Az őrült órákkal járó, elfoglalt munka akadályozhatja meg az edzőteremben tartózkodást, de munka miatt nem kell elhagynia az abs gyakorlását. Az íróasztal, a padló és a szék mindegyike segít abban, hogy erősítse azokat a fontos izmokat, amelyek támogatják a testtartást és elősegítik a hátsó egészséget.
Szövje be ezeket a mozdulatokat a nap folyamán, vagy tegyen egy öt-tíz perces szünetet, és végezze el őket áramkörként - mindkét esetben javítja a hasi erőt. Célja, hogy hetente háromszor ötször dolgozzon ki az abs.
Plank Pose
A deszkát bárhol pózolhatja - kézzel az íróasztalra, egy stabil székre vagy a padlóra, ha van szabad hely.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Helyezze a kezét vagy az alkarját a szilárd felületre, és nyújtsa háta mögött a lábát a lábujjaival a padlón.
Fogja össze a hasi izmait a gerinc felé, és tartson egyenes vonalat anélkül, hogy túrázna vagy csípőjét elsüllyesztené. Tartsa mindaddig, amíg képes megőrizni a megfelelő formát, és dolgozzon akár egy- vagy kétperces tartással.
Deszka térdcsavarokkal
Használjon egy asztali széket, hogy tartsa deszka helyzetét, és adjon hozzá egy csavart, hogy rögzítse a derék oldalán lévő ferde szöget.
HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze a kezét válltól távol egymástól a szék ülésén, és nyújtsa háta mögött a lábát, hogy deszka helyzetbe kerüljön. A merev testvonal megtartása érdekében húzza az abszolút a gerinc felé, miközben a jobb térdét a bal könyök felé húzza, és a testét elfordítva a jobb csípőt a szék felé meríti.
Térjen vissza a középpontba, és ismételje meg a bal térdrel. Váltás kb. Egy percig, vagy összesen 20-30 ismétlés.
Ülő láb húzók
Az ülő láb klasszikus kivitele az edzőpadról történik, de egy stabil irodai szék vagy dohányzóasztal megfelelő pótlást jelent.
HOGYAN KELL KERESNI: Csúsztassa a fenekét a szék vagy asztal első éléhez és hajoljon körülbelül 45 fokkal - vagy annyira, amennyit a szék háttámla lehetővé tesz. Ha a kezét a combjaihoz szorítja a szék ülésének alja, húzza mindkét lábat térd hajlításával felfelé a gyomor felé.
Nyújtsa ki egyenesen a lábait 45 fokos szögben anélkül, hogy az egyik ismétlés elvégzéséhez hagyná, hogy megérintsék a padlót, szüneteljenek egy másodpercig, majd ellenőrzés közben húzza vissza őket. Körülbelül 20 ismétlés célja.
Figyelem
Vigyázzon, ne hajoljon a szék háttámlájára, hanem használja a hasfájást, hogy a törzs felálljon.
Kerékpár szék
Lehet, hogy leereszkedik a padlóra, hogy kiszivattyítson néhány klasszikus kerékpáros ropogást, az összetévesztheti a homlokát az irodában. Még ha ez megengedett is, nehéz lesz sarkában, cipőben és öltönyben. Végezze el őket közvetlenül a székéből.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Menjen a stabil szék széléhez. Húzza be a hasa gombját, és üljön fel magas testtartással. Helyezze a kezét a feje mögött, könyökét a szoba oldalára mutatva.
Emelje fel a jobb térdét, és forgassa el a törzsét, miközben lehajol, hogy a bal könyökét hozzáérintse. Ismételje meg a másik oldalon. Ismételje meg mindkét oldal 10 - 20-szor.
Irodai órák után
Bár a hasi gyakorlatokat az asztalánál nyomja meg, inkább hagyja ki őket, és ne hagyja őket egyedül a mosódeszka hasának elérése érdekében.
Az étrend, amely főként feldolgozatlan ételekből, például friss zöldségekből, sovány húsokból és teljes kiőrlésű gabonafélékből áll, megakadályozza, hogy felesleges felesleges mennyiségű feleséggel halmozódjon meg, amely egy erős zsírréteg mögött eltakarja az erős hasi izmokat.
Helyezzen be legalább 30 percig tartó közepes intenzitású kardiót a legtöbb napon, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy elhagyja a kollégákkal folytatott ebédet egy gyors kocogáshoz vagy kerékpározáshoz.
A teljes test erőn történő edzésprogramja, amelyet hetente néhányszor tesz meg a munka előtt vagy után, szintén segít az izomzat felépítésében. Az izmos váz növeli az anyagcserét és tartósítja a zsírégetést akkor is, ha a számítógép mögött áll.
