést.
Vigyázzon a hányingerre, mivel ez könnyen figyelmen kívül hagyható tünet. Azt is észreveheti, hogy a csontok törékenyebbé válnak, vagy hogy indokolatlan súlycsökkenést tapasztal. A hypokalemia néha irracionális viselkedést vagy megnövekedett mellékveséket okoz.
Mivel a kálium segít szabályozni a vérnyomást, a hiány ezt is befolyásolja. Még a vérnyomás emelkedését is észreveheti. Ha biztosan tudja, ha hiányosságai vannak, akkor orvosának kell elvégeznie a megfelelő teszteket. Időközben ellenőrizze, hogy fogyasztja-e az ajánlott napi káliummennyiséget.
Túl sok kálium
Noha a káliumhiány számos egészségügyi problémát okozhat, a túl sok halálhoz vezethet. Szerencsére számos jele van annak, hogy elérte a toxicitási szintet.
Egyes tünetek hasonlóak a káliumhiányhoz, például izomgyengeség és szabálytalan szívverés. Súlyosabb tünet a szívmegállás. Mivel a kálium nélkülözhetetlen szerepet játszik a szívizom összehúzódásában, túl sok lehet fárasztó a szívében.
Noha a kálium túladagolása esetén mérgező hatás léphet fel, más egészségi állapotok okozhatják ezen szint elérését. Ha hormonális egyensúlyhiány vagy vesekomplikáció jelentkezik, akkor a káliumszintje tüskékkel járhat. Bármi is legyen az ok, döntő fontosságú, hogy orvoshoz forduljon.
