A súlyzós edzés olyan gyakorlat, amelynek során az izmok erőt generálnak az ellenállás, a gravitáció vagy mindkettő legyőzésére. A súlyzós edzési programok számos cél elérésében segíthetnek, többek között az izomerő és az állóképesség javításában. Az erő az a képesség, hogy egyszer legyőzzük a legtöbb súlyt. A kitartás az a képesség, hogy sokszor legyőzze az alacsonyabb súlyt. Az erőnövekedéshez hat-tíz ismétlés ajánlott. A tartósságnövekedéshez általában 10–12 ismétlést kell használni. A nagy ismétlési gyakorlatok 20 és 100 közötti ismétlésekből állnak.
Izmos funkció
Az izmok olyan rostokkal vannak ellátva, amelyek toborozva képesek erőt létrehozni az ellenállás leküzdésére. Az egyes gyakorlatok célja az izomrost-toborzás 100% -ának elérése. A nagyobb súlyoknál alacsonyabb ismétlődések vannak, a kisebb súlyok pedig nagyobb ismétléseket használnak az izomhibák eléréséhez. Az edzéssel az izomrostok mérete növekszik, amikor a hipertrófia - az izomtömeg növekedése - megtörténik.
Súlyok kiválasztása
A súlyemelési gyakorlatok súlyának megválasztása a maximális vagy a legnagyobb tömeg alapján történik, amelyet egyszerre lehet emelni - az egy-rep max. A kiválasztott súlyok az egy-rep maximális százaléka. A magas ismétlést igénylő edzéshez válasszon olyan súlyokat, amelyek kb. 50% -át teszik ki az egy-egyszeri replikációnak, és hajtson végre 20-30 ismétlést. Néhány magasabb ismétlési képzés 30–100 ismétlést igényel. Ezt nem szabad minden edzéssel végrehajtani.
A magas szintű képzés előnyei
A magas ismétlésű edzés javítja a hajszálerek sűrűségét, amelyek az izmok vért látják el az érrendszerrel. A megnövekedett keringés nagyobb mennyiségű tápanyagot biztosít a dolgozó izmok számára. Az ismétlődések növekedésével nő a zsírfelhasználás is, ami elősegíti a testzsír leépülését és az izomtónus javítását. A nagymértékben ismétlődő, minden harmadik-ötödik edzésen végzett gyakorlatok változatosabbá teszik az edzéseket, és segít leküzdeni az edzési fennsíkokat.
A magas szintű képzés típusai
Magas ismétlési edzéssel az izom kitartása javul. Bár kisebb súlyokat választunk, a cél továbbra is a kudarcig működni. Az egyik gyakorlati technika a pihenő-szünet. Az edzés két, 15 ismétlésből álló sorozat elvégzéséből áll, amelynek súlya csak körülbelül 10-szer emelhető fel. Végezzen el az első 10 ismétlést, tartson szünetet és vegyen be öt lélegzetet, majd folytassa és végezzen további öt ismétlést, összesen 15-ig. Egy másik módszer a 20 ismétléses részleges edzőkészlet, amely nehezebb súlyokat használ. Nagy súlyok felhasználásával 20 ismétlést hajtson végre a mozgástartomány felének áthaladásával. Használja a tartomány felső részét vagy annak erősebb felét.
szempontok
Magas ismétlődésű edzéssel koncentráljon a légzésre és a helyes formára. A gyakorlatokat lassan és ellenőrzés alatt kell végezni.
