1. lépés
Melegítse fel az izmokat nyújtással, mielőtt a függőleges ugrást elvégzi, vagy olyan tevékenységet folytat, amelyben ugrásokat fog végezni. Töltsön teljes öt percet a melltartó, borjú, kar, váll, hát és nyak nyújtásához. Ne hagyjon semmilyen fontosabb testrészt.
2. lépés
Indítsa el a függőleges ugrás bemelegítését néhány lépcsőn felfelé és lefelé futással. Csináld ezt csak néhányszor, hogy a vér szivattyúzzon, és a lábai még kinyújtva legyenek. Ha ezt az egyszerű tevékenységet néhány hétig használja, akkor megnövelheti a kitartást és hosszabb ideig edzhet.
3. lépés
Használjon ugrókötelet az ugró edzés megkezdéséhez. Az ugrókötél segíti a test kondicionálását, és megszokja a rövid függőleges ugrásokhoz, amelyek segítenek, ha magasabb ugrásokon dolgozik. Célja legalább öt percig tartani a kötélkötést minden más nap.
4. lépés
Gyakorold a mély térdhajlításokat, hogy növeljék a lábad izmait, felkészülve arra, hogy függőlegesen magasra emelkedj. Helyezze a kezét a csípőjére, tartsa a hátát egyenesen és fejjel felfelé, miközben lehajol térdétől. Lassan emelje fel és ismételje meg a hajlítást 15 - 20-szor.
5. lépés
Adja hozzá az ugrást az alap térdhajlásához. Ahelyett, hogy lassan emelkedne a kanyarból, felfelé robbant fel, amennyire csak tudsz. Ismételje meg 10-szer, majd pihenjen és ismételje meg újra. Adjon hozzá néhány további ismétlést a rutinhoz minden héten, ahogy kitartást nyer. Próbálj meg a lehető legmagasabbra ugrni.
6. lépés
Gyakorolja a lábujjakat, hogy javítsa a függőleges ugrását. Ez egy kiváló gyakorlat a borjúizmok erősítésére. Egyszerűen álljon egyenesen, majd lassan emelkedjen fel a lábujjaira. Gyere le, majd emelkedj fel újra. Kezdje 30 ismétléssel, és adjon hozzá további heteket. Az Inside Hoops weboldal azt tanácsolja, hogy tartsa a kis súlyokat, miközben a lábujjakat emeli, hogy növeljék azok előnyeit.
7. lépés
Emelje meg a súlyokat, hogy javítsa az erőt, hogy magasabbra tudjon ugrani. Légy tudatában annak, hogy ne töltsön be túl sok ömlesztett anyagot, mivel a felesleges súlyok súlyt okozhatnak, és káros hatással lehetnek az ugrásokra. Karcsú, de erős akar lenni. Ezt a célt kis súlyokkal és sok ismétlés felhasználásával érheti el.
8. lépés
Dolgozzon a hasi izmokon. A Critical Bench webhely azt javasolja, hogy erősítsék meg az abs kezelését, mivel ez segít magasan a levegőben mozgatni. Csinálj morzsolást ezen alapterület megerősítéséhez. Kezdjen annyival, amennyit képes végrehajtani, és hetente egészítse ki ezt a számot.
9. lépés
Gyakorold függőleges ugrásait minden második napon. El lehet végezni elszigetelt ugrásokat vagy gyakorolni őket, amikor részt vesz egy kosárlabda játékban. Kérd be egy barátot, hogy figyelje meg a talajszintű magasságát, hogy jobban megmérje a javulását.
Figyelem
Bármilyen fizikai edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Végezzen ugró edzéseket más napokon, hogy ideje legyen izmainak pihenni és felépülni.
