Az ütések és a borjúizmok közvetlenül a térd mögött vannak. Az összehúzódott izmok feszültségből származnak, és izomgörcsöket okozhatnak. Nyújtásra van szükség ezen izmok összehúzódásának csökkentése és rugalmasságának növelése érdekében. A mozgás gyakorlása vagy nyújtása segíti az izmok felmelegedését. Mint mindig, minden edzésprogram megkezdése előtt kérdezze meg orvosát.
Hajlékony falfeszítések
Nyújtsa ki a térd hátulját fali nyújtó gyakorlattal. A hátán feküdjön egy sima felületen egy fal mellett. Helyezze a sérült lábának sarkát a falra. Ne hajlítsa meg térdét. Növelje a nyújtást úgy, hogy közelebb húzza testét a falhoz. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig. Lassan mozgassa testét a fal elől, csökkentve a nyújtást. Helyezze a lábát laposan a felületre. Pihenjen egy percig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot nyolcszor. A térd erősebbé válásával növelje meg a nyújtását úgy, hogy a lábát a felsőtest felé mozgatja. Ennek közben tartsa a térdét egyenesen.
Lábszék nyújtás
Nyújtsa ki a szerződéses hátrányt a lábszék segítségével. Helyezze a lábát egy lábszékre. Egyenesítse ki a lábát, amennyire csak lehetséges. Lassan hajlítsa előre a felső testét. Hozza a fejét a lábához a lehető legközelebb. A térd hátulja mentén nyúlik majd. Tartsa ezt a szakaszot 10 másodpercig. Lassan állítsa vissza a testét álló helyzetbe. Távolítsa el a lábát a székről, és visszaküldje a lábát a padlóra. Lazítson 20 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
Láb a mellkashoz
Lazítsa meg a szerződéses hátrányt a lábtól a mellkasig nyújtva. Ülj egyenesen egy határozott székben. Helyezze mindkét lábát szilárdan a padlóra. Lassan emelje fel a lábat a meghúzott izmokkal a padlóról. Hajlítsa meg a lábát a mellkasa felé, hajlítsa meg térdét. Helyezze a kezét térd mögé, hogy növelje a nyújtást. Tartsa ezt a szakaszot öt másodpercig. Lassan állítsa vissza a lábát az eredeti helyzetbe. Lazítson 10 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot nyolcszor.
Térdhosszabbítás
Passzív meghosszabbítás segítségével segítse a kiegyenlített izmok kiegyenesítését. A hátán feküdjön egy sima felületen. Nyújtsa ki a lábad. Hagyja, hogy a lábad természetesen nyújtson. Tartsa ezt a szakaszot öt másodpercig. Óvatosan hajlítsa meg térdét, hogy enyhítse a feszültséget. Lazítson 10 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször. Párna segítségével végezzen újabb térdhosszabbítást. Helyezze a láb bokait a meghúzott izmokkal egy párnára. Hagyja, hogy a térd természetesen ki legyen nyújtva. Tartsa ezt a szakaszot nyolc másodpercig. Távolítsa el a párnát, és óvatosan hajlítsa meg térdét. Lazítson 10 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször.
Függőleges fali nyújtás
Nyújtsa meg a borjú izmait egy fal segítségével. Álljon három lábnyira a faltól. Nyissa ki a tenyerét, és tegye a kezét a falra vállak szintjén. Lassan előrehajoljon, miközben könyökét hajlítja. Ne hajlítsa meg térdét vagy felső testét. Tartsa sarkát a felszínen. Érezze a lábak hátulsó szakaszát. Tartsa ezt a szakaszot 20 másodpercig. Helyezze vissza a testét az eredeti helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
