A súlyzós edzésnek számos előnye van, például javítja izmainak erősségét és hangulatát. A súlyzós edzést az izom egyensúlyhiányának kiküszöbölésére is használják. Ha úgy találja, hogy a váll eleje kifejezettebb, mint a hátsó, vagy ha a jobb váll erősebb, mint a bal, akkor javítsa ezt súlyzóerő-edzési gyakorlatokkal. A súlyzó lehetővé teszi, hogy mindkét vállát ugyanolyan intenzitásúak használjanak, hogy ugyanannyi súlyt mozgathassanak, ellentétben a súlyzóval vagy gépeléssel, amelyben az erősebb váll nagyobb súlyt nyom.
1. lépés
Melegítsen könnyű kardio munkával, például a helyén kocogással vagy karokkal. Add hozzá a váll edzéseket ugyanúgy, mint minden más nap az edzéshez, és hajtsa végre azokat, miután nagyobb izomcsoportokat végzett. Haladjon tovább a kihívásán, ha nehezebb szabad súlyokra mozog, miközben azt találja, hogy a kezdeti súlyokkal fennsíkon éri el. Válassza ki a súlyzó súlyát azáltal, hogy meghatározza a tízszer emelhető mennyiséget. Engedje le a súlyát, ha nem képes 10 ismétlést elvégezni. Növelje a súlyt, ha több mint 10 ismétlést tud végrehajtani.
2. lépés
Végezzen elülső váll emelést. Álljon magasan és tartsa a súlyzót mindkét kezében úgy, hogy a karjai egyenesen a test elülső része felé néznek, és a tenyere a testével szemben van. Lélegezzünk ki, és emeljük fel egyenes karjainkat a vállaink magasságába. Lélegezzen be és engedje le karját a kiindulási helyzetbe. Teljesítsen nyolc-tíz ismétlést.
3. lépés
Végezzen el nyolc-tíz hátsó deltaliftet. Álljon magasan és tartsa a súlyzót mindkét kezében, karjai egyenesek és a kezed az oldalain. Hajoljon előre a derekától, és hagyja, hogy a karjai leakkozzanak a válladtól, tenyerével szemben. Hajlítsa kissé a könyökét. Lélegezzük ki és nyomjuk meg a könyökét a mennyezet felé, hogy elválaszthassuk és megemeljük a súlyzókat. Lélegezzen be, és tegye vissza kezét a kiindulási helyzetbe.
4. lépés
Végezzen nyolc-tíz oldalsó emelést. Álljon magasan és tartsa a súlyzót mindkét kezén, karját az oldalán, és a tenyerét a testével szemben. Lélegezzünk ki és emeljük ki egyenes karjainkat oldalukra vállak magasságig. Lélegezzen be és a karokat a kiindulási helyzetbe.
5. lépés
Végezzen el nyolc-tíz oldalsó fekvő kart. Feküdjön a hátán, behajlított térddel és a bal kezedben egy súlyzóval. Emelje bal karját egyenesen a mennyezet felé, és a tenyere felé nézzen a teste felé. Helyezze a jobb karját a padlóra a jobb oldal mellett. Engedje le mindkét térdét a test jobb oldalára. Bal kezét tartsa meghosszabbítva, miközben a törzsét a jobb oldalára forgatja, amíg a hasa gombja merőleges a padlóra. Lassan térjen vissza a hátához. Mielőtt átadná a kezét, és az ellenkező oldalra gördülne, fejezze be az ismétléseket az egyik oldalon.
Tipp
Kiegyensúlyozza a vállát egy toló gyakorlat elvégzésével, amelyet húzó gyakorlat követ.
