Úgy érezheti, hogy az agya fel van osztva az alsó és a felső régióra, de valójában a végbélgyulladás - vagy az agy mellső hüvelye - egy hosszú izom. Szét vannak osztva ízléses gyűrődésekkel, ami hatcsomagú megjelenést ad, és úgy érzi, hogy külön izmokból áll. Technikai szempontból azonban nem lehet függetlenül összehúzni az izom felső és alsó részét.
Az ülések egy nagyon konkrét mozgásra utalnak: Hajlított térdrel a hátadon fekszik, és a törzset felfelé emeli, hogy megérintse a lábad. Ez a lépés elsősorban a rectus abdominis felső részét aktiválja, amikor felemeli a fejét, a nyakat és a vállakat a padlóról.
Az ülés, akár lejtőn sem, elsősorban a végbél alsó részét nem aktiválja, ám más ab gyakorlatok ezt megteszik. A következő lépések segítik a has alsó részének megcélzását.
Fordított összetörések
Bár a végbél abdominis működik ezen mozgás közben, valószínűleg leginkább az alsó hasfájásban fogja érezni ezt.
1. lépés
Feküdj a hátadon. Nyújtsa ki a karját a szoba oldaláig, hogy rögzítse a testét a padlón. Hajlítsa meg térdét, és emelje fel őket úgy, hogy az állkapcsolata párhuzamos legyen a padlóval.
2. lépés
A kilégzéskor húzza a hasát a gerinc felé, és emelje fel a csípőjét a padlóról. Húzza be térdét a mellkasa felé, miközben megnyomja.
3. lépés
Lélegezzen be, és engedje ki a kiindulási helyzetbe az ismétlés végrehajtásához.
Lógó láb emelés
A lógó lábszár megemelkedik a teljes végbél és a csípő hajlításai között, tehát a has alsó részén érzi magát.
1. lépés
Tartsa magasan felhúzható rudakra, vagy karos hevederekkel lógjon ki a rudatól. Nyújtsa ki teljesen a lábad.
2. lépés
A csípő hajlításával húzza fel térdét a mellkasa felé.
3. lépés
Visszatérés a meghosszabbított lábakhoz és csípőhöz az ismétlés végrehajtásához.
Stabilitásgömb Jackknife
Használjon felfújt stabilitási labdát erre a gyakorlatra.
1. lépés
Helyezzen push-up helyzetbe a kezét a földön, a lábak és a bokok tetejét a stabilitási labdán. Húzza a hasa gombját a gerincébe, és tartsa a törzsét egyenes vonalban a fejétől a lábadig.
2. lépés
Tartsa a hátát mereven, miközben a térde felé hajlítva a mellkas felé gördíti a labdát.
3. lépés
Gördítse vissza a labdát a lábak kiegyenesítéséhez és egy ismétlés elvégzéséhez.
Criss-Cross hegymászók
Ez a lépés aktiválja az egész testet, de különös hangsúlyt fektet a végbél alsó részére. Gyors ütemben 30–60 másodpercig emelje fel a pulzusát is.
1. lépés
Helyezze testét push-up helyzetbe, kiegyensúlyozva a kezét és lábát, és a törzs merev.
2. lépés
Emelje meg a jobb lábát, és húzza a térdét a bal könyök felé. Helyezze vissza a lábát.
3. lépés
Ismételje meg úgy, hogy a bal lábat a jobb könyökhöz húzza, és végezzen el egy ismétlést.
Tartsd észben
A gyomor alsó részén a zsír tárolható. Nem számít, mennyire izmos az abs, ha van egy réteg párnát, amely ezeket fedezi - akkor nem fogja látni a meghatározást. De senki sem gyakorolja közvetlenül az adott területet - a foltok csökkentése egyszerűen nem lehetséges.
A test zsírtartalmának csökkentése érdekében, beleértve az alsó hasát is, tartson be olyan étrendet, amely elsősorban sovány fehérjékre koncentrál, például csirkere és halra, valamint zöldségekre és kis mennyiségű teljes kiőrlésű gabonafélére. A rendszeres kardio- és teljes test erőn alapuló edzés szintén segít a testzsír elvesztésében, így az alsó hasnyálak karcsúnak és határozottnak tűnik, a test többi részén lévő izmokkal együtt.
