A csontok egy komplex fehérjehálózatból, például kollagénből, és ásványi anyagokból, például kalciumból és foszforból állnak. Bizonyos kulcsfontosságú tápanyagok, például a D-vitamin szerepet játszanak a csontok egészségében. Az étrendben sokféle vitamin és ásványi anyag elősegíti a csontok növekedését, sűrűségét és fejlődését. Noha a felnőttkorba való bejutás után valójában nem lehet hosszabb csontokat megnövelni, a kiegyensúlyozott, egész élelmezésen alapuló étrend elfogyasztása segít megszerezni a csontok egészségének és sűrűségének megőrzéséhez szükséges tápanyagokat.
Főbb ásványi anyagokkal rendelkező élelmiszerek
Az erős, egészséges csontok ösztönzéséhez a kalcium, a magnézium és a foszfor a legfontosabb ásványi anyagok. A tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt, tartalmazzák mindhárom ásványi anyagot. Táplálkozási kalciumot kap a brokkoli, sötétzöld leveles zöldségek, tofu és szárított bab táplálkozásából is. A foszfor megtalálható a húsban, baromfiban, tenger gyümölcseiben, diófélékben, magokban, teljes kiőrlésű gabonafélékben, burgonyában, kukoricában és borsóban. Egyéb magnéziumforrások a lencse, tofu, földimogyoró, kesudió, mandula, teljes kiőrlésű gabonafélék, marhahús, csirke és sertéshús.
Nyers ásványi források
Más ásványi anyagokra kisebb mennyiségben van szüksége a testének; ösztönzik a csontok növekedését és az erős csont kollagéntermelést. A cink, a réz és a szilícium ezeknek az ásványi anyagoknak a háromja. Cinkből nyerhet olyan fehérjeben gazdag ételeket, mint például marhahús, csirke, tenger gyümölcsei, kagyló, bab, borsó, dió, magvak és tejtermékek. A réz megtalálható a kagylóban, a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a diófélékben, a magokban, a babban, a burgonyában, a sötétzöld leveles zöldségekben és az aszalt szilvában. Több teljes kiőrlésű gabona és gyökérzöldség étkezése hozzájárul a szilíciumbevitel fokozásához.
D- és K-vitamin az élelmiszerekben
Csontsűrűsége a D-vitaminra is támaszkodik, hogy segítse a kalcium felszívódásának szabályozását, és a K-vitamint, hogy elősegítse a csontfehérje képződését és a kalcium kötődését. A tejtermékek, a tenger gyümölcsei, például a lazac, a tonhal és a garnélarák, a máj és a tojás táplálékának elősegítése révén több D-vitamint kaphat. A szervezet szintén előállíthatja a D-vitamint, ha a bőre napfénynek van kitéve. A K-vitamin olyan zöld leveles zöldségekből származik, mint a mángold, a kelkáposzta, a gallér-zöldek és a spenót, a kelbimbó, a brokkoli, a karfiol, a káposzta, a hal, a hús és a tojás.
A C és B-6 vitamin forrásai
Megfelelő mennyiségű C és B-6 vitamin beszerzése elősegíti a csontok helyreállítását és sűrűségét azáltal, hogy ösztönzi a csont kollagén képződését és kiváltja a csont sejt aktivitását. A C-vitaminban gazdag ételek közé tartozik a citrusfélék, a dinnye, az eper, a málna, a paradicsom, a paprika, a karfiol, a brokkoli, a kelbimbó és a burgonya. B-6-vitamint kapsz tenger gyümölcsei, csirke, marhahús, sertéshús, tojás, bab, borsó, banán, avokádó, görögdinnye, burgonya és sárgarépa táplálékából.
