A keringési edzés előnyei ugyanolyan valósak, mint az emelő súlyok időben ellenőrzött hatásai, de a kétféle edzés összehasonlítása messze nem áll meg és nem száraz. Az összehasonlítás ehelyett megvizsgálja, hogy az egyes típusú feladatok milyen értelemben támaszkodnak tágabb értelemben, és hogy ezek milyen különös előnyökkel járnak makro szintűbben.
Az emelő súlyok bármit tartalmazhatnak, a göndörtől a guggolásig - drasztikusan eltérő célokat szolgáló gyakorlatokig -, miközben az edzés olyan rugalmas, hogy akár nem is tartalmazhat súlyokat. Ez a hatalmas varianciatartomány megnehezíti a közvetlen összehasonlítást, de biztos lehet benne legalább egy dologban: Mindkét típusú edzés rengeteg előnyeit kínál a nyilvántartásban, ezért valószínű, hogy mindketten kiállták az idő próbáját számtalan fitness divat jön és megy.
Tipp
A súlyemelés és az edzés összehasonlítása nem igazán egy-egy csata; mindkettő tág kategóriák, és mindegyik különféle módon kiemelkedik.
Mi az áramköri edzés?
Függetlenül attól, hogy gyakorol-e egy aerobra összpontosító áramkör-rutinot, vagy elvégzi-e az erőátviteli tréningeket, az egyik alapvető tény az áramkör-képzésnél, hogy rendkívül rugalmas. Ahogyan Jacqueline Crockford, az MSC, a CSCS, az Amerikai Gyakorlati Tanács írja: "Számtalan gyakorlat létezik, amely egy nagy kör részét képezi, és számos különféle módszer, ahogyan ezeket a gyakorlatokat programozni lehet."
Az áramkör edzés lényege a magas intenzitású edzés, amely kihívást jelent arra, hogy különféle különféle gyakorlatokat végezzen el egymás után, kevés vagy egyáltalán nem pihenve közöttük. Az egyes gyakorlatok mintegy 20 másodpercről körülbelül 5 percig tartanak, és körülbelül 10 másodperctől 5 percig pihenhetnek a készletek között, durván szólva.
Míg a hagyományos edzésprogramok gyakran egy izomcsoportra összpontosítanak egy időben - például egy „lábnap”, amely tele van guggolásokkal, lungekkal és lábprésekkel -, az körgyakorlatok egy-egy edzés során számos különböző izomcsoportot célozhatnak meg. Az áramköri rutinjától függően különböző kategóriákból álló gyakorlatokat is keverhet, mint például erőedzés és kardiovaszkuláris edzés. Jellemzően az áramkör gyakorlati csoportjai együttesen működnek az adott teljesítménycélok felé.
Ezek az előnyök időt takarítanak meg az áramkörök edzésében, és nagy hatékonyságot nyújtanak az ilyen típusú edzésnél. Gyakran használják fogyáshoz, a szív egészségének fokozásához vagy a maximális oxigénfelvétel fokozásához (más néven a VO2 max), de ez csak a jéghegy csúcsa, amikor a lehetséges előnyökről van szó.
"Számtalan gyakorlat létezik, amelyek egy nagy kör részét képezhetik." - Jacqueline Crockford, MS, CSCS, Amerikai testmozgási tanács
Nagy képű pályafutás előnyei
Ne feledje, hogy az edzés előnyei szélesebb értelemben változhatnak, mint a súlyemelés előnyei, köszönhetően a gyakorlatok hatalmas változatosságának, amelyet választhat az áramkörbe. A Tabata edzés és az összes aerob test ettől eltérő célokhoz igazodik, mint például azok, amelyek például emelő vagy ellenálló edzőgépeket tartalmaznak.
Ennek ellenére, a testmozgás néhány általános előnye - legalábbis a nagyságrendben - magában foglalja a fogyást és az izomdefiníció javítását, az amerikai testmozgási tanács szerint. Ahogyan az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola Egészség- és Fitnesz-folyóiratának megemlíti, a 2013. május-júniusában kiadott metaanalízisben a nagy intenzitású körgyakorlat edzése, akár csak testtömeg mellett is, "gyors és hatékony módszer lehet. hogy lefogy a felesleges testtömeg és a testzsír. " Vagy, amint mondják: "maximális eredmény minimális befektetéssel".
Az ún. Aerob és ellenálló testmozgást magában foglaló áramkörök edzéséről beszélve a folyóirat megjegyzi mind a kardiovaszkuláris, mind az anyagcsere előnyeit, amelyek utóbbi az áramkör edzése után 72 órán keresztül fennállhat. A 2013. évi 96 fős tanulmányban a Global Journal of Human Social Science, Arts, Humanities and Psychology a kardio fronton áll, és a szokásos körgyakorlati edzést alkalmazók kardiovaszkuláris állóképességének „jelentős javulásáról” számol be. Az ellenállás gyakorlását az áramkör részeként a kutatók az izomerő növekedését is beszámolták.
A súlyemelés általános előnyei
Az emelő súlyok (igen, még a könnyű emelő súlyok is) számos előnyt kínálnak a test számára. Első pillantásra észrevehető, hogy a súlyemelés és az edzés által kínált egészségügyi előnyök között valóban átfedés mutatkozik. Senki sem fog meglepni, hogy megtudja, hogy a súlyokkal végzett edzés természetesen növeli az erőt, különösen a célzott izmok vonatkozásában.
Ennélfogva a Cleveland Clinic kijelenti, hogy az erőnlét edzés javítja az általános állóképességet és az energiaszintet is, miközben javítja az alapvető anyagcserét. Noha ez nem egy kardio gyakorlat, a magasabb BMR segíthet a testének hatékonyabban kalóriát égetni. Az emelés növeli a karcsú testtömegét, javítja az izomtömegét és a definíciót.
Noha a súlyemelés potenciálisan elősegítheti a glükóztoleranciát és az inzulinérzékenységet, ez egy különösen megbízható módszer a csontsűrűség fokozására - és ez olyan előny, amelyet alig lehet becsülni. A megnövekedett csontsűrűség miatt csökken a csont rendellenességek száma és csökken a csonttörések kockázata, különösen időskorban.
Összehasonlítva: Circuit Training Victories
Szigorúan logisztikai szinten az áramköri edzések maximalizálhatják az edzésidejét, mivel a rövidebb pihenőidők és a rövidebb készletek természetesen egy tömörebb edzést tesznek lehetővé. Tekintettel arra, hogy a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok 2018. évi nemzeti egészségügyi statisztikai jelentése megjegyzi, hogy az amerikaiak felnőtteknek mindössze 23 százaléka kap elegendő testmozgást - és hogy a Szív Alapítvány az időhiányt a tíz legfontosabb kifogás egyikének tekinti a testmozgás elmaradása miatt - ez az messze nem jelentéktelen.
Egy hasonló haszonelvű megjegyzés: sokféle körúti edzés nem igényli a súlyemeléshez szükséges berendezések beruházását. Ahogyan az Health and Fitness Journal tanulmánya feltárul, a testtömeg-edzés önmagában még mindig elég hatékony, nem is beszélve teljesen ingyen. Még ha olyan felszerelést is beépítenek, mint például ellenállás sávok vagy súlyzók, az áramköri edzés gyakran könnyebben elérhető, mint a teljes súlyba történő beruházás, mind költségvetési, mind helyigény miatt. Tehát az idő és a kényelem egyértelműen fontos, de mi a helyzet a finomabb részletekkel az áramköri edzés és a súlyemelés között?
A fent említettek szerint (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _metaanalízis szerint "nagyobb hatás lehet a bőr alatti zsírveszteségre" edzés a hagyományos ellenállás edzéshez képest. Ugyanez mondható el az áramköri edzésekről a tartós, egyensúlyi állapotú aerob edzésekkel szemben. Fontos megjegyezni, hogy ezek az eredmények nagy intenzitású szakaszos áramkör-ellenállás-képzésre vonatkoznak.
Ez a különbség valószínűleg a fokozott katecholaminszinteknek köszönhető, amely egy olyan mellékvese hormon, amely a nagy intenzitású testmozgás eredményeként rövid pihenőidőkkel párosul. A bőr alatti zsír, mint emlékeztető, a lágy, mogorva zsír, amelyet közvetlenül a bőr alatt találunk - ez gyakran a súlycsökkenés-orientált testprogramok célja, amelyek célja a szerelmi fogantyúk és a sörhús csökkentése.
Az áramkör edzése szempontjából talán a legtisztább nagy kép elfoglaltsága az, hogy általános összpontosít a kardióra. Annak ellenére, hogy a keringési edzésekben sok különbség van, az edzés általában nagyobb energiafelhasználást kínál, mint a lassabban ütemezett edzés, és ez gyakran erősebb választást jelent, amikor a szív-érrendszeri állóképesség vagy a súlycsökkenés a cél.
Összehasonlítva: Nyertes edzés
De mi lesz az áramköri edzés hátrányaival? Az edzés edzésével és a kardióval és a súlycsökkentéssel összpontosítva (még akkor is, ha az edzés vagy az ellenállás bizonyos formái beépülnek az áramkörbe) az óvodáskorú, szabályos tempójú, nyugalmi és álló helyzetű súlyemelés egyenesen az építésre helyezi a hangsúlyt erő és növekvő izomtömeg.
Ne felejtsd el a csontokat sem. Míg a csontsűrűség javítása a súlyemelés egyik fő előnye, a The Sport Journalban közzétett, 2014 augusztusában készített, 28 embert érintő kicsi tanulmány megállapította, hogy míg a 12 hetes körpálya edzés valóban pozitív hatással van mind a test összetételére, mind a csontok állapotára, a növekedés a csontsűrűségben nem túl jelentős. Tekintettel arra, hogy ez a tanulmány az áramkör ellenállásának edzésére összpontosított, ez elég nagy jelölés a klasszikus súlyemelésnél.
Circuit Training vs. HIIT
"Mindkét testmozgásnak pozitív hatása van a test összetételére, az izomerőre és az izmok kitartására." - Matthew Monaco, a Michigan Nyugati Egyetem
Mivel az áramkörök edzése az utóbbi években megújult, előfordulhat, hogy finomabb összehasonlítások találhatók a kortárs nagy intenzitású edzés egy másik formájával: a nagy intenzitású intervallum edzéssel (vagy HIIT). Ennek a nagyon specifikus összehasonlításnak a kutatása ritka - talán a HIIT és a nagy intenzitású tréning formátumok némi hasonlósága miatt, nem is beszélve arról, hogy gyakran használják együttesen -, de néhány közelmúltbeli, bár kisebb tanulmány kimutatta érdekes fény a HIIT és az áramköri képzés kapcsolatáról.
Egyes kutatók ahelyett, hogy a kettőt egymáshoz illesztenék, betekintést nyújtanak arról, hogy az áramköri formátum alkalmazása a HIIT-re hogyan befolyásolhatja az eredményeket. A 26 résztvevő 2017. novemberi tanulmánya, amely a Nemzetközi Gyakorlati Tudományos Folyóiratban jelent meg, összehasonlítja a sebesség alapú, nagy intenzitású edzést az áramkör alapú, nagy intenzitású ütő edzéssel. A vizsgálat nem talál különbséget a gyorsabb HIIT és az áramkör-alapú HIIT között a VO2 edzés utáni eredményei tekintetében. Megállapítást nyert azonban, hogy a gyorsabb HIIT edzés során a kalóriafelhasználás nagyobb, mint az áramkör alapú HIIT során.
Kisebb, mégis, egy 5 edzőből álló tézisekből álló tanulmány, valamint a Nyugat-Michigan Egyetem ScholarWorks programjának hét meglévő tanulmányából származó adatok metaanalízise, amelyet 2018. áprilisában publikáltak, nagy intenzitású intervallum edzésekkel szembeni ellenállás-alapú áramkör-képzésekkel foglalkozik, különféle mutatókat vizsgálva. az út mentén. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a HIIT nagyobb hatással van az általános testzsír-százalék csökkentésére, míg az áramkör-edzés jobb eredményeket mutat az izomerő és az állóképesség javításában.
Nevezetesen, a WMU kutatása világossá teszi ezt a pontot: "A tanulmányból eddig összegyűjtött adatok alapján az eredmények alátámasztják azt a tényt, hogy mindkét testmozgási protokollnak pozitív hatása van a test összetételére, az izomerőre és az izmok kitartására."
A HIIT és az edzéstervek feltárásakor a WMU arra a következtetésre jut, hogy mindkét edzés pozitív hatással van a fizikai fitneszre, ugyanúgy, mint mind az edzésnek, mind a súlyemelésnek megvannak a maga egyedi, bevált előnyei. Melyik felteszi a kérdést: Miért nem mindkettő?
