A kalcium, a magnézium és a cink három alapvető ásványi anyag, amelyre a testének szüksége van a csontok, idegek, agy, izmok és a sejtek optimális egészségéhez. Noha a kiegyensúlyozott étrend a legjobb módja ezeknek a tápanyagoknak a megszerzésére, bizonyos körülmények miatt szükség lehet étrend-kiegészítők bevételére.
A kiegészítők tartalmazhatják az ásványi anyagokat önmagukban vagy kalcium-magnézium-cink kombinációban, amely számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a depresszió enyhítését, az osteoporosis kockázatának csökkentését és az alvás elősegítését.
Kalcium a csontok egészségéhez
A kalcium szinergikusan működik a magnéziummal, más ásványi anyagokkal és vitaminokkal, hogy felépítse és erősítse a csontokat, fenntartsa az egészséges szív- és érrendszert, valamint továbbítsa az idegi impulzusokat. A kalcium szabályozza az izomműködést és az érrendszeri összehúzódást, és segít megelőzni az izomgörcsöket.
A kalcium legjobb forrásai a tejtermékek - tej, joghurt és sajt. Nem tejfogyasztók és vegánok számára sok növényi forrás tartalmaz kalciumot, beleértve káposztát, kelkáposztát, spenótot és brokkolit. A dúsított szemek és gyümölcslevek, a tofu és a gabonafélék szintén jó kalciumforrások. A szardínia a kalciumtartalom szempontjából a lista elején van.
Magnézium társulás a kalciummal
A kalcium és magnézium előnyei szimbiózisukból származnak. A magnézium szükséges a kalcium oldhatóságának és metabolizmusának fenntartásához. Ezenkívül szerepet játszik a kalcium transzportjában a sejtmembránokon keresztül, ami befolyásolja a kalcium egyensúlyát.
A szövetek meszesedésének megelőzéséhez szükséges magnézium ugyanolyan fontos lehet, mint a kalcium a csontvesztés megelőzésében. Az enzimrendszerek létfontosságú kofaktoraként a magnézium segíti a vércukorszint, a vérnyomás, az izmok és az idegműködés szabályozását.
A növényvilág számos magnéziumban gazdag ételt, különösen a zöld leveles zöldségeket szállít. A hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék szintén jó források. Általában a magnézium megtalálható élelmi rostot tartalmazó élelmiszerekben. Néhány reggeli gabonapehely dúsított magnéziummal.
: Felszívódhat-e a kalcium magnézium nélkül?
Cink társulás a kalciummal
A kalciumhoz hasonlóan a cink nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely szükséges a csontok kialakulásához. Szükség van a kollagénfehérje szintézisére és a sejtosztódásra, amely elősegíti a csontok strukturális felületének biztosítását. Az egészséges immunrendszer szempontjából létfontosságú, a cink segíti a sebek gyógyulását, és szükséges a szaga és az íz megfelelő megértéséhez.
Az osztriga tartalmaz adagonként a legtöbb cinket, mint bármely más étel, de a baromfi és a vörös hús szintén jó forrás. A cink megtalálható a babban, a diófélékben, néhány tenger gyümölcseiben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, tejtermékekben és dúsított reggeli gabonapelyhekben is.
A növényi forrásokból származó cink biohasznosulása alacsonyabb, mint az állati eredetű forrásokból, a fitátok miatt - egy enzim, amely gátolja az abszorpciót - mondja az NIH.
Kalcium kiegészítő formában
Az ajánlott napi kalciumbevitel 1000–1200 milligramm, korától és nemétől függően, és ez különösen fontos a terhes és szoptató nők számára. Azok az állapotok, amelyek kockázatot jelenthetnek a kalciumhiányra, amely osteopeniahoz és a csonttörések kockázatához vezethet, a következők:
- Laktóz intolerancia vagy tej allergia
- Vegetáriánus vagy vegán
- Nagy mennyiségű fehérjét vagy nátriumot fogyaszt, ami miatt a szervezet több kalciumot választhat ki
- Csontritkulásos
- Hosszú távú kezelés kortikoszteroidokkal
- Bizonyos olyan betegségek, amelyek csökkentik a kalcium felszívódásának képességét, mint például a celiakia vagy a Crohn-kór
Ezekben a helyzetekben érdemes lehet beszélni orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő-e kalcium-kiegészítő szedése. A kalcium-kiegészítők legnépszerűbb formái a karbonát és a citrát. A kalcium további kiegészítő formái közé tartozik a glükonát és a laktát.
Kiegészítők kalcium-magnézium-cink kombinációval is elérhetők.
: Melyik kalcium-kiegészítők felszívódnak a legjobban a testben?
Magnézium kiegészítő formában
Az étkezési útmutató 400–420 milligramm magnézium magnéziumot ajánl felnőtt férfiak számára, és 310–320 milligramm felnőtt nőket, többet tini, terhes vagy szoptató nők számára. Előfordulhat, hogy egyesek nem kapnak elegendő magnéziumot az ételből, és irritábilitás, izomgyengeség és rendellenes szívverés tüneteit tapasztalhatják - mondja a Mayo Clinic.
Mivel az étkezés során felhasznált magnéziumnak csak körülbelül 30–40% -a felszívódik a testben, hiányosságot okozhat ebben az ásványi anyagban. Egyéb helyzetek, amelyek növelik a magnézium-kiegészítő szedésének szükségességét, a következők:
- Egészségügyi állapota, például Crohn-kór, celiakia, enteritis vagy gluténérzékeny enteropathia
- Műtét, például resection vagy vékonybél megkerülése után
- 2. típusú cukorbetege
- Alkoholfüggőség
- Olyan gyógyszerek szedése, amelyek megváltoztatják a magnézium felszívódását
A magnézium-kiegészítők magnézium-oxid, citrát és klorid formájában kaphatók, kapszula, tabletta és por formájában kaphatók, beleértve a rágókat is. Injektálható magnézium is rendelkezésre áll orvos felügyelete alatt. A kalcium, a magnézium és a cink kombinációi egy másik lehetőség.
: Melyik magnézium-forma felszívódik a legjobban?
Cink kiegészítő formában
Arra kell törekednie, hogy napi 9–11 milligramm cinkbe kerüljen, életkorától és nemétől függően. A terhes nőknek többre van szükségük. Az NIH szerint a cinkhiány olyan tüneteket okozhat, mint a seb lassú gyógyulása, mentális zavar, növekedési retardáció, étvágytalanság, hajhullás, szem- és bőrkárosodások.
A cinkhiány kockázatának kitett személyek a következők:
- Malabszorpciós betegségek, például krónikus májbetegség, vesebetegség, sarlósejtes betegség, cukorbetegség és malignus betegek
- Vegetáriánusok és vegánok
- Terhes vagy szoptató nők
- 7 hónaposnál idősebb csecsemők, akik kizárólag szoptatásra kerülnek
- alkoholisták
A cinkkiegészítők olyan formában kaphatók, mint cink-glükonát, cink-szulfát és cink-acetát. Helyileg alkalmazható cink szintén rendelkezésre áll. Ezenkívül cinkjét multivitaminokból vagy speciálisan formulált kalcium- és magnézium-kiegészítőkkel kombinálva kaphatja meg.
Vigyázzon, ha túl sok cinket fogyaszt étrend-kiegészítőként. A napi 150–450 milligramm cinkmennyiségről kimutatták, hogy gátolja a réz felvételét, és valószínűleg rézhiányhoz és vérszegénységhez vezethet. Az NIH szerint a magas cinktartalom a csökkent vasfunkcióval, az immunrendszer gátlásával és a HDL-koleszterinszint csökkentésével jár együtt.
: Melyik cink a legjobb?
Ásványi anyagok szorongáshoz és depresszióhoz
Normális, ha időnként emelkedéseket vagy hullámokat tapasztalnak, de a depressziós rendellenességek világszerte komoly problémát jelentenek. A kalcium, magnézium és cink szerepet játszhatnak a hangulatzavarok legfontosabb funkcióinak támogatásában.
A tanulmányok kimutatták a rossz táplálkozás gyakoriságát, és egyes ásványi anyagok hiánya összefügghet a mentális egészségre gyakorolt negatív hatással. A Nutrition egyik cikkében beszámolt arról, hogy egy 2014. évi tanulmány megállapította, hogy az alacsony táplálkozású ételeket fogyasztó gyermekek és serdülők több pszichiátriai stresszt szenvednek, ideértve az aggodalmat, a depressziót és a szorongást, valamint az erőszakos viselkedést.
Kalcium és depresszió
A depresszió gyakran a kalciumhiány tünete. 2017-ben a kutatók megállapították, hogy a nők, akik napi 500 mg kalciumot fogyasztanak két hónapig, menstruációs ciklusuk alatt kevesebb szorongást, depressziót és érzelmi változást jelentettek, mint egy kontrollcsoport.
A Obstetrics & Gynecology Science folyóiratban közzétett következtetések arra utaltak, hogy a kalcium-kiegészítők életképes gyógyszerként szolgálnak a hangulati zavarok csökkentésére a PMS alatt.
Magnézium és depresszió
A Nutrients folyóiratban megjelent 2018. évi tanulmány megvizsgálta a cink, a magnézium és a szelén, valamint a depresszió közötti kapcsolatot. A kutatások azt mutatták, hogy a magnézium és a cink hasonló biológiai mechanizmusok révén befolyásolhatja a depressziót.
A megbeszélés megerősítette, hogy a bizonyítékok alátámasztják a magnézium antidepresszáns tulajdonságait, és fordított összefüggést mutatnak a magnézium és a depresszió kockázata között.
Cink és depresszió
A magnéziumhoz hasonlóan a cink fontos szerepet játszik a sejtek átvitelében és a hormonok szabályozásában. A cink elengedhetetlen az agy működéséhez, és hiányosságot okozott depressziós tünetek kiváltásában, amelyek hatással vannak a viselkedésre.
Egy 2013. évi tanulmány a cink biológiai hozzáférhetőségét vizsgálta depressziós és nem depressziós egyének vérében. A 2013-ban a Biological Psychiatry-ben közzétett tanulmány eredményei összefüggést találtak az alacsony cink-szint és a depresszió között a 1643 vizsgált betegnél.
: 8 A depresszió figyelmeztető jelei, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni
Álmatlanság és alvászavarok
A kalcium, a magnézium és a cink mind szerepet játszanak abban, hogy éjszaka aludni tudjon. A Nemzetközi Molecular Sciences folyóirat 2017-ben közzétett egy tanulmányt, amely szerint a szájon át alkalmazott cink növelheti az alvás mennyiségét és minőségét.
A kalcium segíti az agyat az alvást kiváltó melatonin előállításában. Mint kiderült, hogy a meleg tej lefekvés előtti ivásának időben ellenőrzött gyógyszerének van némi tudományos érdeme. A tejtermékeknek a kalcium- és magnéziumtartalma miatt pihentető hatásúak, amelyek a kutatók szerint valóban segíthetnek az alvásban.
Egy 2014. évi tanulmány a kalcium és a magnézium hatékonyságát vizsgálta, mint természetes alvási segédeszközöket az elalváshoz és az alváshoz. A Current Signal Transduction Therapy folyóiratban közzétett megbeszélések igazolják, hogy az alvási rendellenességek összefügghetnek az étrenddel. Kimutatták, hogy a kalcium és a magnézium javítja az alvást, és mindkét ásványi anyagban magas az árpafűpor ajánlott hatékony táplálékként az alvás elősegítésére.
Csontfejlődés és csontritkulás
Lehet, hogy észrevette, hogy a csontok egészségének fenntartása érdekében alkalmazott kalcium-kiegészítők magnéziumot tartalmaznak. Ennek oka az, hogy magnéziumra van szükség a kalcium felszívódásához. A csontok a test kalciumának és magnéziumának nagy részét tároló tartalékként szolgálnak.
A magnéziumhiány megváltoztatja a kalcium anyagcserét és befolyásolja a kalciumot szabályozó hormonokat. A gerinc-univerzum szerint a cinkhiány a csontsűrűség csökkenésével jár.
A Nemzeti Osteoporosis Alapítvány szerint 54 millió amerikai szenved osteoporosisban. Ez az állapot jelentősen növeli a csonttörések kockázatát, általában a csípő, a csukló vagy a gerinc területén.
: Csont-csontbetegségek
Bizonyos ásványi hiányoknak a csontképződésben betöltött szerepének vizsgálatához egy tanulmány megmérte a magnézium, a kalcium és a cink szintjét a menopauza utáni osteoporosisban szenvedő nőkben. A 2015-ben az ásványi és csonta-metabolizmus klinikai eseteiben közzétett eredmények azt mutatták, hogy az osteoporoticus posztmenopauzában résztvevők szignifikánsan alacsonyabbak ezen ásványi anyagok szintjén, mint az ajánlott étkezési támogatás.
A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony csontsűrűség és az oszteoporózis kezelésére javasolt magnéziummal, kalciummal, cinkkel és talán rézrel történő kiegészítés.
