Ha növeli a fehérjebevitelét egy vegetáriánus étrendben, ne feledje, hogy a felnőtt férfiak számára ajánlott étrend-támogatás napi 56 gramm fehérje, nők számára pedig 46 gramm fehérje. Ha még nem felel meg a jelenlegi étrendjének fehérjeigényeinek, a jó hír az, hogy megfelelő tervezéssel lehetséges egy kiegyensúlyozott, fehérjeben gazdag vegetáriánus étkezési terv létrehozása.
Mikor kell növelni a fehérjét
Nem mindenkinek van szüksége annyi fehérjére, mint gondolná. Valójában a legtöbb amerikai túl sok fehérjét eszik. Krónikus betegségben szenvedő betegek, például dialízis alatt álló 5. stádiumú vesebetegségben vagy HIV / AIDS-ben szenvedő betegek számára gyakran táplálkozási recept adnak, amely megnövekedett fehérjebevitelt jelent. Néhány sportolónak hasonlóan megnövekedett fehérjeigénye van. Reed Mangels, a Vegetáriánus Erőforrás Csoport regisztrált dietetikusa azt írja, hogy a legtöbb embernek 10-ből csak egy kalóriának kell fehérjéből származnia. A vegán sportolóknak azonban megnövekedett igényei lehetnek, amelyek fontonként 0, 36 - 0, 86 gramm fehérjét tartalmaznak.
Nyertes reggeli ötletek
Tojás, tofu, nem zsíros görög sima joghurt, dióvaj és minden egészséges, fehérjeben gazdag étel beépíthető a kiegyensúlyozott reggelibe. Fontolja meg, hogy adjon hozzá egy adag tofu vagy nem zsíros görög joghurtot a reggeli turmixához. Ezenkívül adjon hozzá 2 csésze kedvenc zöldejét 1 evőkanál chia mag, 1/2 csésze mandula tej és 1/2 csésze fagyasztott áfonya mellett. Fõtt reggeli elõtt próbáljon meg egy vegetáriánus omboltot öt tojásfehérjével megverni, amelyek együttesen 18 gramm fehérjeerõt biztosítanak. Töltse meg az omlett spenóttal, pirított hagymával és paprikával, és adott esetben adjon hozzá 1 uncia osztályozott cheddar sajtot a keverékhez. Ha a tojás nem az ízlése, pirítson meg 1/2 csésze tofu "rántotta", és fűszerezze curry és fokhagyma porral.
Fehérjecsomagolt ebéd
A bab, a tofu, a tojás és a dió mellett a teljes kiőrlésű gabonafélék egy másik egészséges fehérjeforrás. Egy csésze főtt barna rizs 5 gramm fehérjét tartalmaz, míg két szelet teljes kiőrlésű kenyér 7 grammot tartalmaz. Ebéd közben készítsen fekete babot. Ossza meg az 1/2 csésze főtt fekete babot két kék kukorica tortilla között, így kb. 17 gramm fehérjét eredményez. Adjon hozzá apróra vágott spenótot, paradicsomot és reszelt sárgarépát a töltelékhez. A leves szerelmeseinek a lencsék fehérje lyukasztót kínálnak - 18 gramm / csésze. Készítsen egy nagy adag levest a hétvégén, és csomagolja ebédre egész héten.
Fehérje vacsoránál
A quinoát a vegetáriánusok és a húsevők egyaránt szeretik, mert az összes nélkülözhetetlen aminosavat tartalmazza, így teljes kiőrlésű gabonaként egyidejűleg teljes fehérje is. Fehérjeben gazdag vacsorához keverjen össze 1 csésze quinoát - 8 gramm fehérjét biztosítva - egy csésze vörös babhoz, amely 15 gramm fehérjét tartalmaz. Ízesítés céljából főzzük fokhagymával, hagymával és más friss zöldségekkel. Adj hozzá sót és borsot ízlés szerint. Sok zöldség fehérjét is nyújt. Például 5 gramm fehérjét kap egy csésze főtt spenót és 4 gramm egy csésze főtt brokkolit. Saute 1 csésze brokkoli 1/2 csésze meleghús, és tálaljuk több mint 1/2 csésze barna rizs - ez együtt 22 gramm egészséges fehérjét eredményez. Bármely étkezéshez vegyen egy csésze szója tejet hozzáadott 7 gramm fehérjetartalommal.
