Elmúltak azok a napok, amikor a térdfájás a testgyakorlás végét jelentette. Amikor sérüléstől gyógyul, a mozgás fokozhatja a folyadékáramlást a nyirokrendszeren, az immunrendszer létfontosságú részén - mondja Galina Denzel, a helyreállító testmozgás szakember és személyi edző, aki különös figyelmet fordít a krónikus fájdalomra.
Mind a nyirokfolyadék, mind a vér keringése felgyorsítja a gyógyulást azáltal, hogy a létfontosságú tápanyagokat a sérülés helyére juttatja, majd elviszi a hulladéktermékeket. És sokféleképpen lehet izzadságtörni anélkül, hogy a térd sérülése súlyosbodna.
Miért fontos folyamatosan mozogni?
Mindenekelőtt az aerob testmozgás az egészséges életmód fontos része. Ezért javasolja az Egyesült Államok kormánya, hogy az emberek hetente 150-300 perces közepes intenzitású aerob testmozgást végezzenek.
Ha rendszeresen izzad, a szíve erősebbé válik, és megőrzi az erőt és a mobilitást, amelyre szüksége van a mindennapi életben való mozgáshoz, állítja a JAMA 2014. júniusi tanulmánya. Ezenkívül a cardio segít az ellenőrzés alatt tartani a súlyát, ami megkönnyíti a térdre nehezedő nyomást, állítja az Arthritis Care & Research folyóirat 2018. novemberi tanulmánya.
A fizikai aktivitás megakadályozza a rövid távú sérüléseket is - mondjuk szakadt szalagok vagy íngyulladás - elhúzódását - mondja Denzel. Amikor először megsérül, a sérült szövetek fájdalmat okoznak. És bár a sérülés után azonnal pihenjen, ha túl sokáig elkerüli a mozgást, az agya az egész területet veszélyesnek jelölheti, még gyógyulás után is. Ekkor válik krónikus fájdalmává és sokkal nehezebb kezelni.
Még ha olyan progresszív állapot is van, mint az osteoarthritis, a kutatások finoman mutatják, hogy az alacsony hatású testmozgás (például a séta) enyhíti a fájdalmat, és kritikus elemet képez a kezelési tervben. Valójában egy nemrégiben 2019. júniusában az Osteoarthritis and Cartilage folyóiratban közzétett kutatási áttekintés olyan erőteljesnek hívta a témában szereplő bizonyítékokat, hogy az eset megerősítéséhez további vizsgálatokra nincs szükség.
Végül, a kardió egy másik kritikus célt szolgál: Ez egy stresszoldó és hangulatnövelő - mondja Keli Roberts, a Los Angeles-i székhelyű személyi edző. Még akkor is, ha nem az Ön által preferált testmozgást kell választania, mint például a kerékpározás, hanem a futás helyett, sok ugyanolyan jó érzékenységű vegyi anyagot állít elő, amelyek az úgynevezett „futómagasságot” teszik ki.
És a kíváncsiságon alapuló gondolkodásmód fenntartása - azon gondolkodva, hogy mit csinálhatsz, ahelyett, hogy a korlátozásaira pihenne - javíthatja az egész rehabilitációs program hatékonyságát - mondja. A testmozgás megelőzheti a sérüléseket gyakran kísérő depressziót is - nyilatkozta egy kutatási áttekintés, amelyet 2018 áprilisában tettek közzé a Cochrane Database of Systematic Reviews-ban .
A legjobb kardio térdkárosodáshoz
Az Ön számára legjobban működő aerob test gyakorlása részben a térdproblémák okától függ. Fizikai terapeuta a legjobb információforrás a testének és a sérülésének megfelelő szempontból. Általánosságban elmondható, hogy minden olyan testmozgás, amely nem súlyosbítja a tüneteket, valószínűleg zöld fényt kap - és sok ember a legjobban, ha összekeverik és több különböző mozdulatot próbálnak ki. Néhány ötlet:
Vegye fel a kerékpározást. A legtöbb térd sérülés esetén az alacsonyabb hatású tevékenységek jobbak, mint a nagy ütésű mozdulatok, például a futás és az ugrás. A kerékpározás gyakran nem csak biztonságos, hanem hasznos is. David Reavy, a fizikai terapeuta és a chicagói React fizikai terápia alapítója, ha rehabilitációra van szüksége egy ACL-könnyű sérülés miatt, a rehabilitáció részeként a gyógytornász időt tölthet a kerékpáron a rehabilitáció részeként..
A kerékpározás sok ember számára segíthet patellofemorális fájdalom szindrómában vagy futó térdében, amely a térdsapka alatt olyan fájdalom jelentkezik, amely gyakran akkor fordul elő, amikor a térdsapka elmozdul az illeszkedésből. A négyfejű izmok gyengesége vagy egyensúlyhiánya hozzájárul ehhez a betegséghez - mondja Reavy. A kerékpározás mind a négy nevet alkotó izmokat fel tudja szabadítani, visszatérve térdét a helyes pályára.
Ugrás az elliptikus. További alacsony hatású választások közé tartozik az ellipszis alakú gép és a futás a taposópadon, feltéve, hogy megcsúszás vagy megváltozott járás nélkül megteheti. A magas lejtés megnehezíti az edzést, és aktiválja a lábak hátulján lévő izmokat, amelyeket a rendszeres séta vagy futás során gyakran elhanyagolnak - mondja Reavy. Csak ne csalj meg, és tartsd meg a korlátot.
Menj úszni. Ha nem akarja, nem kell formális kört tennie; megragadhat egy deszkát és rúghat, medencebójával dolgozhat a karod mozgatásával, sétálhat vagy kocoghat egy sekély vagy mély vízben, aerobikot végezhet vagy aqua spin órákat vehet - mondja Roberts. Ha a sérülés műtétet igényelt, akkor várnia kell egy kicsit, hogy bekerüljön a vízbe, de amint tisztáztad, az úszás mentálisan nyugtató, kis hatású edzés lehet.
Sorold a hajódat. A evezés egy másik, alacsony hatású edzés, de ne feledje, hogy az erőfeszítések 60 százaléka a lábán, nem pedig a felsőtestnél érkezik, mondja Roberts. A evezés a térdproblémákkal küzdő emberek számára működik. de ha fájdalmat érzel, próbáljon ki egy másik lehetőséget.
Próbálja ki a karos kerékpárt. Ha a térd sérülése teljesen korlátozza a mozgást, kipróbálhatja a felső testére összpontosító gépeket, például a karos kerékpárokat. Nem fog annyira elérni a fitneszt, mintha az alsó testét elkötelezné, mivel a lábizmaid sokkal nagyobbak - mondja Reavy, de ugyanazokat az előnyöket fogja kiaknázni.
Hogyan kell biztonságosan gyakorolni
Nem számít, melyik kardio edzést választja, mindenképpen végezzen dinamikus bemelegítést. Ez aktiválja a térd körüli izmokat, így némi nyomást fejt ki az ízületről - mondja Reavy.
És néhány figyelmeztető szó: Az edzés utáni izomfájdalom normális - ez az a jele, hogy edzésed vagy erőnléted növekszik -, de ha éles, szúró fájdalmat érez az edzés közben, hagyja abba a tevékenységet. Ha az izülete váratlanul fáj vagy megduzzad az edzés után, akkor valószínűleg még nem áll készen erre a tevékenységre. Próbáljon ki valami mást, rövidebbet vagy kevésbé intenzív mindaddig, amíg vissza nem kapja több erejét és funkcióját.
Beszéljen orvosával a gyógyszeres kezelésről is. A Reavy azt javasolja, hogy ne használjon fájdalomcsillapítókat edzés közben, így tarthatja a kapcsolatot a test által küldött jelekkel. Ha fájdalom elfedésére és erősebb megnyomására használja őket, késleltetheti vagy hátráltathatja a gyógyulást.
