Ha valaha hallotta az "erős az új vékony" kifejezést, akkor egyértelműen figyelt a nők egészségének legújabb trendeire. Egyre több nő keresi a testét, és hosszú, karcsú izmokat épít fel - de mi a legjobb edzés az izomnövekedéshez és a meghatározáshoz?
A legjobb edzés az izommeghatározáshoz
Az izomdefiníció növelése érdekében végzett gyakorlat során az egyenlet valójában meglehetősen egyszerű. Ez mind két dologra vonatkozik - rendszeres szív- és érrendszeri testmozgásra és nehéz súlyemelésre.
Lehet, hogy azon gondolkodik, miért van a kardio edzés a listán. Ennek oka az, hogy ha már nem rendelkezik karcsú testtel, a bőr alatti zsír természetes párnázása, amelyet mindenki a bőr alá hordoz, megakadályozhatja, hogy lássa az izmait, amelyet már kifejlesztettél.
A zsír sovány izmokkal való helyettesítéséhez az aerob testmozgás fontos szerepet játszik. Célja legalább 30 percig tartó, mérsékelt aerob tevékenység, amely a pulzusát megengedi. Ez jó alapot jelent az általános egészséghez - és bizonyos esetekben még a fogyáshoz is -, de ne szabaduljon el attól, ha további tevékenységeket kell tennie a céljainak elérése érdekében. Miután az egészségi súlytartományon belül tartózkodott, érdemes lépést tartani ezzel a rendszeres aerob tevékenységgel, hogy időben megőrizze súlyát. Emlékezzünk arra, hogy az alkalmasság egész életen át tartó folyamat, és kulcsfontosságú az iránti elkötelezettség ezen életmód iránti elkötelezettség iránt.
Ne félj nehéz emelni
A kardió önmagában nem a legjobb edzés az izomnövekedéshez és a meghatározáshoz - hetente többször is erőddel kell dolgoznod. Általános tévhit, hogy a nehéz súlyemelés miatt a nők "ömlesztve" lesznek, ám a Női Egészségügyi Hivatal szerint ennek esélye meglehetősen csekély. Ennek oka az, hogy a nők nem rendelkeznek ugyanolyan tesztoszteronszinttel, mint a férfiak, így a nehéz súlyzók emelése csak a karcsú izmokhoz és a definícióhoz vezet.
Általános hüvelykujjszabályként, amikor egy „nehéz” súlyzót választ ki az emeléshez, akkor olyan súlyokat kell választania, amelyek lehetővé teszik, hogy jó formában elérje a fáradtságot, mire eléri a nyolc – 12 ismétlést. Választhat úgy, hogy teljes testtel járó napokat végezzen, ahol különböző izomcsoportokat céloz meg fejtől talpig, vagy váltakozó felső és alsó testnapokat. Bármelyik módszer hatékony, mindaddig, amíg nem emeli fel a tollak.
Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint az izomnövekedés elérésének egyik legfontosabb eleme a konzisztencia. A fitneszszervezet azt javasolja, hogy a nők hetente négy-öt napig edzjenek. Csak győződjön meg róla, hogy legalább egy teljes napot pihen az adott izomcsoportok között. Írja le a gyakorlatokat és a súly kiválasztását a nyereség nyomon követése érdekében.
Tipp
Ha hetente négy vagy öt napot erőn edzik, ügyeljen arra, hogy bőséges pihenést (48 órát) adjon ugyanazon izomcsoport kidolgozása között. A „hasítás” - vagy egy nap a felső test megmunkálása, a másikon pedig az alsó test megmunkálása - kiváló módszer az erőedzéshez.
Izommeghatározó étrend
Míg a rendszeres aerob testmozgás és a nehéz súlyemelés minden bizonnyal jelentős szerepet játszik az izomnövekedésben, az étrend szintén fontos szerepet játszik a jobb meghatározás kialakításában. Végül is, ha a cél az, hogy a zsírt hosszú, sovány izomra cserélje, akkor nagyon nehéz lesz ezt megtenni, ha az étrend nem megfelelő.
A nők számára a sovány izomtartalmú étrend magában foglalja a sovány fehérje forrásait. A sovány fehérjeforrások felsorolása tartalmazza a tojást, a lazacot, a csirkemellét, a görög joghurtot, a tonhalot, a garnélarákot, a szójababot, a pulykamellot, a túrót, a quinoát, a földimogyorót, a mandulát és még sok másot - de a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint, míg a fehérje kritikus az izomtömeg növelésében, a több nem feltétlenül jobb . Ha egyszerűen nagy mennyiségű sovány fehérjét eszik, akkor nem lesz tónusú a test. Kiegyensúlyozott étrendben és testmozgásban is kell működnie.
Pár fehérjeforrás a teljes kiőrlésű gabonák, az egészséges tejtermékek, valamint a színes, rostos gyümölcsök és zöldségek, például brokkoli, zöldbab, málna és alma kiegyensúlyozott étrendjével, hogy kiegészítse az étrendjét. Minimalizálja a feldolgozott ételek, valamint a magas szénhidrát- és hozzáadott cukrok bevitelét. És bár nagyon sok tápláló, on-the-go fehérjepor van odakint, a táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy képesnek kell lennie arra, hogy a szükséges tápanyagokat az élelemből nyújtsa be.
