A terhesség izgalmas idő, ám kihívásokkal is jár, ahogy a test megváltozik. Nem ritka, ha fájdalmak és fájdalmak, például a közönség szimfízis rendellenességei vannak az út mentén.
A szimfízis pubis diszfunkció (SPD), amelyet terhességgel összefüggő medenceöv-fájdalomnak is neveznek, a terhesség bármely szakaszában kialakulhat. Ez a fájdalmas állapot befolyásolhatja az Ön képességét egyszerű napi feladatok elvégzésére, mint például öltözködés és séta.
Mi az SPD terhesség?
A medence két nagy csontról készül, amelyek a gerinc alján a sacrummal kapcsolódnak össze. Elülső részén a medence mindkét felének elején lévő szeméremcsontok porcokkal vannak összekapcsolva, amelyek a szemüreg szimfízisét alkotják.
A terhesség és az azt követő szülés során a szeméremszimfizist támogató szalagok rugalmasabbak lesznek, lehetővé téve a medence kiszélesedését. Ezenkívül a duzzanat gyakran előfordul, így ez az ízület kevésbé stabil, és SPD-hez vezet, a BabyCentre szerint.
Noha az ágyék és a szemérem fájdalma az SPD leggyakoribb tünetei, fájdalmat tapasztalhat a hátán vagy a combok mentén is. Ez a betegség kattanást vagy őrlést is okozhat a szemüreg szimfízisénél.
A fájdalom általában súlyosbodik gyaloglás, lépcsőn történő felmászás, a lábak szétszórása vagy egy ideig történő fekvés után felállása esetén. Ha reggel először szállsz ki az ágyból, akkor valószínűleg jelentős fájdalom lesz az ágyékban és a csípőjében.
Próbálja ki az SPD gyakorlatokat
A Liverpool Women NHS Foundation Trust szerint az SPD gyakorlatok enyhíthetik az ehhez kapcsolódó fájdalmat. Edzés előtt feltétlenül kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e az Ön számára.
1. lépés: Medencefenék megerősítése
Ez az egyszerű mozgás erősíti a medence vagy a medencefenék mély izmait, ezzel segítve a szimfízis pubis diszfunkciós fájdalom csökkentését.
- Feküljön le vagy üljön kényelmesen egy nyugodt helyzetben.
- Húzza meg a medence izmait, mintha meg akarja állítani a vizeletáramlást.
- Ugyanakkor húzza meg az anális izmait, mintha megpróbálná nem engedni a gázt.
- Végezzen lassú összehúzódásokat, mindegyik összehúzódást 10 másodpercig tartva.
- 10 másodperc pihenjen az ismétlések között.
- Addig ismételje meg, amíg az izmai kimerültek.
- Végezzen gyors összehúzást, a lehető leggyorsabban meghúzva és engedve el, egymás után 10-szer.
2. lépés: Medence dőlése
A medence dőlésének gyakorlását néha hasi húzásnak hívják. Ez a gyakorlat a mély hasi izmokat célozza meg.
- Üljön le egy támogatott helyzetbe, szilárd felületre. Hajlítsa meg térdét, és tegye a lábát a padlóra.
- Helyezze a kezét a csípőre.
- Húzza meg az alsó hasi izmait, mintha visszahúzza a hasa gombját a gerinc felé. Úgy kell éreznie, hogy az ujjai alatt lévő izmok meghúzódnak, és az alsó hátad a földre nyomja.
- Tartsa 10 másodpercig, miközben normálisan lélegzik; majd pihenjen.
- Végezzen el 10 ismétlést.
A medence dőlését ülő, négyszögletes (kéz és térd), oldalsó fekvő és álló helyzetben is elvégezhetjük. Válassza ki az Ön számára legkényelmesebb helyzetet a terhesség jelenlegi stádiuma alapján.
3. lépés: Madár kutya (módosítva)
A madár kutya gyakorlat, vagy négyszeresen ellentétes kar / láb gyakorlat, hozzáteszi a kar és a láb mozgását a medence dőléséhez, ahogyan azt a Princeton University Athletic Medicine bizonyította.
- Helyezze magát négyszögletes formában, kezével közvetlenül a válla alatt, és térdét a csípőjéhez igazítva.
- Végezzen egy medence dőlést.
- Emelje meg jobb karját néhány centiméterre a földről.
- Ugyanakkor emelje le a bal térdét a földről, de csak néhány hüvelyk.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb öt másodpercig; aztán hátul lefelé.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Óvatosan járjon el edzés közben - ha nehezen tudja fenntartani az egyensúlyát, vagy ha nem tudja megtartani a medence szintjét, emelje fel egyenként az egyik végtagot, a másik háromt pedig hagyja a földön a stabilitás érdekében.
4. lépés: Hegyi póz
A Journal of Ayurveda & Holistic Medicine által közzétett, 2015. júniusi cikk szerint a jóga fizikai, érzelmi és mentális előnyöket nyújt, javítva az alkalmazkodóképességét a terhesség alatt bekövetkező számos változáshoz. A hegyi póz segíti a gerinc meghosszabbítását és a testtartás javítását.
- Álljon együtt a lábaddal, miközben nagy lábujjainak talpa érintkezik egymással.
- Szétoszlatja szét a lábujjait, és tolja el súlyát oldalirányban, amíg úgy érzi, hogy egyenletesen eloszlik a két láb között.
- Nyomja be a külső lábát egymás felé, és húzza meg a combizmait.
- Csavarja be a farokcsontját, és óvatosan húzza meg az abs végét, mintha visszahúzza a hasa gombját a gerinc felé.
- Nyomja le és a válllapátokat hátra, és nyissa ki a mellkasát.
- Ha karját az oldalán tartja, egyenesítse ki az ujjait, és húzza meg a tricepszet, hogy könyöke egyenes maradjon.
- Nyújtsa meg a nyakát minden lélegzettel. Tartsa ezt a pózot legfeljebb egy percig.
Tippek az SPD terhesség alatt
A gyakorlatok mellett a napi tevékenységek elvégzésének megváltoztatása segíthet csökkenteni az SPD fájdalmát. Kerülje az olyan tevékenységeket, amelyek során az egyik lábon állni kell - ez medence felén keresztül terheli a testtömegét, ezáltal fokozva a szemüreg szimfízisének stresszét.
Például üljön le, miközben felteszi a nadrágját, zoknit és cipőt. A lépcsőn történő felmászás az SPD-vel is meglehetősen nehéz lehet. Ahelyett, hogy a lépcső felé nézzen, mássz fel oldalra. Lépjen fel egyik lábával; majd emelje fel az ellenkező lábat ugyanarra a lépésre, mielőtt folytatná.
Helyezzen egy párnát térd közé, miközben alszik az oldalán. Ülő helyzetből állva tartsa szorosan egymás mellett a lábait - bár ez későbbi kihívás lehet a terhesség alatt. Az SPD fájdalmat is okozhat a nemi közösülés során, amelyet csökkenthet a lábak egymástól való távolságának korlátozásával.
