A gyakori sportkárosodás, a hip flexor törzs fájdalmat okoz a csípő vagy az ágyék elején lévő izomcsoportban. A csípő hajlítói segítik a térd felemelését és a derék hajlítását. A túlterhelés vagy a hirtelen összehúzódás miatt nyújtási, sprint- vagy rúgási gyakorlatok során mikro-könnyek okoznak feszültséget. A fájdalom enyhítése érdekében hajtson végre háromszor hip-flexor gyakorlatokat, feltéve, hogy a gyakorlatok nem okoznak nagyobb megterhelést.
Quadriceps Stretch
Nyújtsa meg a négyfejű csípőjét, a comb elején lévő izomot és a csípőflexorját egyidejűleg egy négyszögű nyújtással. Kétféle módon végezheti el ezt a nyújtást: állva vagy ülve.
Az álló szakaszhoz tartsa az asztalot vagy a szék háttámláját. Hajlítsa össze térdét, és tartsa a kezével a bokája felső részét, ugyanabban az oldalon, és húzza a lábát a fenék felé, amíg meg nem érezte a nyújtást a négysejtűben. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
A nyújtó ülés elvégzéséhez helyezze magát egy padra, egyik lábával a padló elõtt, a másik lábat pedig hátra hajlítva, miközben combod elõlapja lapos a padon. Fogja meg a lábszokád tetejét, amely sima az ön mögött lévő padon, és húzza a lábát a háta felé. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
Hip Flexor Stretch
A csípő hajlításának speciális nyújtásához térdelj le és tedd az egyik lábad elõre hajlított térdrel és lábad laposan a padlón. Nyomja előre a csípőjét, és próbálja meg a medencét lefelé nyomja a padlóra, miközben hátrahúzza a vállait a másik irányba. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg háromszor.
Ellenállt a csípőflexiónak
A csípő ellenállása erősíti az izmokat. Ez kétféle módon történhet: zenekarral vagy kézzel. Ha jól van egy zenekar, kösse össze a bokája körül. Csatlakoztasson egy csomót a másik végéhez, és zárja be a csomót egy ajtóban, az alsó közelében. Álljon elég távol az ajtótól, hogy ne maradjon laza a szalag. Hajtsa előre a lábát, térdét egyenesen tartva, amíg a szalag meg nem nyújtódik, és meg nem érezte az ellenállást a lábán és a csípőjén.
Ha ezt a gyakorlatot csak a testével szeretné elvégezni, feküdjön le a padlóra. Vigyen maga felé az egyik térdét, és kezedet használva tolja el. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg háromszor.
Bármelyik változat mellett fejezze be a gyakorlatot mind a bal, mind a jobb oldalon.
