Nem könnyű megérinteni a gyomrot; időt, türelmet és odaadást igényel. Ha azonban megfelelő gyakorlatokkal célozza meg a gyomrot, hetek alatt észrevehető különbséget kell látnia. A roppantások önmagában nem adnak lapos hasát: A lapos has eléréséhez be kell építenie a kardiovaszkuláris testmozgást és módosítania kell az étrendjét.
1. lépés
Feküdjön a padlón, emelje fel térdét, tartva a lábadát a padlón. Tartsa a kezét oldalán vagy keresztezze a mellkasát. Tartsa a hátát egyenesen, és húzza be a gyomorizmait, miközben ezeket a felüléseket elvégzi. Lélegezzen lassan, és emelje fel vállát felfelé és előre. Nem kell teljesen magát húznia. Célja, hogy az út 30% -át felvegye. Az Egyesült Államok Haditengerészetének webhelye szerint ez a helyes módszer a hatékony összeroppantáshoz. Végezzen el három, 10 ismétlésből álló sorozatot, minden egyes szett között 30 másodperces pihenéssel.
2. lépés
Végezzen összetörést felemelt lábakkal. Ezek a ropogások a gyomor alsó izmait célozzák meg. Feküdj a hátadon; A térde felemelése helyett emelje fel a lábát. Keresztelje a lábát, és ügyeljen arra, hogy a lábad egyenesek legyenek. Ha a lábak kiegyenesítése túl nehéz, kissé meghajolhatja. Tegye a kezét a füléhez, és húzza be a gyomorizmakat. Ismét emelje meg a vállát a padlón csak az út 30% -a. Lélegezzen lassan, és mindegyik összeroppantást végezzen olyan lassan, amennyit csak tudsz. Hajtsa végre három, 10 ismétlésből álló sorozatot, és pihenjen az egyes sorozatok között.
3. lépés
Végezzen olyan összeroppantást, amely a belső és külső ferde izmokat célozza meg. Ezek azok az izmok, amelyek elősegítik a derék méretének csökkentését, és a törzs oldalán helyezkednek el. Feküdjön a padlón ugyanabban a kiindulási helyzetben, mint a hagyományos ropogtatás, térdét felemelve. Ahelyett, hogy vállát fel és előre mozgatná, gyere fel és hozza jobb könyökét a jobb térdre; tegye a kezét a feje mögé, vagy hagyja őket oldalán. Tegye ugyanazt a bal oldalon, és hajtsa végre a 10 ismétlés három sorozatát.
4. lépés
Végezzen kardiovaszkuláris gyakorlatokat. A ropogások segítik a gyomor izmainak tonizálását és megfeszítését, de a zsírégetéshez kardiovaszkuláris gyakorlatokat kell végezni. A hatos csomag abs nem jelenik meg, hacsak nem égeti el az izomot takaró zsírt. Ezért hetente legalább öt alkalommal el kell végeznie legalább 30 perces kardiovaszkuláris testmozgást - futást, kerékpározást vagy úszást. A lefogyni kívánt súlytól függően előfordulhat, hogy hetente több mint 150 perces kardio-testmozgást kell végeznie a font ledobása érdekében.
Figyelem
Az edzés előtt és után feszítse meg az izmait, hogy elkerülje a sérüléseket.
