Görcsök, foltok, hangulati ingadozások és csak "blah" érzés - az Ön menstruációja nem pontosan parti, életkorától vagy aktivitási szintjétől függetlenül. De azoknak, akik aktívak és rendszeresen edznek, érdekelhet a testmozgás menstruációs ciklusra gyakorolt hatása.
Tipp
A testgyakorlás számos szempontból pozitívan befolyásolja az időszakot. Könnyebb áramlást hozhat létre, csökkentheti a PMS tüneteit, csökkentheti a puffadást és javíthatja az alvást. Ugyanakkor befolyásolhatja az energiaszintet, áttöréses vérzést okozhat, és kimaradt időszakokhoz vezethet.
A testmozgás hatása a menstruációra
Minden nő kissé különbözik attól, hogy a test hogyan kezeli a menstruációt, és a tünetek hónapokonként változhatnak, de a harc valódi lehet.
Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiája szerint a premenstruációs szindróma (PMS) általános fizikai tünetei közé tartozik a mellérzékenység, puffadás és súlygyarapodás, fejfájás, a kéz és a láb duzzanata, fáradtság, bőrproblémák, gastrointestinalis tünetek és hasi fájdalom. Az érzelmi tünetek között szerepel a depresszió, harag, ingerlékenység, szorongás, zavartság, társadalmi visszavonulás, rossz koncentráció, álmatlanság és a szexuális vágy változásai.
Függetlenül attól, hogy ezeknek a tüneteknek valamelyikét vagy mindegyikét tapasztalja, a test legutóbbi gyakorlása a testmozgás, de az orvosok egyetértenek abban, hogy erre mindenképpen rendben van - valójában ösztönzik. Valójában azok a nők, akik rendszeresen edznek, ritkábban szenvednek PMS-tünetektől.
A testmozgásnak a menstruációs ciklusra gyakorolt hatása enyhén szólva is bonyolult lehet. Általánosságban elmondható, hogy vannak az ellenérvek és a hátrányok is, de az előnyök minden bizonnyal meghaladják a hátrányokat.
A gyakorlat előnyei
Rendszeres testmozgáskor észreveheti, hogy a menstruációi enyhébbé válnak. Ne aggódjon - ez teljesen normális, és mindegy a test által termelt ösztrogén mennyiségéhez kapcsolódik.
Minél több testzsír van, annál több ösztrogént termel, ami serkenti a méhnyálkahártya növekedését és a menstruáció nehezebb áramlásához vezet. Rendszeres edzés esetén a testsúly és a testzsír tömeg csökken, ami kevesebb ösztrogéntermelést és ennélfogva könnyebb áramlást eredményez.
Az Amerikai szorongás- és depressziószövetség szerint a rendszeres aerob testmozgás csökkentheti a feszültség általános szintjét, emeli és stabilizálja a hangulatot, javítja az alvást és javítja az önértékelést. Még öt percig tartó aerob testmozgás is képes erre. Ennek oka az, hogy a fizikai aktivitás felszabadítja az endorfinokat, vagy az „boldog hormonokat”, amelyek csökkentik a menstruációs fájdalmat.
Ha lassúnak és duzzadtnak érzi magát a korai időszakában, kényelemért fordulhat egy zacskó chipshez vagy pizzához. Sajnos az arcod egészségtelen ételekkel töltése gyakran rosszabb érzetet és még nagyobb duzzadtságot eredményez, mint korábban. Amikor ehelyett edzésre fordul, akkor is, ha csak egy rövid sétára jár, kint kocogik vagy jóga gyakorlatokat végez, megkönnyebbülést fog érezni.
Bármelyik testmozgás jó, ha a korai időszakában van, de a magas intenzitású intervallumi edzés (HIIT) a legnagyobb hatással lehet a periódus megkönnyebbülésére. Ha izzad, amit eléggé megteszel, amikor ilyen módon edzel, a víz elhagyja a testét, amelynek azonnali hatása lehet a puffadásra. Ráadásul még több endorfint szabadít fel a HIIT munkamenet során, ami néha teljes mértékben kiküszöböli a PMS tüneteit.
A testmozgás javíthatja az alvást is a menstruáció alatt . Ez a csökkent görcsök és kellemetlenségek, valamint az endorfin-felszabadulás következménye. Más szavakkal, ha javult a hangulat, és kevésbé érzi magát a has, a lábak és a hát fizikai fájdalma, akkor hajlamosak jobban aludni.
A gyakorlat hátrányai
Előfordulhat, hogy az Ön általános energiaszintje megváltozik, amikor megteszi a korai időszakát. Sok nő alacsonyabb energiaszintről számol be a menstruáció alatt, ami minden bizonnyal hatással lehet edzésükre néhány napra.
Ez azonban nem mindig a helyzet. A PLOS One folyóiratban, 2017 márciusában közzétett kilenc kilenc al-elit női labdarúgó-tanulmány kimutatta, hogy a menstruációnak nincs óriási hatása a résztvevők ugró- és sprintteljesítményére.
Ha fogamzásgátló tablettákat szed, az energiaszintje egész hónapban konzisztensebb lehet. Mindenki kissé eltérően reagál a születésszabályozásra, tehát ezt a fogalmat nem lehet általánosítani.
Az áttöréses vérzés vagy a „foltosodás” valószínűleg a testmozgás egyik leginkább frusztráló hatása a menstruációs ciklusra. Mivel a testmozgás finom változásokat okozhat a hormonszintben, zavarhatja a méhnyálkahártya felépülését és elszakadását. Amikor ilyen típusú interferencia bekövetkezik, áttöréses vérzést okozhatnak, amely általában enyhébb, mint a szokásos időszakod, de ennek ellenére frusztráló.
Ez a probléma előfordulhat edzés közben vagy után, vagy a hónap folyamán. Ha aggályai vannak, vagy ha az áttöréses vérzés súlyos vagy befolyásolja a mindennapi életét, azonnal beszéljen orvosával.
A testmozgás és a menstruációs ciklus rendellenessége meglehetősen gyakori. Noha a rendszeres testmozgás megkönnyíti az áramlást és foltosodást okozhat, megállíthatja az áramlást is, ami zavart és aggodalmat okozhat.
Az elmulasztott időszak nem mindig hatalmas piros zászló, ám ezt biztosan figyelni kell. A kihagyott ciklus nem csak a terhességet vagy más mögöttes egészségi állapotot jelentheti, hanem az Amerikai Testnevelési Tanács figyelmezteti, hogy ez a túllépés jele is lehet.
Általános övszabályként, ha két vagy három hónapig egymás után elmulasztott egyezést, beszélje meg ezeket a változásokat az egészségügyi szolgáltatóval, aki sokkal személyre szabottabb diagnosztikát adhat neked.
Csökkentse még a PMS tüneteit
A testmozgás nem az egyetlen dolog, amely befolyásolja a korai időszakot. Valójában a Női Egészségügyi Hivatal kijelenti, hogy az egészségesebb életmód általában könnyebb és kevésbé fájdalmas periódusokhoz vezethet.
Például, ha a legtöbb rost- és fehérjetartalmú egész ételt választja, az segíthet. Próbálja ki sovány fehérjeforrásokat, például grillezett csirkét, lazacot, valamint egész gyümölcsöt és zöldséget, például málna, áfonya, spenót és kelkáposzta.
Kerülje az étkezés előtti két hétben az ételeket és italokat, amelyekben sok koffein, só és cukor található. Ne dohányozzon, mivel a dohányzó nők több és rosszabb PMS-tünetet jelentenek, mint a nemdohányzók.
Az egészséges módszerek megtalálása a stresszszint kezelésére szintén segíthet. A Női Egészségügyi Hivatal jóga, meditáció és önellátó rituálék, például masszázs készítését javasolja. Ez a taktika, a rendszeres testmozgással párosulva, pozitív hatással lehet az időszakra, és sokkal kényelmesebb havi tapasztalatokat eredményezhet.
