A testgyakorlás fontos a szív és a tüdő egészségének fenntartásához. A testmozgáshoz való időben történő illesztés azonban kihívást jelenthet, és csak az éjszaka lehet az egyetlen elérhető lehetőség. A tévhit az, hogy a lefekvés előtti testmozgás - akár órák előtt is - káros az alvásra. Noha ez némely populációra igaz, a legtöbb esetben a lefekvés előtti testmozgás - akár 30 perccel az alvás előtt is - nem árt az Ön számára.
Tipp
Az éjszakai edzés nem feltétlenül káros. Valójában a megfelelő időzítéssel (alvás előtt négy órán belül) és az intenzitás szintjével (közepes vagy alacsony intenzitású) az ágy előtti testmozgás hasznos lehet.
Gyakorlat alvás előtt
A Sports Medicine folyóiratban 2019-ben közzétett tanulmány rámutatott, hogy azok az emberek, akik négy órán belül edznek, miközben alszanak, nem találtak különbséget az elalváshoz szükséges időben, azaz hogy a testmozgás nem feltétlenül rontja az alvást.
A kutatók valójában azt találták, hogy a gyakorlatban részt vevő tanulmányok résztvevői több órát mélyen alszottak, mint ülő kollégaik. Ennek a megállapításnak azonban volt egy kivétele. Azok, akik lefekvés előtt szigorúan dolgoztak, nagyobb nehézségeket okoztak az elaludásban, mert több időbe telt, amíg a pulzusuk normalizálódott, és lefekvés előtt elérte a pihenőidőt.
A mérsékelt aktivitásnak viszont nyugtató hatásúnak kell lennie, bár ez személyenként változhat.
Az alvási rendellenességek ellensúlyozása
Bizonyos esetekben a testmozgás valóban segíthet Önnek, mielőtt elalszik. Ez igaz, ha alvászavar, például álmatlansága van.
A Nemzeti Alvó Alapítvány szerint néhány kutatás kimutatta, hogy a testmozgás javítja az alvást azoknak, akik krónikus álmatlanságban szenvednek. Van néhány oka annak, hogy az alvás javulhat a fizikai aktivitással.
Az első ok a gyakorlatok testmelegítő hatása, főleg délután vagy este. A test melegszik edzés közben, és a testhőmérséklet edzés utáni csökkenése hozzájárulhat a jobb éjszakai alváshoz.
A testgyakorlás segíthet az álmatlanságnak is, mivel csökken az ébredés, a szorongás és a depresszió tünetei, amelyek gyakran kapcsolódnak az alvási rendellenességhez.
Végül, a testmozgás pozitív hatással lehet a cirkadián ritmusra, a testmozgás idejétől függően.
Költség-haszon elemzés
A testmozgás és az alvás közötti kapcsolat személyenként eltérő. Néhány ember, aki lefekvés előtt erőteljesen edz, nem szenved alvási nehézségeket, másoknak pedig nagyobb nehézségeik vannak.
Az olyan hormonok, mint például az adrenalin, a norepinefrin és a kortizol felszabadulása megnehezítheti az elaludást. Annak ellenére, hogy az adrenalin szintje röviddel edzés után normalizálódik, a norepinefrin akár 48 órán keresztül is emelkedhet. A kortizolszint csúcsai szintén eldobhatják az alvási ciklust, ezért fontos megtalálni a testének megfelelő testmozgási időt és intenzitást.
Amikor eldönti, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára, mérlegelje a testgyakorlás előnyeit, és mérlegelje azt azzal, hogy milyen nehéz aludni. Ha úgy dönt, hogy edzés közben alszik, akkor pihentető tevékenységekkel és lefekvéses rituálékkal járjon el, hogy segítsen lehajtani és aludni.
Próbáljon ki olyan tevékenységeket, mint például egy könyv olvasása vagy pihentető zene hallgatása, és csökkentse a túlzott zajt, miközben szobája hűvös és kényelmes. Ezeknek a lépéseknek a végrehajtása segíthet ellensúlyozni azt a fokozott éberséget, amelyet az ágy lefekvés előtti edzés után tapasztalhat.
