A súlyemelés otthon nem azt jelenti, hogy nem tud felgyorsulni, csak kreatívnak kell lennie edzésével. Az izomméret növelésére tervezett edzés számos gyakorlatot tartalmaz minden megcélzott izomcsoport számára, mindegyik gyakorlatot több sorozatba befejezve. Ez az edzésmód hatékony az izmok túlterhelésére és növekedésük serkentésére. Ezért, amikor otthoni edzést végez, továbbra is hozzáférnie kell számos tömeghez.
Fehérjefogyasztás és megnövekedett ütemterv
Ha otthoni edzést végez - mivel nincs könnyű hozzáférés egy sor eszközhöz - valószínűleg valamivel hosszabb időt vesz igénybe az edzés befejezéséhez. Emiatt, és mivel a szövetek túlterheléséhez izomcsoportonként több gyakorlatot kell elvégeznie, az alsó és a felső test izmait külön edzésekre kell felosztani. Fókuszáljon a felsőtestre hetente két napon, például hétfőn és csütörtökön, és alsó testére további két napon, például kedden és pénteken. Az izomépítő folyamat megfelelő üzemanyag-ellátásához vegyen be 0, 65–0, 80 g fehérjét minden egyes súlyához. Ezen felül, az egyes edzések befejezésétől számított 30 percen belül egy kis étkezés fehérje- és szénhidrát-tartalommal, például egy darab pirítós mogyoróvajjal. Az edzés után az étkezés növeli a fehérje szintézist.
Beállítja és megismétli a méretet
Minden edzés célja az izmok alapos kimerítése. Válasszon hat-nyolc gyakorlatot, amelyeket belefoglal az egyes felső és alsó test edzésekbe. Töltse ki az egyes gyakorlatok három-öt sorozatát, mindössze 30-90 másodpercig pihenve az egyes készletek között, hogy megkönnyítse a fáradtság elérését. Mindegyik készletnek nyolc-20 ismétlésből kell állnia. Minden egyes sorozat alatt meg akarja ütni a kudarcot, ami azt jelenti, hogy addig kell folytatnod, amíg nem tudsz sikeresen befejezni egy újabb rep-et. Válasszon egy súlyt, amely lehetővé teszi a kudarc elérését, mielőtt a rep 20-ra jutnának.
A felső test ütése
Annak biztosítása érdekében, hogy az egyes készletek során megfelelő súlyt találjon a meghibásodás eléréséhez, szükség van pár állítható súlyzóra vagy különféle súlyú súlyzók gyűjteményére. A több súlyozott lemezhez tartozó súlyzókészlet szintén minőségi lehetőség. A pad helyett beszerezhet egy gyakorlási labdát is. Az ajtókerethez rögzíthető rúd lehetővé teszi, hogy további gyakorlatokat építsen be az edzésbe. A felső test fő izmai közé tartozik a hát, a vállak, a mellkas, a bicepsz és a tricepsz. Súlyzókkal vagy súlyzóval és húzórudakkal ezeket az izmokat mellkasi préseléssel, mellkas repüléssel, pushupokkal, vállpréssel, oldalirányú emeléssel, hajlított sorral, pull-up-okkal, áll-up-okkal, bicepsz-gördüléssel és fekvő tricepszekkel dolgozhatja. kiterjesztés.
A csípő és a lábak építése
Súlyzókra vagy súlyozott súlyzóra is szükség van a lábak méretének növeléséhez. Az alsó test legfontosabb izmai közé tartozik a szőlő, a négyfejű, a farok és a borjak. Vegyen bele olyan gyakorlatokat, mint például a hátsó guggolás, az első guggolás, az elülső láb, a sétáló láng, a holttest és a borjúemelés az alsó test izmainak működtetéséhez. Noha ezen gyakorlatok mindegyike a saját testsúlyának emelését igényli, hamarosan meg kell növelnie a súlyzóval vagy súlyzóval emelt terhelést, hogy 20 ismétlésen belül sikerüljön elérnie a kudarcot.
