Az elhízott személyek számára előnyös lehet egy egyszerű sétaprogram elindítása a font lefejtéséhez és az általános fitnesz növeléséhez. A sétáló rutin kalóriát éget, és növeli az állóképességet, az energiaszintet és a csont erejét. Az amerikai testnevelési tanács szerint a rendszeres séta csökkentheti az emlőrák vagy a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Kérdezze meg az alapellátást nyújtó orvosát, ha a sétáló program megfelelő lenne az Ön számára.
Elkezdeni
Sétaprogram
Ha készen áll a tempó növelésére, járjon hetente öt napot, és hetente adjon hozzá két percnyi élénk gyalogolási időt. Mindig öt perc gyaloglás közben kezdjen mérsékelt tempóban melegedni, ezt kövesse egy élénk gyaloglási szakasz, és zárjon be egy öt perces lassabb sétát a lehűléshez. Az első héten sétáljon öt percig élénken. A második héttől a hatodig hetente két perccel növelje meg az élénk sétáló szegmenst. A hatodik héten 15 perc alatt remekül sétálsz. A hetedik héten növelje a gyors sétaidőt 18 percre. A nyolc-tizenkettedik héttől adjon hozzá hetente két perc eleven gyaloglást. A 12. hétre 30 percig élsz, hetente öt napig, hetente összesen 150 percig. Ez a betegség-ellenőrzési központok szerint a felnőtteknek hetente javasolt, hogy közepes mértékű aerob tevékenységet folytassanak.
Séta közben elégetett kalóriák
A járás közben elégetett kalóriák száma az aktuális testsúlyától függ. Egy 155 font. Az ember egy órán belül kb. 298 kalóriát éget el, 3, 5 km / h sebességgel haladva. Egy 185 font. az ember kb. 356 kalóriát vesz fel ebben a tempóban. 4, 5 mph sebességgel a 155 font. az ember óránként 334 kalóriát éget el és a 185 font. az ember kb. 400 kalóriát éget el. Winston Salem Health szerint 5-10% -kal több kalóriát égethet el, ha sétál a karjain.
tippek
Séta közben természetesen fordítsa meg a karját. Fenntartja a jó testtartást, laza vállat, behúzott hasát és fejét felfelé. Ha északi sétálórudakat használ, akkor több kalóriát égethet el, és jobb izmokkal képes kitartani - jegyzi meg az amerikai testmozgás tanács. A futópadok akkor választhatók, ha inkább beltéri sétát szeretne.
ajánlások
Kerülje a gyaloglás után fellépő olyan problémákat, mint például hólyagok vagy izomfájdalmak. Viseljen megfelelő boltívtartóval és vastag, rugalmas talppal ellátott cipőt, hogy párnázza a lábát és elnyeli a sokkot. A fitnesz céljainak szem előtt tartása segít motivációt képezni az új séta rutinjában. Mielőtt bármilyen új edzési programot megkezdené, konzultáljon orvosával.
