A comb elején található négy izom, úgynevezett négyfejű izom, együtt működik a térd meghosszabbítása érdekében. A szoros négykerekű sérülések kockázati tényezői lehetnek, különösen akkor, ha olyan sportokkal vagy olyan tevékenységekkel foglalkozol, amelyekben hármas, erőteljes összehúzódás szükséges. A négy quad izom közül csak a rectus femoris kapcsolódik a medencehez és segíti a csípő hajlítását. Ez egyúttal a leginkább veszélyeztetett a törzs számára, a 2010-es "A jelenlegi vélemények az izom-csontrendszeri gyógyászatban" című tanulmány szerint. Függetlenül attól, hogy lelkes futó, futballista vagy aerob táncos vagy csak egy nagy guggoló rajongó - a végbél feszítésével hosszú és rugalmas, ami növeli a teljesítményt és megakadályozza a sérüléseket.
1. lépés
Végezzen egy rövid bemelegítést a keringés fokozása és a comb izomszövetének hőmérsékletének növelése érdekében. Március vagy kocogás a helyén, miközben szivattyúzza a karját, élénk ütemben mozogva öt-hét percig, vagy amíg meg nem szakad egy könnyű verejték. Haladás egy dinamikus quad-szakaszhoz - például tompa rúgáshoz -, hogy bemelegítse a bemelegítést, és előkészítse a négysebcsontját, csípőjét és térdét az intenzívebb statikus nyújtáshoz. Rúgd le a seggét 30 másodpercig, lassan kezdve és fokozatosan felvetve a tempót. Célja a sima, folyamatos, áramló mozgás.
2. lépés
Húzza meg a végbél femorist álló helyzetből egy klasszikus quad nyújtással, amely kombinálja a térd hajlítását és a csípőhosszabbítást. Álljon egy álló tárgy felé, például fal, fa vagy gerenda. Helyezze bal kezének ujjhegyeit az objektumra a könnyű támasz érdekében. Fogja meg a jobb kezével a jobb láb felső részét, és óvatosan húzza a lábát a jobb fenék felé. Tartsa együtt a belső combját, és kerülje el a hát alsó részét. Növelje a nyújtást úgy, hogy lassan mozgatja a jobb térdét, meghosszabbítva a jobb csípő és a comb elejét. Tartsa a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig, röviden lazítson, és ismételje meg legfeljebb négyszer, mielőtt megfeszítené a bal lábát.
3. lépés
Menjen a padlóra térdelő négyszög nyújtás érdekében. Mindkét térdtől kezdve lépjen előre a bal lábadra, igazítva a bal térdét a bal bokájához. Hajlítsa meg a jobb lábát, és nyújtsa vissza a jobb karjával. Fogja meg a jobb láb felső részét, és óvatosan húzza a lábát a fenék felé. Helyezzen egy hajtogatott törülközőt a jobb térd alá, hogy a kényelem érdekében szükség legyen rá. Tartsa a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig. Engedje el a szakaszot, ismételje meg legfeljebb négyszer, és váltson bal lábára.
4. lépés
Húzza fel szilárd, stabil székét, és nyújtsa ki ülő helyzetből. Rohanj a szék jobb oldalára, így csak a bal fenék és a comb ül az ülésen. Fogja meg a jobb kezével a jobb láb felső részét, és húzza a lábát a jobb fenék felé, a jobb térdét a padló felé irányítva. Tartsa a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig. Ismételje meg legfeljebb négyszer, mielőtt az ülés másik oldalára csúszik, és nyújtsa ki a bal combját.
5. lépés
Végezzen el minden variációt - álló, ülő és térdelő - kiváló formában. Fenntartja az egyenes gerincét, és ne hajoljon egyik oldalára sem. Nyomja le a vállait és enyhén hátra, és tartsa a fejét a gerinc felett. Csatlakoztassa a hasi izmokat, hogy megőrizze a medence stabilitását és megakadályozza a derék hátsó sérüléseit. Fókuszáljon maga előtt, és tudatosan lazítsa meg az arcát, állkapocsát, nyakát és vállait. A feszítés fokozása érdekében húzza össze a nyújtó láb fenékét.
Tipp
Végezzen statikus nyújtást erőteljes kardio- és erőt edző edzések után, amelyek hangsúlyozzák a negyedet.
Lélegezzen egyenletesen, hogy elérje a mélyebb, produktívabb nyújtási helyzetet.
Figyelem
Kerülje az olyan nyújtásokat, amelyek becsípődést vagy fájdalmat okoznak az alsó hátán vagy térdében. Ha korábban térdproblémái vannak, válasszon a négyes szakaszokat, amelyek magában foglalják az egyenes lábú hátsó meghosszabbítást.
Tartsa hátrányait puha és lazán. A négyes szakaszok a hátrányok rövidítésével járnak, ami görcsökhez vezethet.
Vegye figyelembe a testtömeg eloszlását a térdezés során. A túl sok súly közvetlenül a térdre helyezése porckárosodást okozhat.
