A kalória időnként barátnak és ellenségnek tűnik. Természetesen meg kell fogyasztania őket, hogy túlélje, ám az ideális kalóriabevitelt övező összes matematika ijesztőnek tűnik. Mi tehát a legjobb módszer a kalóriafogyasztás lebontására? Jól van-e napi 4000 kalóriát fogyasztani?
Életmód és kalóriabevitel
Talán a legjobb, ha egy egyszerű emlékeztetővel kezdi el, hogy mennyi a kalória. A kalória az az egység, amelyet arra használnak, hogy megmérjék az energia mennyiségét, amelyet az étel fogyaszt, ha megeszi és megemészti. Más szavakkal: a kalória biztosítja azt az energiát, amelyre a nap folyamán energiát kell adnia, ezért minél aktívabb a napod, annál több energiát (más néven kalóriát) igényel.
Több mint egy évszázaddal ezelőtt, mielőtt voltak autók, az emberek sokkal aktívabb életmóddal rendelkeztek, mint manapság. Sokat sétáltak, lovagoltak és mindenféle kézi munkát végeztek. Ez a folyamatos aktivitás az életmód lehetővé tette számukra több kalória elégetését a nap folyamán. Valójában az átlagos ember napi 3000–4000 kalóriát égetett, ami akkoriban sokkal alacsonyabb elhízási arányt eredményezett.
Manapság, a jelenlegi fejlett technológiával együtt, ezeknek a kézi feladatoknak sok már nem létezik. Az emberek nagy darabszámú időt töltenek ülés közben, ami sokkal kevesebb kalóriát éget el egy nap alatt. Ez problémás nemcsak az inaktivitás miatt, hanem azért is, mert sok ember sokkal több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a testük megkövetel.
Inaktív életmód-kockázatok
Amikor az "inaktív életmód" szavakat hallja, automatikusan elképzelheti, hogy egy kanapén sült burgonya ül popcorn kukoricát eszik és tévénézi. Igen, a kanapén történő szörfözés határozottan az inaktivitás egyik formája, ám így hosszabb ideig vezet az autóval, és egész nap ül a számítógépnél.
Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint az inaktív életmód számos egészségügyi kockázatot jelent. Kezdetként kevesebb kalóriát éget el, ami valószínűbbé teszi a fogyást. Elveszítheti az izomerőt és az állóképességet, lassabb anyagcserét tapasztalhat, rosszabb a vérkeringése, kialakulhat hormonális egyensúlyhiány, vagy több gyulladás léphet fel a testében.
Az ülő életmód növelheti a szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, 2. típusú cukorbetegség, szorongás, depresszió és bizonyos rákos esélyeit is. Mivel ezek az egészségügyi problémák felhalmozódnak, korábbi halálhoz is vezethetnek. A jó hír az, hogy az inaktív életmódnak nem kell a sorsának lennie.
Számítsa ki a kívánt kalóriabevitelt
Általánosságban elmondható, hogy ha Ön nem hivatásos sportoló vagy más különleges egészségügyi megfontolással rendelkezik, könnyű meghatározni, hány kalóriára van szüksége egy nap. Ezt úgy lehet megtenni, ha becsüljük az energiaigény-egyenletet, amely meghatározza az életkorát, nemét, magasságát, súlyát és fizikai aktivitási szintjét.
Például a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal becslése szerint napi 1600–2400 kalóriát igényel egy 5 láb-4 hüvelykes felnőtt nő számára, aki súlya 126 font, napi 2000–3000 kalória tartományban pedig öt láb-10 hüvelykes felnőtt férfi súlya 154 font. Az egyes tartományok alsó vége ülő életmódhoz, míg az alsó vége azoknak az embereknek szól, akik aktív életmódot folytatnak.
Az emberek mindenféle formájú és méretűek. A napi célzott kalóriabevitel pontosabb meghatározása érdekében keresse fel a Cukorbetegség, emésztési és vesebetegségek Országos Intézetét a testtömeg-tervezőben, és csatlakoztassa a testsúlyát, neme, életkorát, magasságát és fizikai aktivitását.
Mikor kell enni további kalóriát
Noha az emberek többsége nem igényel 4000 kalóriatartalmú étrendet, vannak olyan különleges körülmények, amelyek miatt magasabb kalóriabevitelre van szükség naponta. Például a sportolóknak napi 500–1000 további kalóriát kell igényelniük súlyuk és aktivitásuk fenntartása érdekében.
Az aktív és növekvő gyerekeknek több kalóriát kell fogyasztaniuk az üzemanyagként történő felhasználáshoz. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az aktív tizenéves fiúknak napi 4000 kalóriára van szükségük, míg az aktív tizenéves lányoknak napi 3000 kalóriára van szükségük.
Sok egészségi állapot is létezik, amelyek megmagyarázhatatlan vagy "őrült" fogyást eredményezhetnek. A Női Egészségügyi Hivatal szerint ezek az egészségügyi állapotok többek között a pajzsmirigybetegség, cukorbetegség, celiakia, Crohn-betegség, vírusos hepatitis, rák, krónikus obstruktív tüdőbetegség és Parkinson-kór. Bizonyos gyógyszerek súlycsökkenést is okozhatnak, ezért fontos, hogy tájékoztassa orvosát minden jelentős súlyváltozásról.
A terhes nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk a kalóriabevitelre is - elvégre "ketten esznek". Ne menj a fedélzetre. Az Amerikai Terhességi Társulás rámutat arra, hogy a terhesség előtti egészséges testtömegű nőknek napi 300 extra kalória szükséges terhesség alatt.
Ezenkívül egy, az American Journal of Preventive Medicine által közzétett, 2018. szeptemberi tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos vagy elhízott nők valóban biztonságosan csökkenthetik a kalóriát terhesség alatt, hogy korlátozhassák a súlygyarapodást. Mindig beszéljen orvosával.
Napi 4000 kalória
Ha az étrend napi 4000 kalóriát igényel, akkor fontos, hogy ezeket a kalóriákat add hozzá olyan módon, amely nem tűnik túlnyomónak vagy ijesztőnek. A Cisztikus Fibrózis Alapítvány néhány hasznos tippet tartalmaz, beleértve egy lassú tűzhely használatát többszörös étkezés elkészítéséhez, az élelmiszer-tartályokba való raktározást, hogy megkönnyítsék a megragadási és menési lehetőségeket, valamint egészséges ételeket vásároljon ömlesztve, hogy otthon tárolja.
A Mayo klinika azt is javasolja, hogy két vagy három nagy étkezés helyett naponta öt vagy hat mini étkezésre kerüljön. És nemcsak az ételeket alkotó ételeket, hanem az egészséges táplálkozás részeként válasszon tápanyagban gazdag ételeket. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és gabonaféléket, gyümölcsöt és zöldséget, tejtermékeket, sovány fehérjeforrásokat, dióféléket és magokat.
Az UCSF Health számos módszert javasol a kalória növelésére. Hozzáadhat extra olívaolajat vagy repceolajat keverés közben sütött húsok és zöldségek főzésekor, vagy napi további 1 / 4–1 / 2 csésze diót adhat hozzá a salátákhoz, muffinokhoz vagy zabliszthez.
Emellett hummus vagy guacamole-t adhat szendvicséhez vagy kekszetéhez, vagy az alacsony kalóriatartalmú italokat helyettesítheti tejjel vagy gyümölcslevekkel. Vagy még jobb, ha kipróbál egy pár ilyen finom LIVESTRONG.com turmix-receptet, például a zabpehely turmix, az arany turmix, a Passionfruit turmix vagy a Mochaccino turmix.
