Ha fogyni akar, akkor ASAP-t kell letennie. Noha mérheti, mérheti és nyomon tudja követni magát, nehéz megmondani, milyen gyorsan fog lefogyni edzés után. Egy dolog azonban biztos - ha egy hatékony edzésprogramot követ, és egészséges táplálkozást eszel, akkor elég gyorsan el fog látni az eredményeket.
Tipp
Gyakorlat és zsírégetés
Ez egy durva vázlat arról, hogy mi történik, amikor elkezdi edzni, hogy lefogyjon: Feltételezve, hogy ellenőrzi a kalória-bevitelt, az edzéshez felhasznált kalóriákat és az anyagcseréje növekedését, a test kalóriahiányt okoz. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a test költene minden nap.
Ez a fogyás kritikus része. Általában a súlygyarapodás a kalóriafelesleg miatt következik be. Több energiát fogyaszt, mint amennyire a testnek szüksége van, és ezt a felesleget zsírként tárolja. A zsír elvesztéséhez meg kell fordítania a folyamatot.
Egyszerűen hangzik, bár a fogyás sokkal többet jelent, mint pusztán a kalóriahiány létrehozása. Az, hogy mekkora súlyt veszít, és milyen gyorsan elveszíti, az életkorral, nemmel, genetikával, gyógyszerekkel, egészségügyi feltételekkel és életmódbeli tényezőkkel, például a stressz és az alvásminőséggel is függ. Nagyon egyedi kérdés.
Kap egy durva becslést
Nagyon sok súlycsökkentő számológép áll rendelkezésre, amelyek állítják, hogy képesek megjósolni, hogy egy bizonyos időtartam alatt milyen gyorsan és mennyi zsírt tudsz veszíteni. Ez egy kedves gondolat, de a fogyás nem illeszkedik a megfelelő egyenletbe. Noha súlycsökkentő számológéppel általános képet kaphat az ütemtervről, ne támaszkodjon rá mint tényre.
Egy másik elmélet, amelyet egy szemnyi sóval kell figyelembe venni, azt állítja, hogy minden 3500 elégetett kalória után elveszíti egy font zsír. Noha a mainstream egészségügyi szervezetek, mint például a Mayo Klinika, továbbra is használják ezt a becslést, sok szakértő elfordul tőle.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában 2014. júniusában írt cikk szerint ez az elmélet, amelyet Max Wishnofsky orvos kutató 1958. évi jelentése javasolt, elavult és helytelen. A testcsökkenés során bekövetkező számos anyagcsere-változás miatt a folyamat nem olyan lineáris vagy egyszerű.
A fogyás útja
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratának cikk szerzői szerint a fogyás meglehetősen gyorsan megtörténik a fogyókúra program kezdetén, majd lelassul, amikor a test alkalmazkodik a kalóriahiányhoz. Ne felejtse el azonban túl magas reményeket - az elején elvesztett súly többsége nem zsír, hanem víz.
A valójában történõ magyarázat inkább „tudományos-y”, de lényeg az, hogy a test elveszíti más anyagokat, mielõtt feladná a zsírt. Ide tartoznak a fehérjék, a víz és a tárolt szénhidrátok együttese.
A kezdeti szakasz után a test elkezdi oxidálni a zsírt energiáért. A súlycsökkenés - a skálán szereplő szám - azonban sokkal kevésbé gyors lesz, mint a korai edzésidőid során.
Diéta és testmozgás
Az étrend fontos tényező abban, hogy milyen gyorsan lefogy és mennyit veszít. Ha nem ellenőrzi a kalória-bevitelét, és egészséges ételeket eszik, akkor nem lesz képes fogyni, és nem tarthatja le.
A testmozgás azonban nem csak kalóriát éget. Befolyásolhatja étvágyát, étkezési döntéseit és hangulatát, ami segít az egészségesebb ételek megválasztásában és a kalória-bevitel ellenőrzésében. Időnként az, hogy mennyi testmozgással jár, sokkal több szerepet játszik, nem csupán az, hogy hány kalóriát éget el.
Például egy, a 2019 januárjában a International Journal of Obesity közzétett tanulmány 2680 fiatal felnőtt étrendjét vizsgálta. A kutatók azt találták, hogy mind a közepes intenzitású, egyensúlyi állapotú, mind a nagy intenzitású testmozgás ösztönözte az egészségesebb ételeket és a kalóriabevitel természetes csökkentését. A hatás függhet a testmozgás mértékétől, mivel a kutatók kijelentették, hogy a nagyobb testmozgás kevesebb snackhez és körültekintőbb ételválasztáshoz vezet.
Ezenkívül a testmozgás pozitív hatással van mentális egészségére, csökkentve a depressziót, a szorongást és a stresszt. A kapcsolat a hangulat és az étkezés között szintén egyértelmű, és gyakran "érzelmi étkezésre" és "stressz étkezésre" hivatkoznak. A szellemi jólét növelése a rendszeres testmozgással is segíthet csökkenteni az étel-bevitelt a gyorsabb fogyás érdekében.
A leggyorsabb zsírégető
Tehát készen áll a testmozgás megkezdésére - mi a legjobb típus a gyors zsírégetés előmozdításához? Bármi, amit szeretsz csinálni. Valószínűleg nem ez a válasz, amire számítottál, de valóban ez a legjobb módja annak, hogy lefogy, mert ösztönzi a következetességet, amely kulcsfontosságú a zsírégetéshez.
A kitűzött célok elérése érdekében az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma (HHS) azt ajánlja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgást vagy 75 percnyi erőteljes testmozgást végezzenek. A még nagyobb súlycsökkentési előnyök elérése érdekében lőjön legalább 300 percig vagy ennél közepes intenzitású, vagy 150 percnyi erőteljes testmozgás közben.
Az erősítő edzés egyéb előnyei
A kardió nem minden, amire szükséged van. A HHS azt is ajánlja, hogy a felnőttek hetente kétszer edzjenek a fő izomcsoportokat. Ez nem csak erős izmokat és csontokat épít, hanem növeli a pihenő anyagcsere-sebességét is, azaz a test kalóriájának számát, amelyet nyugalomban éget. Az izomtömeg növelése azt jelenti, hogy minden nap több kalóriát éget el, még akkor is, ha egyáltalán nem csinálsz semmit.
Nem számít, milyen típusú edzést végez, mindaddig, amíg kihívást jelent. Végezhet olimpiai emelőket, körpályás edzéseket, ashtangát és más erõteljes jógákat, pilatesokat vagy hordókat. Az ilyen típusú edzések kalóriát égetnek, miközben csinálsz őket.
A körgyakorlás és a tabata edzés különösen jó erőt edző edzés a kalóriaégetéshez, mivel nagy intenzitásúak és tartják a szívfrekvenciáját megemelve. Csakúgy, mint a kardio edzésnél, a legfontosabb az, hogy megtaláljon valamit, amit szeretne csinálni, és rendszeresen csinálja.
